Kryoterapia v športe

Prečo je kryoterapia vo vrcholovom športe témou dňa

Kryoterapia – terapeutické využitie chladu – je pevnou súčasťou regeneračných protokolov vo vrcholovom športe. Od lokálnych ľadových aplikácií, cez ponory v studenej vode až po celotelovú kryoterapiu (WBC, whole-body cryotherapy) v extrémne chladnom vzduchu – cieľom je urýchliť zotavenie, znížiť bolesť a zápal, stabilizovať nervový systém a optimalizovať návrat k výkonu. Napriek popularite je potrebné rozlišovať medzi fyziologickými účinkami, reálne merateľnými prínosmi a kontextom periodizácie, aby chlad nepodkopával adaptačné procesy.

Fyziologické mechanizmy pôsobenia chladu

• Vazokonstrikcia a následná reperfúzia: ochladenie vedie k zúženiu ciev a zníženiu miestneho prietoku, po ukončení dochádza k reaktívnej hyperémii. Cieľom je redukcia edému a modulácia zápalovej odpovede.
• Spomalenie vedenia nervového vzruchu: chlad znižuje rýchlosť vedenia v nociceptívnych vláknach, čím tlmí vnímanie bolesti a znižuje svalový tonus.
• Metabolická brzda: zníženie teploty tkaniva obmedzuje enzymatickú aktivitu a sekundárne poškodenie po námahe či mikrotraume.
• Autonómna regulácia: protichladový stres môže po akútnej reakcii podporiť parasympatickú prevahu, zlepšiť HRV a pocitové zotavenie.

Formy kryoterapie a ich charakteristiky

• Lokálne chladenie (ľad, ľadové masáže, kryospreje): vysoko cielené, dostupné, vhodné pri akútnej bolesti/edéme a po drobných úrazoch; nízky systémový efekt.
• Ponory v studenej vode (CWI, 8–15 °C): bežne 5–15 minút; ovplyvňujú periférnu aj centrálnu termoreguláciu, redukujú DOMS a subjektívnu únavu.
• Celotelová kryoterapia (WBC, −110 až −150 °C suchý vzduch): expozícia 2–3 min; potenciálne výrazný autonómny a neurohumorálny účinok, minimálny priamy vplyv na hlboké svalové tkanivo kvôli krátkej expozícii.
• Kontrastná hydroterapia: striedanie studeného a teplého stimulu; cieľom je „pumpovanie“ tekutín a subjektívna úľava.

Čo možno očakávať: výsledky, ktoré sú najrobustnejšie

• Zníženie DOMS a subjektívnej únavy: najkonzistentnejší benefit pri CWI a WBC po vysokointenzívnom alebo excentrickom zaťažení.
• Krátkodobé zlepšenie pripravenosti na následnú jednotku: v etapových a turnajových formátoch môže chlad udržať výkon medzi štartmi.
• Obmedzený vplyv na objektívne výstupy výkonu: efekty na silu, výkon a vytrvalostné parametre sú skromné a závislé od načasovania, objemu chladu a typu športu.

Kedy môže chlad škodiť: adaptácie vs. regenerácia

Kryoterapia krátko po silovom alebo hypertrofickom tréningu môže tlmiť signálne dráhy (mTOR, satelitné bunky) a znížiť dlhodobú hypertrofickú adaptáciu. V blokoch, kde je primárnym cieľom zisk sily/svalovej hmoty, je vhodné:

• obmedziť chlad bezprostredne po tréningu (odložiť ≥4–6 h),
• použiť chlad najmä pred súťažou alebo v periodách zameraných na výkon a rýchlu obnovu, nie na budovanie kapacít.

Protokoly: dávka, teplota, trvanie a frekvencia

• CWI (studenný ponor): 10–12 °C, 10–12 min; alebo 12–15 °C, 12–15 min; 1–2 cykly podľa tolerancie. Pri citlivých jedincov voliť 15–16 °C na 8–10 min.
• WBC: aklimatizačná expozícia 2 min, následne 2–3 min pri −110 až −140 °C, 1–2× denne v obdobiach vysokej záťaže, cykly 5–10 dní.
• Lokálne ľadovanie: 10–15 min na segment s vrstvou textílie; opakovať 2–3× v prvých 24–48 h pri akútnom preťažení.
• Kontrast: 1 min studená (10–12 °C) : 2–3 min teplá (37–40 °C), 4–6 cyklov; ukončiť studenou pri edéme, teplou pri stuhnutej motorike.

Bezpečnosť a kontraindikácie

• Absolútne: kryoglobulinémia, chladová urtikária, Raynaudov fenomén, neliečené kardiovaskulárne ochorenie, ťažká periférna neuropatia, otvorené rany/infekcie kože, nekontrolovaná hypertenzia, gravidita (pre WBC).
• Relatívne: nízky BMI a zimomravosť, astma (chladový bronchospazmus), neseniorovaný postcovidový stav, hypersenzitivita na chlad, poruchy citlivosti.
• Prevencia rizík: postupná expozícia, dohľad kvalifikovaného personálu, suchá koža, ochrana prstov/koncových častí (rukavice, ponožky) pri WBC, hydratácia a vyhnutie sa alkoholu.

Športovo-špecifické použitie

• Tímové a kontaktné športy: CWI po zápasoch tlmí bolestivosť a opuch; WBC môže podporiť rýchly obrat medzi zápasmi.
• Vytrvalci (cyklistika, beh): CWI po etapách/ťažkých intervaloch; pozor v blokoch budovania mitochondriálnej adaptácie – chladiť najmä v súťažnej fáze.
• Sila a šprint: využívať chlad hlavne pred súťažou a medzi pokusmi/štartmi; po tréningoch s hypertrofickým zámerom chladiť neskôr alebo mierne.
• Estetické a technické športy: lokálne chladenie pri tendinopatiách a akútnej iritácii, kombinovať s excentrikou a load managementom.

Interakcie s teplom, saunou a tepelnou aklimatizáciou

Kontrastné protokoly môžu subjektívne zlepšiť „ľahkosť nôh“, no nie vždy vedú k lepším výkonovým výstupom. V období tepelnej aklimatizácie (príprava do horúčavy) príliš agresívne chladenie bezprostredne po „heat training“ môže znížiť aklimatačné signály – voliť miernejšie postupy alebo oddialiť chlad.

Metódy monitorovania účinku

• Subjektívne škály: svalová bolestivosť (DOMS), kvalita spánku, pripravenosť na tréning.
• Autonómne ukazovatele: HRV (trend), pulz v pokoji, tepelný komfort.
• Výkonové metriky: test rýchlej sily/plyometrie (CMJ), čas do vyčerpania, opakovanosť výkonu medzi jednotkami.
• Biologické markery: CK/CRP podľa kontextu, nie rutinne; skôr pri podozrení na nadmerné poškodenie.

Implementácia do tímovej praxe: logistika a komunikácia

1. Stratifikácia potrieb: nie všetci športovci profitujú rovnako; identifikovať „responderov“ a „non-responderov“ podľa histórie a dát.
2. Protokoly podľa cieľov dňa: po súťaži maximalizovať komfort a rýchly návrat; v rozvojových blokoch chlad dávkovať opatrne.
3. Hygiena a bezpečnosť: kontrola teploty vaní, dezinfekcia, časovanie vstupov, dohľad pri WBC.
4. Vzdelávanie: vysvetliť športovcom, kedy chlad pomáha a kedy môže tlmiť adaptácie; zvyšuje adherenciu a redukuje „magické myslenie“.

Špeciálne stavy a poranenia

• Akútne mäkkotkanivové zranenia: krátkodobé lokálne chladenie na kontrolu bolesti/edému v prvých 24–48 h, zároveň skorý riadený pohyb a kompresia.
• Tendinopatie: chlad pre symptomatickú úľavu, nie ako monoterapia; jadrom liečby je load management a excentrický/izometrický tréning.
• Oneskorená svalová bolestivosť (DOMS): CWI/WBC pre subjektívnu úľavu a lepší spánok, bez záruky výrazne rýchlejšieho návratu maximálnej sily.

Etické a praktické aspekty: placebo, komfort a férovosť

Časť efektu kryoterapie je mediovaná očakávaniami a rituálom. Eticky je prijateľné podporovať komfort a rituál regenerácie, ak je komunikácia pravdivá a nepreháňa účinky. Prístup k zariadeniam (WBC) by mal byť spravodlivý a neodvádzať zdroje od zásadných pilierov regenerácie (spánok, výživa, hydratácia).

Checklist: rýchly rozhodovací rámec pre trénera a fyzioterapeuta

1. Aký je cieľ dňa (výkon vs. adaptácia)?
2. Ktorá forma kryoterapie je primeraná záťaži (lokálna, CWI, WBC)?
3. Je športovec bez kontraindikácií? Zvážený dohľad?
4. Dávka: teplota, čas, počet cyklov – začať konzervatívne.
5. Nadväznosť: po chlade zohriatie, výživa (CHO+PRO), hydratácia, spánková hygiena.
6. Monitoring: subjektívne škály + 1–2 objektívne ukazovatele (HRV/CMJ).

Praktické protokoly podľa kontextu

• Po zápase/etape: CWI 12–15 °C na 12–15 min, jednorazovo; alternatívne WBC 2–3 min do 60–120 min od záťaže.
• Dvojfázový deň: krátky CWI 10–12 °C na 8–10 min po prvej fáze, dôraz na jedlo a spánok pred druhou.
• Predsúťažná rutina (bezprostredne pred výkonom sa chladu vyhnúť): ak subjektívne prospešné, zvoľte krátke ochladenie večer pred alebo po tréningu, nie tesne pred štartom (riziko stuhnutia a zníženia nervosvalovej excitability).

Udržateľnosť a praktickosť

CWI je nákladovo efektívne a logisticky zvládnuteľné; WBC vyžaduje infraštruktúru, bezpečnostné protokoly a tréning personálu. Pre menšie kluby je racionálne implementovať kvalitné CWI/kontrastné protokoly, investovať do monitoringu a edukácie, než do drahých zariadení bez jasného dopadu na výkon.

chlad ako nástroj, nie cieľ

Kryoterapia je účinný doplnok regenerácie, najmä pre zníženie bolestivosti a subjektívnej únavy a pre udržanie výkonu v rýchlom slede štartov. Jej nasadenie má byť cielené, individualizované a periodizované tak, aby nepodkopávalo adaptačné procesy. V kombinácii s kvalitným spánkom, výživou a plánovaním záťaže prináša chlad reálny, hoci nie magický, prínos pre vrcholový výkon.