Nutričné potreby podľa športu

Prečo sa nutričné potreby líšia podľa športu

Energetické a nutričné nároky športovcov sa zásadne líšia podľa typu zaťaženia, času trvania, intenzity, prostredia a cieľov výkonu (výbušnosť vs. vytrvalosť, redukcia hmotnosti vs. hypertrofia, rýchla obnovy vs. maximálny výkon v jedinom pokuse). V praxi sa preto používajú sport-špecifické protokoly zohľadňujúce substrátovú ekonomiku (využitie sacharidov a tukov), svalovú a nervovú únavu, potreby hydratácie, mikroživín a časovanie príjmu (nutrient timing). Tento článok systematicky predstavuje rozdiely a ponúka kvantifikované odporúčania.

Makroživiny: rámcové rozsahy a periodizácia

• Sacharidy: zvyčajne 3–12 g/kg/deň podľa objemu a intenzity. Nižší koniec pre technické a silové športy v mimo-sezónnom období (3–5 g/kg), vyšší pre vytrvalosť a dvojfázové tréningy (6–10 g/kg), extrémny pre ultra-vytrvalosť (až 12 g/kg v dňoch vysokého zaťaženia).
• Bielkoviny: 1,6–2,4 g/kg/deň podľa cieľa; 1,6–2,0 g/kg pre udržiavanie a rekonvalescenciu, 2,0–2,4 g/kg pri kalorickom deficite alebo pri športe s kategóriami hmotnosti.
• Tuky: typicky 20–35 % energie; dlhé vytrvalostné aktivity tolerujú vyšší podiel tukov v základnej strave, no pri bezprostrednej príprave na súťaže je vhodné udržať tuky nižšie kvôli gastro-intestinálnej tolerancii.

Periodizácia výživy znamená cielené „svietenie“ sacharidov na kľúčové tréningy (train high) a občasné tréningy s nízkym glykogénom (train low) na podporu metabolických adaptácií, pri zachovaní celkovej dostupnosti energie a zdravia.

Hydratácia, elektrolyty a termoregulácia

• Východiskové doplnenie tekutín: 5–7 ml/kg 3–4 hodiny pred výkonom; ďalších ~3–5 ml/kg 2 hodiny pred, ak moč zostáva tmavý.
• Príjem počas výkonu: typicky 0,4–0,8 l/h podľa potivosti a teploty; cieľom je ohraničiť pokles telesnej hmotnosti < 2 %.
• Sodík: 300–700 mg/l nápoja (vyšší koniec pri vysokých stratách potením alebo pre „slané“ poty).
• Rehydratácia po výkone: 1,25–1,5 l na každý kilogram stratený potením, spolu s sodíkom a sacharidmi.

Vytrvalostné športy (beh, cyklistika, triatlon, plávanie)

Dominantným obmedzujúcim faktorom je dostupnosť sacharidov, hydratácia a GI tolerancia pri dlhom príjme počas výkonu.

• Deň pred pretekmi: navýšenie sacharidov na 8–10 g/kg (nižšia vláknina, nízky tuk), primerané soli a tekutiny.
• Pred štartom (1–4 h): 1–4 g sacharidov/kg, nízky obsah vlákniny a tuku; voliteľne 3–6 mg kofeínu/kg 45–60 min pred.
• Počas výkonu: 30–60 g/h pre aktivity do ~2,5 h; 60–90 g/h (až 100–120 g/h s tréningom GI tolerancie a glukóza:fruktóza 2:1) pre dlhšie udalosti. Nápoje/gély/tučné potraviny podľa tolerancie, s príjmom sodíka.
• Po výkone: 1,0–1,2 g sacharidov/kg/h prvé 3–4 h + 0,3 g bielkovín/kg v prvých 1–2 h na podporu resyntézy glykogénu a opráv.

Ultra-vytrvalosť a etapové preteky

Riziká: hyponatriémia, GI dyskomfort, energetický deficit. Stratégia: vysoký prietok sacharidov (80–100+ g/h), rotácia textúr (tekutiny, gely, mäkké pevné potraviny), plán sodíka podľa potivosti, teplé nápoje v chlade, nízka vláknina a tuky počas výkonu, pravidelné „okná“ na väčšie jedlá medzi etapami.

Silové a výbušné športy (vzpieranie, šprinty, skoky, hádzané disciplíny)

Prioritou je maximálny neuromuskulárny výkon, sila a rýchlosť, s dôrazom na svalovú proteosyntézu a nervové zotavenie.

• Proteín: 1,8–2,2 g/kg/deň, rozdelené do 4–6 dávok po 0,3–0,5 g/kg s 2–3 g leucínu (20–40 g kvalitného proteínu) každé 3–4 h.
• Sacharidy: 3–5 g/kg/deň; viac v dňoch objemových tréningov alebo keď sa kombinuje s rýchlostnými blokmi.
• Suplementácia: kreatín monohydrát (3–5 g/deň po nasycovacej fáze alebo bez nej), beta-alanín (3,2–6,4 g/deň v rozdelených dávkach 4–8 týždňov), kofeín pred kľúčovým výkonom.

Silovo-vytrvalostné športy a „mixed-modal“ (CrossFit, veslovanie, kanoistika)

Potrebujú súčasne vysokú dostupnosť glykogénu a robustné zotavenie svalov.

• Sacharidy: 5–7 g/kg/deň; pred a medzi intervalmi 20–40 g rýchlych sacharidov.
• Proteín: 1,8–2,2 g/kg/deň; po tréningu 0,3 g/kg s rýchlou frakciou srvátky.
• Počas tréningu: pri dlhých „metconoch“ 30–60 g/h sacharidov a 300–600 mg sodíka/h.

Tímové a prerušované športy (futbal, hokej, basketbal, hádzaná)

Charakteristické sú špurtové epizódy, kolísanie intenzity a limitujúce vyprázdnenie glykogénu ku koncu zápasu.

• Deň zápasu: vyšší podiel sacharidov (6–8 g/kg), ľahko stráviteľné jedlá 3–4 h pred. Počas rozcvičky malé sacharidové „priming“ (20–30 g).
• Počas zápasu: 30–60 g/h tekutých sacharidov a sodík; prakticky po tretinách/štvrtinách alebo v prestávkach.
• Po zápase: „3R“ – rehydratovať, resyntetizovať (1,0–1,2 g/kg CHO), opraviť (0,3 g/kg proteínu).

Športy s hmotnostnými kategóriami a estetické disciplíny (zápasenie, džudo, taekwondo, box, gymnastika, balet)

Najväčšou výzvou je bezpečná manipulácia s hmotnosťou bez RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) a narušenia zdravia.

• Deficit: mierny, 300–500 kcal/deň; vyšší proteín 2,0–2,4 g/kg; vlákninu a potraviny s vysokým objemom používať strategicky mimo súťažných dní.
• Akútne „rezanie vody“ sa minimalizuje; preferuje sa dlhodobejšie plánovanie. Po vážení rýchla rehydratácia (1,5 l/kg straty) s 500–1000 mg sodíka/l a 1–1,2 g/kg sacharidov.
• Suplementy: opatrne s látkami s rizikom GI problémov; kofeín a bikarbonát len ak sú odskúšané v tréningu.

Silolezecké, gymnastické a technické športy s požiadavkou nízkej hmotnosti

Potrebná je nízka tuková hmota pri zachovaní sily a koordinácie. Strava: vysoká hustota bielkovín (≥2,0 g/kg), primerané sacharidy podľa objemu (3–5 g/kg), dostatok vápnika a vitamínu D na ochranu kostí, mikrocielenie železa u žien.

Raketové športy (tenis, badminton, squash)

Prerušované, dlhé zápasy s vysokým kognitívnym nárokom a teplotným stresom.

• Pred zápasom: 2–3 g/kg sacharidov 2–3 h pred, malý snack 30–60 min pred.
• Počas: 30–60 g/h sacharidov, 300–600 mg sodíka/h, chladené nápoje, podľa možnosti zmrznuté fľaše na termoreguláciu.
• Po: štandardný protokol rehydratácie a proteín 0,3 g/kg do 1 h.

Vodné športy (plávanie, vodné pólo, diaľkové plávanie)

V chlade môže byť vyššia energetická spotreba; smädový reflex je tlmený, riziko podhydrácie pretrváva.

• Sacharidy: 5–8 g/kg/deň v záťaži; medzi sériami rýchle sacharidy 20–40 g.
• Hydratácia: plánované pitie podľa objemu tréningu, v bazéne aj na otvorenej vode; po dlhom plávaní teplé nápoje.

Zimné a výškové športy (bežecké lyžovanie, biatlon, horolezectvo)

Chlad, hypoxia a vysoký výdaj energie zvyšujú potreby sacharidov a železa.

• Sacharidy: 7–10 g/kg/deň v súťažných blokoch; teplé, vysokoenergetické nápoje počas výkonu.
• Železo: monitorovanie ferritínu (najmä u žien); adekvátny príjem hemového železa alebo suplementácia pod dohľadom.
• Antioxidačná rovnováha: dôraz na polárne bobuľoviny, zeleninu, orechy; vyhýbať sa megadávkam izolovaných antioxidantov bez indikácie.

Motoristické športy a jazdecké disciplíny

Limity: kognitívna bdelosť, vibrácie, teplo v kokpite, nevoľnosť. Strava: nízkotučné, nízkovlákninové jedlá pred štartom, kofeín v miernych dávkach, elektrolity a malé objemy tekutín pravidelne; prevencia GI diskomfortu je nad prioritou vysokého príjmu sacharidov.

Paralympijské športy: individualizácia nad rámec tabuliek

Energetický výdaj môže byť nižší, no riziká (napr. nízka kostná denzita, dysfunkcia termoregulácie, liekové interakcie) vyššie. Dôraz na proteín 1,6–2,2 g/kg, vitamín D, vápnik, prevenciu zápchy (vláknina + hydratácia) a individuálny plán hydratácie podľa potivosti a mobility.

Mikronutrienty s vysokou prevalenciou nedostatkov u športovcov

• Železo: rizikové skupiny – vytrvalci, ženy, vegetariáni/vegáni. Sledovať ferritín; kombinovať s vitamínom C.
• Vitamín D: sezónna variabilita; cieľom je dostatočný status pre zdravie kostí a svalovú funkciu.
• Vápnik: 1000–1300 mg/deň podľa veku; pri nízkych mliečnych výrobkoch dopĺňať cez obohatené alternatívy alebo suplementáciu.
• Sodík a horčík: dopĺňať podľa potivosti a kŕčových tendencií; evidence pre Mg je zmiešané, no pri deficite je korekcia prínosná.

Suplementy s oporou v dôkazoch a ich použitie

• Kofeín: 3–6 mg/kg 45–60 min pred; pre vytrvalosť, šprint aj kogníciu. Testovať v tréningu.
• Kreatín monohydrát: 3–5 g/deň; sila, výkon, opakované šprinty, zotavenie; možný nárast hmotnosti z vody.
• Beta-alanín: 3,2–6,4 g/deň; výkon 1–4 min, pocity parestézie sú bežné a neškodné.
• Dusičnany (repa): ~300–600 mg NO₃^– 2–3 h pred stredne dlhými výkonmi; inter-individuálna odpoveď.
• Sóda bikarbóna: ~0,2–0,3 g/kg 60–150 min pred pre výkon 1–7 min; riziko GI ťažkostí, vhodné rozdelené dávky alebo „buffering protocol“.

Vždy je nutná kontrola proti dopingovej kontaminácii a používanie certifikovaných produktov. Suplementy nenahrádzajú adekvátnu stravu.

Výživa v špecifických podmienkach: teplo, chlad, nadmorská výška, cestovanie

• Teplo: vyšší príjem tekutín a sodíka, predchladenie (chladené nápoje, ľadové obklady), nižšia vláknina pred štartom.
• Chlad: energeticky hustejšie jedlá, teplé nápoje, dôraz na sacharidy.
• Výška: riziko poklesu chuti do jedla a železa; optimalizácia ferritínu pred kempom, energeticky koncentrované snacky.
• Cestovanie: plánovanie bezpečných zdrojov sacharidov a bielkovín, hygieny potravín, „travel pack“ (gély, tyčinky, elektrolyty), manažment časových pásiem (ľahko stráviteľné jedlá).

Špecifiká podľa pohlavia, RED-S a menštruačný cyklus

Nízka energetická dostupnosť vedie k RED-S so zhoršením výkonu, imunity a zdravia kostí. U športovkýň sledujeme pravidelnosť cyklu, dostatočný príjem energie a mikronutrientov (železo, vápnik, vitamín D). Niektoré fázy cyklu môžu meniť GI toleranciu a termoreguláciu; prispôsobujeme vlákninu, hydratáciu a časovanie sacharidov.

Vegetariáni a vegáni v športe

Plnohodnotný výkon je dosiahnuteľný pri dôslednom plánovaní: proteín 1,8–2,4 g/kg s kombináciou zdrojov (sója, strukoviny, obilniny), doplnenie B₁₂, sledovanie železa, omega-3 (ALA, prípadne riasové DHA/EPA), jód, zinok a vápnik. Pred výkonom preferovať ľahko stráviteľné zdroje bez nadbytku vlákniny.

Praktické príklady jedál podľa športu

• Beh na 10–21 km, tréning: raňajky ovsená kaša s banánom a medom; po tréningu jogurt + pečivo + ovocie; večera ryža s kuracím mäsom a zeleninou.
• Sila/šprint: pred tréningom ryžové chlebíky s medom a tvarohom; po tréningu srvátkový nápoj + zemiaky a losos; snack orechy a ovocie (mimo bezprostredného predštartu).
• Tímový šport – zápasový deň: 3 h pred cestovinové jedlo s paradajkovou omáčkou a trochou kuracieho mäsa; počas zápasu športový nápoj + gél; po zápase wrap s morčacím mäsom a banán.
• Ultra: rotácia gélov, ryžových koláčikov, pečených zemiakov so soľou, slaných vývarov; plán 80–90 g CHO/h.

Gastrointestinálna tolerancia a tréning čreva

„Tréning čreva“ zahŕňa postupné zvyšovanie príjmu sacharidov počas záťaže (napr. 30 → 60 → 90 g/h), testovanie rôznych foriem (gely, nápoje, želé, mäkké potraviny) a glukóza:fruktóza kombinácie. Pred pretekmi sa vylučujú nové potraviny, znižuje sa vláknina a FODMAPs podľa tolerancie.

Stratégia obnovy: „4R“ model

• Refuel – sacharidy 1,0–1,2 g/kg/h prvé 3–4 h po ťažkom výkone.
• Repair – proteín 0,3 g/kg do 1–2 h a každé 3–4 h.
• Rehydrate – 1,25–1,5 l/kg straty + sodík.
• Rest – spánok 7–9 h; prípadne kazeín 30–40 g pred spaním pri silovom tréningu.

Monitoring a individualizácia

Pravidelne sledujeme telesnú hmotnosť, kompozíciu (DXA alebo bioimpedancia), tréningové denníky, GL/HRV, pocit únavy, GI symptómy, laboratóriá (ferritín, 25(OH)D) a „nutričný rozpočet“ podľa kalendára súťaží. Úspešný plán je ten, ktorý je dlhodobo udržateľný, bezpečný a kompatibilný s tréningom i životom športovca.

Zhrnutie

Špecifické nutričné potreby závisia od typu športu, intenzity a kontextu. Vytrvalci profitujú z vysokodostupných sacharidov, hydratácie a tréningu čreva; silové a výbušné disciplíny z optimalizácie proteínu, kreatínu a primeraných sacharidov; tímové športy z „palivových“ stratégií pred a počas zápasu; športy s váhovými kategóriami z bezpečného, postupného manažmentu hmotnosti. Nad všetkým stojí individualizácia, periodizácia výživy a dôraz na zdravie (prevencia RED-S, zabezpečenie mikroživín a kvalitný spánok).