Elektrolytová rovnováha

Význam hydratácie v športovej výžive

Hydratácia je kľúčovým determinantom výkonu, termoregulácie a kognitívnych funkcií počas fyzickej záťaže. Spolu s vodou sa potením strácajú elektrolyty (najmä sodík), ktoré udržiavajú objem plazmy, nervovosvalovú excitabilitu a acidobázickú rovnováhu. Neopodstatnené pitie „podľa hodiniek“ môže viesť k hyponatriémii, zatiaľ čo nedostatočný príjem tekutín zvyšuje riziko dehydratácie, hypertermie a poklesu výkonu.

Fyziológia: voda, elektrolyty a osmolalita

• Voda tvorí ~60 % hmotnosti dospelého; rozdelená na intracelulárny (~2/3) a extracelulárny (~1/3) kompartment.
• Osmolalita plazmy (~285–295 mOsm/kg) je primárne určená Na⁺ a jeho aniónmi; jej zmeny riadia smäd a sekréciu ADH.
• Sodík (Na⁺) udržuje objem ECT, nervovosvalovú činnosť; straty potom sú 200–2000 mg/l podľa „slanosti“ potu.
• Draslík (K⁺) dominuje intracelulárne; podpora repolarizácie a glykogénovej syntézy po výkone.
• Horčík (Mg²⁺) kofaktor stovák enzýmov; veľké akútne straty potom sú zvyčajne menšie než Na⁺, ale jeho status ovplyvňuje kŕče a únavu.
• Chloridy (Cl⁻) udržiavajú elektroneutralitu a acidobázickú rovnováhu.

Straty potom: variabilita a faktory

• Rýchlosť potenia (0,3–2,0+ l/h) závisí od intenzity, teploty, vlhkosti, aklimatizácie, odevu a individuálnej termoregulácie.
• Koncentrácia Na⁺ v pote (20–80 mmol/l; ~460–1840 mg/l) je daná genetikou, aklimatizáciou a stravou.
• Aklimatizácia na teplo zvyšuje objem plazmy, znižuje Na⁺ v pote a skracuje čas nástupu potenia.

Dehydratácia vs. hyponatriémia: definície a riziká

• Dehydratácia: deficit telesných tekutín > 2 % telesnej hmotnosti (TH) znižuje VO_2max, zhoršuje kogníciu a toleranciu tepla.
• Hyponatriémia pri cvičení (p-Na<135 mmol/l): najčastejšie z nadmerného pitia hypotónických tekutín bez adekvátneho Na⁺; prejavy od nevoľnosti po edém mozgu.

Odhad rýchlosti potenia a potreby tekutín

Praktický protokol: pred výkonom sa odvážte bez topánok (A), po výkone znova (B). Zaznamenajte príjem tekutín (C) a moč (D). Čas tréningu (T) v hodinách. Rýchlosť potenia:

Rýchlosť potenia (l/h) = (A − B + C − D) / T

Príklad: A=72,0 kg, B=71,2 kg, C=0,6 l, D=0,1 l, T=1,5 h → (0,8 + 0,6 − 0,1)/1,5 = 0,86 l/h.

Stratégie hydratácie podľa trvania a prostredia

Hypotonické, izotonické a hypertonické nápoje

• Hypotonické (<270 mOsm/kg): rýchla absorpcia, vhodné pri nižšej intenzite a kratšom trvaní; často nižší obsah CHO/Na⁺.
• Izotonické (~270–330 mOsm/kg): dobrý kompromis rehydratácie a energie; 6–8 % sacharidov, 400–800 mg Na⁺/l.
• Hypertonické (>330 mOsm/kg): gél/šťava; spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, vhodné skôr mimo počas dopĺňania energie spolu s vodou.

Sodík: koľko a kedy

• Cieľ počas výkonu: 300–1000 mg Na⁺ na liter nápoja podľa „slanosti“ potu a trvania.
• Po výkone: na každých 1 kg hmotnostnej straty doplniť ~1–1,5 l tekutín a 500–700 mg Na⁺/l pre retenciu.
• Osobitosti: „slaná soľ na čele“, biele mapy na tričku a kŕče pri dlhých výkonoch naznačujú vyššie straty Na⁺.

Draslík, horčík a ďalšie minerály

• Draslík: 200–400 mg/l v rehydratačných nápojoch podporuje intracelulárne doplnenie; potravinové zdroje (banán, zemiaky).
• Horčík: akútny prínos na kŕče je nekonzistentný; dôležitý je dlhodobý status (300–400 mg/deň stravou).
• Vápnik: pri extrémnom potení môže dôjsť k menším stratám; zásadný je pravidelný príjem v strave.

Gastrointestinálna tolerancia a rýchlosť vyprázdňovania žalúdka

• Optimálne sú nápoje 3–8 % CHO (30–80 g/l) s zmiešanými cukrami (glukóza/maltodextrín + fruktóza) a primeraným Na⁺.
• Veľké jednorazové objemy spomaľujú vyprázdňovanie; preferujte menšie dúšky každých 10–15 min.
• Tréning GI traktu („gut training“) 2–3× týždenne počas kľúčových behov/jázd zlepšuje toleranciu.

Monitorovanie hydratácie v praxi

• Hmotnostné zmeny: udržať stratu do 2 % TH počas výkonu; ak >2 %, zvýšiť príjem tekutín/Na⁺.
• Farba moču: svetlo slamová = adekvátna; tmavá = deficit; výnimkou je bezprostredne po doplnkoch a ráno.
• Seba-hodnotenie: smäd, suché ústa, bolesti hlavy, znížená chuť do jedla = možné varovné signály.

Hydratácia v špecifických podmienkach

• Teplo a vlhko: vyššia rýchlosť potenia → vyšší príjem tekutín a Na⁺; aklimatizácia 7–14 dní.
• Chlad: menší pocit smädu, diuréza z chladu; napriek tomu dochádza k strate tekutín dýchaním.
• Nadmorská výška: hyperventilácia a suchý vzduch zvyšujú straty; dôraz na tekutiny a CHO.
• Intermitentné športy (futbal, hokej): strategické „pitné okná“ medzi tretinami/štvrtinami; chladiace stratégie (ľadové uteráky, „slushies“).

Kofeín, alkohol a hydratácia

• Kofeín v bežných dávkach (3 mg/kg) nemá významný diuretický efekt počas záťaže, môže zlepšiť výkon; individuálna tolerancia je kľúčová.
• Alkohol po výkone zvyšuje diurézu a zhoršuje rehydratáciu a regeneráciu; pri potrebe rýchlej rehydratácie sa mu vyhnite.

Rehydratácia po výkone: postup

1. Odvážte sa bezprostredne po výkone a odhadnite stratu TH.
2. Doplňte 1–1,5 l tekutín na každý 1 kg straty počas nasledujúcich 2–4 hodín.
3. Zahrňte 500–700 mg Na⁺ na liter nápoja, sacharidy 1,0–1,2 g/kg/h (ak treba doplniť glykogén), bielkoviny ~0,3 g/kg.
4. Zohľadnite teplotu nápoja (chladené nápoje zlepšujú palatibilitu v teple).

DIY recepty na športové nápoje

• Izotonický nápoj (1 l): 40–50 g maltodextrínu alebo glukózy, 500–700 mg Na⁺ (≈1,3–1,8 g kuchynskej soli), 10–15 ml citrónovej šťavy, doplniť vodou do 1 l.
• Hypotonický nápoj (1 l): 20–25 g glukózy, 300–500 mg Na⁺, pár kvapiek citrónu.
• Rehydratačný po výkone (1 l): 30–40 g glukóza+maltodextrín, 700–1000 mg Na⁺, 200–300 mg K⁺ (napr. štipka low-sodium soli s KCl), pridať 300 ml mlieka zvlášť (bielkoviny).

Elektrolyty a svalové kŕče

Kŕče majú multifaktoriálny pôvod (neuromuskulárna hyperexcitabilita, únava, niekedy elektrolytové posuny). Adekvátne Na⁺ a tekutiny môžu pomôcť najmä u „slaných“ potičov počas dlhých výkonov; rovnako dôležitý je tréning a pacing, strečing a postupná progresia záťaže.

Bezpečnosť: ako sa vyhnúť chybám

• Nepite viac, než je strata potením; sledujte hmotnosť – prírastok hmotnosti počas pretekov = riziko hyponatriémie.
• Pri dlhých výkonoch kombinujte vodu + Na⁺ + sacharidy; „čistá“ voda vo veľkých objemoch je riziková.
• Testujte stratégiu v tréningu, nie v deň pretekov.

Rýchly rozhodovací algoritmus pred výkonom

1. Prostredie: teplo/vlhko/chlad/výška?
2. Trvanie a intenzita: <60, 60–120, >120 min?
3. Možné pitné okná: každých 10–20 min alebo len na občerstvovačkách?
4. Plán: cieľ l/h = 0,4–0,8 (prispôsobiť), Na⁺ 300–1000 mg/l, CHO 20–60 g/h (až 90 g/h pri ultra).
5. Kontrola: váženie pred/po; úprava plánov pre budúce tréningy.

Príklady personalizácie pre dvoch športovcov

• Športovec A: potenie 0,6 l/h, Na⁺ pot ~500 mg/l → cieľ 0,5–0,6 l/h nápoja s 400–600 mg Na⁺/l a 30–40 g CHO/h.
• Športovec B: potenie 1,2 l/h, „slané mapy“, kŕče → cieľ 0,8–1,0 l/h nápoja s 800–1000 mg Na⁺/l a 60 g CHO/h; doplniť Na⁺ aj gélmi/tabletami.

Integrácia do celodenného režimu

• Bežný denný príjem tekutín rozdeľte rovnomerne; orientačne 30–35 ml/kg/deň (vrátane jedla), viac v teple.
• Jedlá s vysokou hustotou vody a draslíka (zelenina, ovocie, zemiaky) dopĺňajú nápoje.
• Soľte primerane tréningovým nárokom a individuálnej „slanosti“ potu.

Zhrnutie: zásady efektívnej hydratácie

• Riadenie podľa potreby: personalizujte podľa rýchlosti potenia, prostredia a dostupnosti nápojov.
• Na liter nápoja cieliť Na⁺ 300–1000 mg a CHO 30–60 g pri výkone >60–90 min.
• Stratu hmotnosti držte do 2 % TH; vyhnite sa prírastku hmotnosti počas výkonu.
• Rehydratácia po výkone: 1–1,5 l/kg straty + Na⁺ a jedlo s CHO a bielkovinami.
• Trénujte aj stratégiu pitia a GI toleranciu, nie iba svaly a srdce.