Prečo „perorálne doplnky pre pleť“ a prečo s rozumom
Výživa zásadne ovplyvňuje stav kože, no perorálne doplnky nemožno vnímať ako rýchlu náhradu pestrej stravy a vhodnej starostlivosti. Úloha doplnkov je aditívna: môžu podporiť syntézu kolagénu, redukovať oxidačný stres alebo korigovať deficitné stavy. Zároveň však nesú riziko nadmerných dávok, interakcií s liekmi a falošných očakávaní. Cieľom tohto prehľadu je zhrnúť čo má zmysel, v akých dávkach, pre koho a akým chybám sa vyhnúť.
Evidence-based rámec: čo od doplnkov čakať
- Malé až stredné efekty: väčšina štúdií preukazuje skôr jemné zlepšenia (elasticita, hydratácia, jemné vrásky, erytém pri akné), nie „zmenu identity“ pleti.
- Časový horizont: hodnotenie má zmysel po 8–12 týždňoch pravidelného užívania (kolagénové peptidy), pri mineráloch môže byť rýchlejší.
- Synergia so stravou a SPF: doplnky najviac fungujú na pozadí adekvátneho príjmu bielkovín, omega-3, zeleniny/ovocia a pri dennej fotoprotekcii.
Kolagén: peptidy, typy a dávkovanie
Hydrolyzovaný kolagén (peptidy) sa vstrebáva vo forme di- a tripeptidov (napr. Pro-Hyp, Hyp-Gly), ktoré môžu stimulovať fibroblasty k syntéze kolagénu I/III a elastínu.
- Dávka a trvanie: obvykle 2,5–10 g denne po dobu 8–12 týždňov. Vyššie dávky nie sú automaticky účinnejšie.
- Typy: morský (rybí) vs. hovädzí/kurací – rozdiely sú skôr v alergénnom profile a chuti než v kožnom účinku. „Typ I“ pre kožu prevažuje v rybom/hovädzom; typ II je chrupavkový (kĺby).
- Spolupráca s vitamínom C: vitamín C je kofaktorom prolyl- a lysyl-hydroxyláz; 200–500 mg denne podporí kolagénovú syntézu (z potravy alebo doplnku).
- Bezpečnosť: dobrá znášanlivosť; pozor na rybie alergie a zdroj (ťažké kovy – vyberajte testované produkty).
Zinok: anti-zápalový minerál (najmä pre akné)
Zinok tlmí neutrofilný stres, moduluje keratinizáciu a sebogenézu. U časti pacientov s akné prináša mierne až stredné zlepšenie, najmä pri miernych formách alebo v kombinácii s topickou terapiou.
- Formy: glukonát, pikolinát, citrát; organické cheláty mávajú lepšiu toleranciu GIT.
- Dávkovanie: často 15–30 mg elementárneho zinku denne počas 2–3 mesiacov; pri vyšších dávkach hrozí deficit medi (zvážte 1–2 mg medi pri dlhodobejšom užívaní nad 25–30 mg/d).
- Interakcie: zinok viaže tetracyklíny a chinolóny – podávať s odstupom 2–4 h; znižuje absorpciu železa (neužívajte spolu).
- Nežiaduce účinky: nauzea, kovová pachuť; dlhodobé vysoké dávky môžu viesť k anémii a imunologickým zmenám.
Antioxidanty: ktoré majú zmysel a v akých hraniciach
Koža je exponovaná UV/viditeľnému svetlu a znečisteniu; oxidatívny stres urýchľuje glykačné procesy a degradáciu matrixu. Antioxidanty môžu pôsobiť fotoprotektívne, protizápalovo a depigmentačne – s mierou.
- Vitamín C (kys. askorbová/deriváty): 200–500 mg denne; vyššie dávky (>1–2 g) zvyšujú GIT ťažkosti a nemusia priniesť väčší kožný benefit.
- Vitamín E (α-tokoferol): 100–200 IU denne ako súčasť zmesi tokoferolov/tokotrienolov; veľmi vysoké dávky môžu zvyšovať riziko krvácania (pozor pri antikoagulanciách).
- Karotenoidy (beta-karotén, lykopén, luteín): fyziologické dávky z potravy/doplnkov zlepšujú toleranciu UV; vysoké dávky beta-karoténu sú nevhodné pre fajčiarov.
- Polyfenoly (zelený čaj – EGCG, kakao, resveratrol): skôr adjuvantné; najlepšie v potravinovej forme (šálka čaju, kakao s nízkym cukrom).
- Koenzým Q10: možné zlepšenie jemných vrások/elasticity; typicky 30–100 mg denne.
Omega-3 mastné kyseliny: systémová „protizápalová brzda“
EPA/DHA modulujú eikosanoidovú kaskádu, znižujú zápalovú odpoveď a môžu mierne zlepšiť erytém a sekréciu mazu u akné/rosacey.
- Dávkovanie: 1–2 g EPA+DHA denne v rozdelených dávkach; vyberajte certifikované produkty (oxidácia, ťažké kovy).
- Upozornenia: vyššie dávky môžu predlžovať čas krvácania (pozor pri antikoagulanciách).
„Skin-focused“ mikronutrienty: D, A, selén, biotín – realita vs. mýty
- Vitamín D: deficit je častý; suplementácia podľa hladiny (cieľ individuálny). Benefit je skôr systémový; nepresahujte odporúčané dávky bez kontroly.
- Vitamín A (retinol): teratogénny potenciál pri vysokých dávkach; u žien v reprodukčnom veku vyhnúť sa nadmerným dávkam (pozor na pečeňové oleje).
- Selén: antioxidant (glutatiónperoxidáza); fyziologické dávky OK, no predávkovanie vedie k selenóze (vypadávanie vlasov, krehké nechty, kovová pachuť).
- Biotín: častý marketingový „must-have“, no deficit je vzácny; vysoké dávky interferujú s laboratórnymi testami (štítna žľaza, troponín). Zvažujte len pri preukázanej potrebe.
Špeciálne situácie: pigmentácie, hojenie, bariéra
- Postinflamačná hyperpigmentácia (PIH): pomáha kombinácia vitamín C, niacínamid (perorálne: nikotínamid), omega-3; kľúčová je však fotoprotekcia a topikálna terapia.
- Hojenie po zákrokoch: kolagénové peptidy + vitamín C a adekvátny proteínový príjem (1,0–1,2 g/kg) môžu podporiť rekonštrukciu ECM.
- Atopická bariéra: ceramidy sú prednostne topické; perorálne sa zvažujú omega-3 a vitamín D podľa deficitu.
Interakcie a bezpečnostné zásady
- Zinok ↔ tetracyklíny/quinolóny: časový odstup 2–4 h; ↔ železo: nebrať súčasne.
- Vitamín E/omega-3 ↔ antikoagulanciá: sledujte hematologické parametre a krvácavé prejavy.
- Vitamín A: riziko toxicity/teratogenity – rešpektovať limity, vyhýbať sa kombinácii viacerých A-bohatých produktov.
- Biotín: informujte zdravotníkov pred odberom krvi; vysaďte 24–72 h pred testami podľa odporúčaní labu.
Praktické dávkovanie a cielenie (prehľadová tabuľka)
| Cieľ | Doplnok | Typická denná dávka | Poznámka k bezpečnosti |
|---|---|---|---|
| Elasticita/vrásky | Kolagénové peptidy + C | 2,5–10 g + 200–500 mg | Alergény (ryby); dbať na kvalitu zdroja |
| Mierne akné/erytém | Zinok ± omega-3 | 15–30 mg Zn; 1–2 g EPA+DHA | Medený balans; interakcie s ATB |
| Fotoprotekcia (adjuvantne) | Karotenoidy + C/E | fyziologické dávky | Nie vysoký β-karotén u fajčiarov |
| Energia/oxidatívny stres | Koenzým Q10 | 30–100 mg | Dobrá tolerancia, sledujte interakcie |
Ako vyberať kvalitný doplnok
- Transparentný obsah: jasná forma (napr. „elementárny zinok 15 mg“), dávka na porciu, alergény.
- Testovanie: nezávislé certifikácie (ťažké kovy, mikrobiológia, oxidácia pri olejoch).
- Rozumné zloženie: vyhnite sa „megakokteilom“ s desiatkami ingrediencií v stopových dávkach.
- Udržateľnosť: zdroj kolagénu/olejov (MSC, Friend of the Sea), balenie s minimom plastu.
Algoritmus: „s rozumom“ v 6 krokoch
- Najprv strava a SPF: proteín, zelenina/ovocie, zdravé tuky, hydratácia, denný SPF.
- Identifikujte cieľ: akné? vrásky? pigmenty? hojenie? Podľa toho voľte 1–2 doplnky, nie 6 naraz.
- Skontrolujte lieky a riziká: antikoagulanciá, ATB, tehotenstvo/plánovanie.
- Štartujte nízko: zinok 15 mg, kolagén 5 g, omega-3 1 g; titrujte podľa tolerancie.
- Vyhodnoťte po 8–12 týždňoch: foto, hydratácia, textúra, akné skóre.
- Udržiavanie a pauzy: cyklujte (napr. 3 mesiace on/1 mesiac off pri zinku), prehodnocujte potrebu.
Časté chyby a ako sa im vyhnúť
- „Viac = lepšie“: kumulácia príjmu z viacerých produktov vedie k predávkovaniu (A, E, zinok, selén).
- Nesprávny timing: zinok spolu s ATB alebo železom → slabá účinnosť a riziká.
- Ignorovanie základov: doplnky bez stravy, spánku a SPF majú slabý efekt.
- Nerealistické sľuby: doplnky neodstránia melazmu ani jazvy – patria do komplexu s topikami a zákrokmi.
Zhrnutie pre prax
- Kolagén (2,5–10 g) + vitamín C (200–500 mg) môžu zlepšiť elasticitu a hydratáciu v horizonte 8–12 týždňov.
- Zinok (15–30 mg) je rozumná voľba pri miernom akné – sledujte medený balans a interakcie.
- Antioxidanty vo fyziologických dávkach (C, E, karotenoidy, polyfenoly) podporia fotoprotekciu, no nenahradia SPF.
- Omega-3 prinášajú protizápalový benefit; dbajte na kvalitu a dávku 1–2 g EPA+DHA.
- Vždy začnite stravou a životným štýlom, doplnky voľte cielene, sledujte toleranciu a efekt po 8–12 týždňoch.
