Výživa okolo tréningu

Prečo načasovanie výživy rozhoduje

Športový výkon je výsledkom synergie tréningu, regenerácie a nutričnej pripravenosti. Strava pred, počas a po tréningu ovplyvňuje dostupnosť substrátov (glykogén, glukóza, mastné kyseliny), nervovo-svalovú koordináciu, hydratáciu, tepelnú toleranciu a rýchlosť obnovy. Cieľom je zvýšiť kvalitu tréningového stimulu, minimalizovať gastrointestinálne ťažkosti a podporiť adaptácie (mitochondriálna biogenéza, proteosyntéza, posun prahov).

Energetické systémy a dôsledky pre výživu

• Krátke a intenzívne intervaly (≤ 30 s): ATP-PCr; prioritou je nervovo-svalová funkcia, hydratácia a následná obnova PCr.
• Stredné úseky (1–10 min): výrazný podiel glykolýzy → potreba dostupných sacharidov a tlmenie acidózy.
• Dlhé zaťaženie (≥ 60 min): oxidatívny metabolizmus; kľúčový je glykogén a priebežné dopĺňanie sacharidov a tekutín.
• Silový tréning: substrátovo menej náročný, ale citlivý na post-exercise proteosyntézu a mikropoškodenie svalov.

Základné parametre plánovania

• Trvanie a intenzita: čím dlhšie a teplejšie, tým viac tekutín/elektrolytov a sacharidov počas.
• Cieľ tréningu: výkon vs. adaptácia (napr. nízko-sacharidové jednotky), redukcia hmotnosti vs. hypertrofia.
• Individuálna tolerancia GIT: vláknina, tuk a fruktóza môžu spôsobovať dyskomfort; testuj v tréningu, nie v pretekoch.

Výživa pred tréningom (2–4 h až 30 min pred)

Cieľom je naplniť glykogén (hlavne pri vytrvalosti), stabilizovať glykémiu a hydratáciu a zabezpečiť komfort tráviaceho traktu.

• 2–4 hodiny pred: jedlo s 1–3 g sacharidov/kg, nízkym–stredným obsahom vlákniny a tuku, 20–40 g bielkovín; hydratácia 5–7 ml/kg.
• 30–90 min pred: ľahký snack 0,5–1 g sacharidov/kg (banán, biely toast s medom, ryžové chlebíky) + 250–400 ml tekutín.
• Bielkoviny pred: 0,25–0,4 g/kg (mliečne/egrety/sojové proteíny) pomáhajú s nasýtením a následnou proteosyntézou.
• Kofeín: 3–6 mg/kg 30–60 min pred môže zlepšiť výkon a vnímanie úsilia; citliví jedinci znižujú dávku.

Výživa počas tréningu

Platí, že tréning < 60 min pri miernej teplote spravidla nevyžaduje sacharidy (postačí voda). Pri dlhšom alebo intenzívnejšom výkone je strategické dávkovanie sacharidov a elektrolytov kľúčové.

Trvanie/intenzita	Sacharidy (g/h)	Tekutiny (ml/h)	Na+ (mg/h)	Poznámky
< 60 min, Z2–Z3	0	400–600	0–300	Podľa potivosti a klímy
60–120 min, Z3–Z4	30–60	400–800	300–600	Vyšší príjem pri teple
120–180 min alebo súťaženie	60–90	500–900	400–800	Multi-transport CHO (glukóza:fruktóza)^
> 180 min / ultra	60–100+	500–1000	500–1000	Trénovať GIT; pevná strava

^ Multi-transportér (napr. pomer 2:1 glukóza:fruktóza) umožňuje vyššiu absorpciu bez GIT limitu jedného transportéra.

Regenerácia po tréningu (0–4 h)

Po ukončení výkonu je cieľom obnoviť glykogén, začať proteosyntézu, rehydratovať a doplniť elektrolyty. Čím vyššia intenzita/objem alebo blízke ďalšie sedenie, tým dôležitejšia je časová presnosť.

• Okno 0–2 h: 20–40 g bielkovín (0,25–0,4 g/kg) + 0,8–1,2 g sacharidov/kg/h počas prvých 2–4 hodín.
• Rehydratácia: prijať 1,2–1,5× stratenú hmotnosť potením (váženie pred/po).
• Elektrolyty: 300–600 mg Na⁺ po hodine tréningu; viac pri vysokej potivosti a „slaných“ potníkoch.
• Polifenoly a omega-3: rozumne dávkovať (zníženie zápalu áno, ale nie úplná blokáda adaptácie); prioritou je energia a bielkoviny.

Makronutrienty: praktické rozmedzia pre športovcov

• Bielkoviny: 1,4–2,2 g/kg/deň (vyššie pri deficite energie); rozdelenie do 3–5 dávok/20–40 g s 2–3 g leucínu v porcii.
• Sacharidy: 3–5 g/kg/deň rekreačne aktívni; 5–7 g/kg pri strednej záťaži; 6–10+ g/kg pri vysokej vytrvalosti a dvojfázových dňoch.
• Tuky: zvyšok energie, spravidla 20–35 %; pred tréningom minimalizovať vyššie dávky pre GIT komfort.

Hydratácia a elektrolyty: individualizácia

• Potivé straty: bežne 0,3–1,5 l/h; zisti vlastnú mierou váženia. Cieľ: minimalizovať stratu > 2–3 % hmotnosti.
• Sodík: potný Na⁺ 300–1 000 mg/l; „slaní“ športovci potrebujú viac. V chlade menej, v horúčave viac.
• Moč a žízeň: svetlejšia farba moču a absencia výrazného smädu sú orientačne priaznivé, nie absolútne.

Gastrointestinálna tolerancia: prevencia problémov

• Minimalizuj vlákninu, tuk a rafinovanú fruktózu 3–4 h pred intenzívnym výkonom.
• Trénuj GIT: postupne zvyšuj sacharidy počas, testuj rôzne formy (gél, nápoj, želé, pevnú stravu).
• Osmolalita nápojov: 6–8 % sacharidy pre väčšinu situácií; pri horúčave skôr 4–6 % + vyšší Na⁺.

Scenáre podľa typu tréningu

Silový tréning (45–75 min):

• Pred: ľahký sacharidový snack + 20–30 g bielkovín (ak interval od posledného jedla > 3 h).
• Po: 20–40 g bielkovín s 0,5–1 g/kg sacharidov, ak ťa čaká ďalšia jednotka alebo si v objeme.

Vytrvalosť do 90 min (Z1–Z3):

• Pred: 1–2 g/kg sacharidov podľa času.
• Počas: voda; pri vyššej intenzite 20–30 g sacharidov/h.
• Po: 0,8 g/kg sacharidov + 20–30 g bielkovín do 1–2 h.

Prahové/intervaly (Z4–Z5, 45–75 min):

• Pred: 1–2 g/kg sacharidov + kofeín podľa tolerancie.
• Počas: 30–60 g sacharidov/h v nápoji pre udržanie kvality intervalov.
• Po: sacharidy 1–1,2 g/kg + 20–40 g bielkovín.

Dlhé tréningy 2–4 h:

• Pred: 2–3 g/kg sacharidov 3–4 h pred.
• Počas: 60–90 g/h (2:1 glukóza:fruktóza), 500–900 ml/h, Na⁺ 400–800 mg/h.
• Po: agresívna rehydratácia + sacharidy a bielkoviny v priebehu 2–4 h.

Redukcia hmotnosti vs. výkon

• Energetický deficit plánuj mimo kľúčových kvalitatívnych jednotiek; udrž sacharidy pre ťažké tréningy a deficit presuň na voľné dni.
• Proteíny vyššie (≥ 1,8 g/kg) pre ochranu svalov; vláknina a objem stravy pre sýtosť, ale nie bezprostredne pred výkonom.

„Train low – compete high“: kedy a ako

• Nízka dostupnosť glykogénu na niektorých Z2 jednotkách môže zvýšiť mitochondriálnu signalizáciu, ale zníži kvalitu intenzity.
• Implementuj selektívne: 1–2 ľahké jednotky týždenne bez sacharidov počas; kľúčové prahové/VO₂ tréningy vždy high-carb.

Suplementy s praktickou hodnotou

• Kofeín: 3–6 mg/kg; znižuj pri nespavosti/úzkosti, testuj v tréningu.
• Beta-alanín: 3,2–6,4 g/deň (delené dávky) pre úseky 1–4 min; mravenčenie je bežné.
• Kreatín monohydrát: 3–5 g/deň pre silu, výkon a potenciálne opakované šprinty.
• Nitrát (repa): 300–600 mg NO₃⁻ 2–3 h pred submax výkonom; vyhýbaj sa antiseptickým ústnym vodám okolo dávky.
• Elektrolytové roztoky: najmä Na⁺ podľa potivosti a klímy.

Ranné tréningy a trénovanie nalačno

• Krátke < 60 min Z1–Z2: stačí voda; ak si citlivý na hypoglykémiu, 15–30 g rýchlych sacharidov.
• Intenzita ráno: 20–40 g sacharidov + 15–25 g bielkovín 30–60 min pred znižuje riziko „prázdneho“ pocitu.

Vegetariáni a vegáni

• Proteíny: kombinuj zdroje (sója, strukoviny, obilniny); sleduj leucín (2–3 g/porcia).
• Mikronutrienty: B12 (suplementácia), železo (s vitamínom C), zinok, jód; vitamín D v zime.
• GIT komfort: vlákninu pred intenzitou redukuj, volíš jemné zdroje (biely chlieb, ryža, banány).

Teplo, chlad a nadmorská výška

• Teplo: vyššia potreba Na⁺ a tekutín; nápoje s nižšou osmolalitou (4–6 % CHO) a chladené formy.
• Chlad: menej smädu → aktívne pi; vyššia energetická náročnosť v teréne a vetre.
• Výška: znížená chuť do jedla, vyššia ventilácia; rozdeľ jedlo do častejších menších dávok, prioritizuj hydratáciu.

Príklady menu a snackov

2–3 h pred tréningom:

• Ryža s kuracím/tofu a ľahkou zeleninou + olivový olej (malé množstvo); voda.
• Cestoviny s paradajkovou omáčkou a tuniakom; biely rožok; voda.

30–60 min pred:

• Banán + biely toast s medom; 300 ml izotoniku.
• Ryžové chlebíky s džemom; espresso (ak toleruješ).

Po tréningu:

• Čokoládové mlieko 500 ml (sacharidy + proteín) + voda + štipka soli.
• Jogurt skýr + ovocie + med; sendvič s morčacím mäsom.

Checklist pred, počas a po tréningu

Fáza	Úlohy
Pred	Naplánovať CHO podľa intenzity; hydratácia 5–7 ml/kg; skontrolovať GIT komfort; zvážiť kofeín
Počas	Podľa trvania: 0–100 g CHO/h; 400–900 ml/h; Na+ 300–800 mg/h; sledovať smäd a pocit
Po	20–40 g proteínu; 0,8–1,2 g/kg CHO (prvé 2–4 h); 1,2–1,5× stratené tekutiny; ľahko stráviteľné jedlá

Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť

• Nedostatočné sacharidy pri intenzite: vedú k poklesu kvality tréningu; plánuj min. 30–60 g/h pri prahových/intervalových dňoch > 60 min.
• Prehydratácia vodou bez sodíka: riziko hyponatrémie; používaj iontové nápoje primerane.
• Experimentovanie v deň pretekov: nové gély či nápoje testuj iba v tréningu.
• Ignorovanie regenerácie: odklad jedla o 3–4 h po ťažkom výkone spomaľuje obnovu glykogénu a adaptácie.

Individualizácia je kráľ

Optimálna výživa pred, počas a po tréningu je individualizovaná stratégia založená na type záťaže, klíme, cieľoch a tolerancii tráviaceho traktu. Drž sa rámcov: sacharidy podľa intenzity a dĺžky, proteín 20–40 g okolo tréningu, hydratácia riadená potivosťou a sodíkom. Najlepšie výsledky prináša konzistentné testovanie v tréningu, precízne načasovanie a priebežná spätná väzba z výkonu a pocitov. Tak sa výživa stáva multiplikátorom tréningového stimulu – nie jeho obmedzením.