Prečo hydratácia nie je len o vode
Hydratácia znamená udržiavať rovnováhu telesných tekutín a elektrolytov (najmä sodík, draslík, chloridy, horčík, vápnik, bikarbonát). Tieto látky regulujú osmolalitu krvi, prenos nervových signálov, kontrakciu svalov, acidobázickú rovnováhu a objem krvi. Nedostatok vody alebo elektrolytov (alebo ich nadbytok) znižuje fyzický výkon, kogníciu a môže ohroziť zdravie (napr. hyponatrémia pri nadmernom príjme vody bez soli).
Fyziológia v skratke: žízeň, ADH a obličky
- Osmolalita: keď sa zvýši (napr. potením), hypotalamus spúšťa smäd a sekréciu ADH (vazopresín), ktorý šetrí vodu v obličkách.
- RAAS (renín-angiotenzín-aldosterón): riadi zadržiavanie sodíka (a tým vody), kľúčové pri udržiavaní krvného tlaku.
- Pot: je hypotonický voči plazme – strácate viac solí (najmä NaCl) relatívne k vode u „slaných potičov“; miera strát je individuálna.
Kľúčové elektrolyty a ich úlohy
- Sodík (Na⁺): hlavný extracelulárny katión; udržiava objem krvi a nervovo-svalovú excitabilitu. „Nízky sodík“ = riziko kŕčov, bolesti hlavy, zmätenosti (pri hyponatrémii).
- Draslík (K⁺): dominantný intracelulárny katión; dôležitý pre repolarizáciu neurónov a svalov; prítomný najmä v ovocí, zelenine, strukovinách.
- Chlorid (Cl⁻): spolu so sodíkom tvorí soľ; podieľa sa na acidobázickej rovnováhe a žalúdočnej kyseline.
- Horčík (Mg²⁺): kofaktor stovák reakcií; ovplyvňuje nervovo-svalovú koordináciu a kontrakciu.
- Vápnik (Ca²⁺): kontrakcia svalov, zrážanie krvi, neurotransmisia.
- Bikarbonát (HCO₃⁻): hlavný pufor krvi; vyrovnáva kyslosť prostredia.
Koľko a kedy piť: praktické rozsahy
- Bežný deň, mierna klíma: približne 30–35 ml/kg/deň z všetkých zdrojov (voda, nápoje, jedlo). 70 kg osoba ≈ 2,1–2,5 l/deň.
- Aktívne dni/teplo: pripočítajte 0,4–0,8 l/h ľahkého potenia; pri intenzívnom športe a teple až 1,0–1,2 l/h (podľa testu potivosti).
- Starší dospelí: menší pocit smädu – majte plánované pitie v malých dávkach počas dňa.
- Deti a tehotenstvo: potreby sú relatívne vyššie na kg hmotnosti; uprednostnite jedlo s vodou (ovocie, polievky) a pravidelné malé porcie nápojov.
Test potivosti: personalizácia príjmu
- Odvážte sa pred tréningom (bez odevu). Zaznamenajte množstvo vypitej tekutiny a dĺžku aktivity.
- Po tréningu sa znova odvážte. Strata hmotnosti (kg) + vypité litre = celková strata tekutín.
- Strata/hodina = celková strata / trvanie (h). Cieľ: nahrádzať ~60–90 % počas aktivity a do 2–4 h po nej doplniť zvyšok + sodík.
Koľko sodíka potrebujem pri námahe?
- V potení sa stráca 200–1 000+ mg sodíka na liter potu (individuálne). Základná voľba pri vytrvalosti: 300–600 mg Na⁺/l nápoja; u „slaných potičov“ až 800–1 000 mg/l.
- Prakticky: 1 g kuchynskej soli ≈ 400 mg sodíka. 0,75 čajovej lyžičky soli ≈ 3 g soli ≈ 1 200 mg Na⁺ (do 1,5–2 l nápoja pre náročné podmienky).
Magické mýty a realita
- Mýtus: „8× pohár denne pre každého“ – potreby sa líšia podľa hmotnosti, stravy, klímy, aktivity. Riaďte sa smädom a výstupom moču.
- Mýtus: „Priezračný moč = ideál“ – veľmi svetložltý je v poriadku; dlhodobo úplne číry môže znamenať nadmerné riedenie.
- Mýtus: „Kofeín ťa dehydruje“ – bežné dávky kávy/čaju majú minimálny diuretický efekt u zvyknutých osôb; počítajú sa do denného príjmu.
- Mýtus: „Ružová/himalájska soľ je lepšia na hydratáciu“ – z hľadiska sodíka je účinnosť rovnaká ako pri kuchynskej soli; stopové minerály sú v zanedbateľnom množstve.
- Mýtus: „Magnézium zázračne zastaví kŕče“ – kŕče majú viac príčin (neuromuskulárna únava, sodík); Mg pomáha, ak ste v deficite, nie ako univerzálny „vypínač“.
Minerálne vody a tvrdosť: praktický výber
- „Tvrdšia“ voda (viac Ca a Mg) môže prispieť k príjmu týchto minerálov, no nepočíta sa ako jediný zdroj.
- Silne mineralizované vody si nechajte najmä na „funkčné“ použitie (po námahe, pri vyššom potení) a striedajte značky, aby ste nešli nadbytočne vysoko v Na⁺ pri bežnom dni.
Alkohol, teplo a výšky
- Alkohol je diuretikum, zvyšuje riziko dehydratácie a poruchy termoregulácie – nehodí sa ako „odmena“ po saune či dlhom tréningu.
- Horúce prostredie: plánujte elektrolity (najmä Na⁺) vopred; sledujte závraty, únavu, kŕče, nevoľnosť.
- Vysoká nadmorská výška: vyššie straty vody dýchaním; zvýšte celkový príjem tekutín a mierne pridajte sodík.
Signály pod- a nad-hydratácie
| Stav | Typické znaky | Čo robiť |
|---|---|---|
| Nedohydratovanosť | tmavý moč, bolesť hlavy, únava, suché ústa | pomalé dopĺňanie vody + Na⁺ (slané jedlo/ionťák) |
| Prehydratovanie (riziko hyponatrémie) | veľmi časté močenie, nafúknutie, bolesť hlavy, nevoľnosť, zmätenosť | zastaviť nadmerné pitie vody, pridať sodík; pri ťažkých príznakoch vyhľadať pomoc |
Domáce elektrolytové nápoje: bezpečné rámce
- Ľahká vytrvalosť/teplo (≈ 300–500 mg Na⁺/l): 1 l vody + 1/2 čajovej lyžičky soli (≈ 2,5 g soli ≈ 1 000 mg Na⁺) do 2 litrov nápoja + šťava z citróna/lime + 1–2 ČL cukru alebo medu podľa chuti.
- Vyššie straty potením (≈ 600–800 mg Na⁺/l): 1 l vody + 3/4 čajovej lyžičky soli (≈ 3,5 g soli ≈ 1 400 mg Na⁺) a zriediť na 1,8–2,0 l; pridať 20–30 g cukru/l, ak potrebujete aj energiu.
- Choroby s hnačkou/vracaním: uprednostnite komerčné ORS s presným pomerom glukózy a soli; pri závažných ťažkostiach vyhľadajte lekára.
Horčík a spol.: kedy siahnuť po doplnkoch
- Magnézium: 200–400 mg elementárneho Mg/deň (citran, laktát, glicinát) môže pomôcť pri nízkom príjme v strave; skôr na večer, môže uvoľniť stolicu.
- Draslík: doplnky len so súhlasom lekára (interakcie s liekmi, riziká pri obličkách). Uprednostnite potraviny bohaté na K⁺.
- Sodík: dopĺňajte v nápoji alebo jedle podľa potenia a dĺžky aktivity; netreba „soliť“ nad rámec celodenne pri sedavom dni.
Hydratácia a výkon: jemné rozdiely robia veľa
- Pri strate ≈2 % telesnej hmotnosti tekutinami klesá vytrvalostný výkon a kognícia; pri 3–4 % výraznejšie riziká.
- Pri dlhom úsilí (>90 min) kombinujte tekutiny, sodík a uhľohydráty (20–60 g/h podľa intenzity).
Denný protokol „bez drámy“
- Ráno: 300–500 ml do 1 hod od prebudenia.
- Počas dňa: 150–250 ml každých 20–30 min pri sedavej práci; viac pri teple/aktivite.
- Tréning: 300–600 ml 2–3 h pred; počas 0,4–0,8 l/h s 300–600 mg Na⁺/l; po výkone doplňte 1,2–1,5× stratenú hmotnosť tekutinami + Na⁺ jedlom.
- Večer: nepremokriť spánok – skôr menšie dúšky a elektrolyty v jedle.
Špecifické situácie a bezpečnosť
- Hypertenzia, obličky, srdcové choroby: konzultujte príjem elektrolytov (najmä Na⁺/K⁺) s lekárom.
- Diuretiká a ACE inhibítory: ovplyvňujú elektrolyty; neseexperimetujte s vysokými dávkami doplnkov.
- Sauna, chlad, výšky: plánujte tekutiny a sodík preventívne; nečakajte na extrémny smäd.
Rýchly checker hydratácie (samokontrola)
- Moč: slabožltý počas dňa je v poriadku.
- Telesná hmotnosť: náhle výkyvy po aktivite = strata/retencia tekutín, nie tuk.
- Pocit hladu vs. smädu: ľahká dehydratácia sa maskuje ako hlad – skúste najprv pohár vody.
Hydratácia z jedla: „skrytá voda“
- Ovocie/zelenina (uhorka, melón, paradajky), polievky, jogurty, kaše – môžu tvoriť 20–30 % denného príjmu tekutín.
- Soľ v jedle je legitímny spôsob, ako doplniť Na⁺ po potení bez „slaných nápojov“.
Najčastejšie chyby
- „Len voda“ pri dlhom výkone: riziko hyponatrémie a poklesu výkonu.
- Neznalosť vlastnej potivosti: bez testu strácate personalizáciu.
- Prehnané doplnky: vysoké dávky K⁺/Mg²⁺ bez indikácie môžu škodiť.
- „Detox“ režimy: extrémy bez jedla/elektrolytov zhoršujú rovnováhu tekutín.
Zhrnutie
Dobrá hydratácia = voda + elektrolyty + načasovanie. Základom je poznať vlastnú potivosť, cielene dopĺňať sodík pri dlhšej záťaži a nepreháňať to s „čistou vodou“ bez minerálov v extrémnych podmienkach. Sledujte signály tela, pracujte s jednoduchým protokolom a pri špecifických diagnózach rozhodnutia konzultujte s odborníkom.
