Vnútorný kritik

Kto je „vnútorný kritik“ a prečo má toľko podôb

Vnútorný kritik je súbor automatických myšlienkových a emočných štruktúr, ktoré komentujú naše správanie, výkon a hodnotu. Nejde o „jednu bytosť“, ale o viaceré hlasy s odlišnou motiváciou: ochrana pred chybou, snaha o prijatie, udržanie kontroly či zabránenie odmietnutiu. V kontexte soft poradenstva pracujeme s kritikmi ako s rolami – dočasnými stratégiami, ktoré kedysi pomohli a dnes môžu preťažovať.

Prečo kritici vznikajú: ochranné stratégie a ich „dobre mienené“ ciele

• Prevencia bolesti: ak sa nebudem mýliť, nebudem zahanbený/á.
• Kontrola neistoty: ak budem všetko analyzovať, nič ma neprekvapí.
• Podmienené prijatie: ak budem dokonalý/á, budú ma mať radi.
• Úspora energie: ak sa nepustím do rizika, nestratím čas a silu.

Problém nie je v existencii kritika, ale v jeho prevrcholitom vplyve a neflexibilite. Cieľom je regulácia a premena roly, nie vojna proti sebe.

Mapovanie hlasov: typológia vnútorných kritikov

• Perfekcionista: tlačí na bezchybnosť, boji sa hanby. Jazyk: „Nie je to dosť dobré.“
• Porovnávač: sleduje „ostatní sú ďalej“. Jazyk: „Prečo už aj ty nemáš…?“
• Katastrofista: maximalizuje riziko. Jazyk: „Ak to pokazíš, je koniec.“
• Minimalizátor úspechu: devalvuje výsledky. Jazyk: „Mal/a si len šťastie.“
• Sudca tela: komentuje vzhľad a výkon tela. Jazyk: „Takto nemôžeš nikam.“
• Správkar/ka: fixovaný na normy a pravidlá. Jazyk: „Toto sa nerobí.“
• „Uspávač“ ambícií: preoblečená rezignácia. Jazyk: „Načo sa snažiť, aj tak nič.“

Nástroj: menovky a personifikácia hlasov

Keď hlas pomenujete a mierne „zosobníte“, získate odstup. Nie preto, aby ste dramatizovali, ale aby ste rozlíšili ja verzus môj vzorec.

1. Vyberte meno alebo prívlastok (napr. „Perfekcionistka Petra“, „Generál Porovnávač“).
2. Priraďte úlohu: pred čím chce chrániť? Akú má dobrú intenciu?
3. Definujte hranice: kedy je užitočný a kedy preberáte vedenie vy.

Tri kroky práce s kritikom: Rozpoznaj – Reguluj – Reviduj

1. Rozpoznaj: zachyťte jazyk kritika (absolútna slovná zásoba: „vždy“, „nikdy“). Pomenujte rolu.
2. Reguluj: skôr než sa hádať, ukotvite telo (výdych 4–6, chodidlá na zem, uvoľnenie ramien).
3. Reviduj: preložte posolstvo do konštruktívnej formy: „Čo je minimálny bezpečný krok?“ „Aké fakty chýbajú?“

„Prekladový slovník“: od kritiky k užitočnej správe

• „Nie je to dosť dobré.“ → „Ktoré 2 detaily najviac zlepší kvalitu pre čitateľa?“
• „Ostatní sú ďalej.“ → „Čo je môj ďalší konkrétny krok dnes (15 min)?“
• „Ak to pokazíš, zhoríš.“ → „Aké je realistické riziko a plán B/C?“
• „Mal/a si len šťastie.“ → „Ktoré zručnosti som reálne použil/a?“
• „Toto sa nerobí.“ → „Aké pravidlo je tu dôležité a čo je výnimka?“
• „Načo sa snažiť?“ → „Aká je najmenšia verzia výsledku (V1), ktorá má hodnotu?“

Protokol 90 sekúnd s vnútorným kritikom

1. Stop – Dych – Uzemnenie (30 s): nádych 4, výdych 6; chodidlá na zem, dlaň na hrudník.
2. Pomenovanie (30 s): „Ozval sa Porovnávač, chce ma chrániť pred odmietnutím.“
3. Voľba (30 s): „Ďakujem, beriem vedenie. Najmenší krok: dokončiť prvý odsek a poslať na review.“

Dialogický skript (krátka verzia)

Kritik: „Zas to nie je dosť.“
Vy: „Počujem ťa. Čoho sa bojíš?“
Kritik: „Že ma vysmejú.“
Vy: „Ok. Skontrolujem titulok a fakt číslo 2. Potom to odošlem. Zvyšok dáme do verzie 1.1.“

Mapovanie spúšťačov a „horúcich scén“

• Sociálne porovnanie: sociálne siete, firemné chaty – zvážte limit vstupov pred tvorbou.
• Vysoké riziko výstupu: odovzdanie práce, prezentácie – pripravte DoD (definition of done) vopred.
• Únava a hlad: kritici bývajú hlasnejší pri nízkej energii – zabezpečte základné potreby.

Fyzická a praktická kotva pri útoku kritika

• „Stôl–hrnček–chodidlá“: dotyk hrnčeka (teplo), zrak na stôl (rovná línia), tlak chodidiel do zeme (3 s).
• „Jedna veta, jeden krok“: napíšte prvú vetu, urobte jeden odosielací krok (uložiť, odoslať, commit).
• „Zrkadlový papierik“: nalepená otázka: „Čo je tu pre človeka X najdôležitejšie?“

Hranice pre kritika: dohoda o kompetenciách

Vytvorte „pracovnú zmluvu“:

• Kedy ťa potrebujem: kontrola faktov, bezpečnosť, etika.
• Kedy máš pauzu: brainstorming, prvý draft, skúšanie nového.
• Ako komunikujeme: konkrétne návrhy (max. 3), bez absolutistických výrokov.

„Vnútorný tím“: vymenovanie ďalších hlasov pre rovnováhu

• Kouč procesu: pýta sa na cieľ, ďalší malý krok, časový rámec.
• Empatik: všíma si potreby a hranice; prináša sebakompasíu.
• Tvorca: prináša nápady bez súdu – má slovo pred kritikom.
• Kurátor: vyberá 20 % úprav s 80 % dopadom (po Kritikovi).

Práca s telom: keď je hlas spojený s napätím

• Výdych dlhší než nádych: 6–8 opakovaní.
• Relax rúk a čeľuste: 3× zatni–uvoľni (3 s).
• Mikro-pohyb: vedomá chôdza 60 s (päta–stred–prsty).

Bezpečný jazyk pre sebarecenziu

• „Čo je pre používateľa mätúce?“ namiesto „Som neschopný/á.“
• „Ktoré 2 vety vymažem pre jasnosť?“ namiesto „Je to celé zle.“
• „Kde je riziko?“ namiesto „Zase to pokazím.“

Meranie pokroku: mikro-metriky

• Latencia reakcie: sekundy medzi kritickým hlasom a prvým konštruktívnym krokom (cieľ: +5 s).
• Počet „prekladov“ denne: koľkokrát ste transformovali vetu kritika na konkrétnu úlohu.
• Uzávery V1: percento úloh uzavretých v definovanom čase s DoD (cieľ ≥ 80 %).
• Náladový index 1–5: pred a po práci s kritikom (trend dôležitejší než číslo).

14-dňový plán: od názvov k spolupráci

1. Dni 1–3: zber viet kritika, priraďte menovky (min. 2 hlasy), zapisujte spúšťače.
2. Dni 4–7: trénujte protokol 90 s 2× denne pri malých situáciách; vytvorte „zmluvu“ s kritikom.
3. Dni 8–10: zavádzajte preklady na úlohy (3 konkrétne návrhy namiesto súdu).
4. Dni 11–14: aplikujte na strednú výzvu (prezentácia, odovzdanie); merajte latenciu a V1 uzávery.

Šablóny na kopírovanie

Karta hlasu

• Meno/rola: ________
• Dobrá intencia: ________ (pred čím ma chráni?)
• Spúšťače: ________
• Užitočný v: ________ (kontrola, etika, bezpečnosť)
• Pauza v: ________ (tvorba, brainstorming)
• Preklad na akciu: „Navrhni 3 kroky s vysokou hodnotou.“

DoD – Definition of Done pre V1

• Účel a publikum jasné v 1 vete.
• Štruktúra logická, prvých 30 sekúnd zrozumiteľných.
• Fakty skontrolované (min. 2 zdroje, ak relevantné).
• Formálne chyby rýchla kontrola (≤10 min).
• Odovzdané v termíne; backlog v1.1 má max. 5 bodov.

Typické chyby pri práci s kritikom a korekcie

1. Boj a umlčanie: paradoxne hlas zosilnie. Korekcia: uznať intenciu, nastaviť hranice.
2. Čisto kognitický prístup: bez regulácie tela. Korekcia: vždy pridať dych/uzemnenie.
3. Priveľa hlasov naraz: chaos v tíme. Korekcia: začnite 1–2 najčastejšími.
4. Bez prekladu na akciu: ostávate v analýze. Korekcia: „jedna veta, jeden krok“ do 2 min.

Etické a bezpečnostné poznámky

Práca s vnútorným kritikom je sebaregulačný a koučingový rámec, nie psychoterapia. Pri dlhodobých, paralyzujúcich stavoch, výraznej hanbe alebo sebapoškodzujúcich tendenciách vyhľadajte odbornú pomoc. V sebe-láskavosti sú hranice rovnako dôležité ako empatia: nejde o popretie zodpovednosti, ale o zrelý hlas vedenia nad kritikmi.

Od opozície k spolupráci

Vnútorný kritik prestáva byť nepriateľom, keď mu dáme meno, úlohu a hranice. Keď jeho posolstvá prekladáme na konkrétne kroky a opierame sa o telo, vzniká priestor pre výkon bez sebasabotáže. Cieľ nie je ticho v hlave, ale zbor hlasov vedený vami – s kritikom ako užitočným, no nie posledným rozhodcom.