Horčík: prečo ho riešiť a čo znamenajú “formy”
Horčík (Mg) je kofaktorom pre stovky enzýmových reakcií: energetický metabolizmus (ATP), nervovo-svalová vodivosť, syntéza DNA/RNA, regulácia krvného tlaku či glukózová homeostáza. V doplnkoch sa horčík viaže na rôzne “nosiče” (organické kyseliny alebo aminokyseliny), ktoré ovplyvňujú toleranciu, vstrebateľnosť a účel použitia. Tento článok porovnáva najčastejšie praktické voľby – citrát, malát, glycínát – a zasadenie do širšieho kontextu (dávkovanie, načasovanie, bezpečnosť).
Odporúčaný príjem, tolerancia a “horné limity”
- RDA/PRI (dospelí): približne 310–320 mg/deň pre ženy a 400–420 mg/deň pre mužov (z potravy a nápojov). Počas gravidity a laktácie sa potreba mierne zvyšuje.
- Horná hranica zo suplementov (UL): bežne sa uvádza ~350 mg/deň elementárneho Mg zo suplementu bez lekárskeho dohľadu. Terapeutické dávky môžu byť vyššie, ale patria do rúk odborníka.
- Tolerancia čreva limituje dávku u citlivejších jedincov; preto je vhodné dávku deliť a užívať s jedlom.
Čo znamená “elementárny” horčík a ako čítať etiketu
- Elementárny Mg = čisté množstvo horčíka bez “nosiča”. Vplyv má, koľko z uvedených mg tvorí skutočný Mg.
- Na serióznych výrobkoch je uvedené “horčík (ako magnézium glycínát) 200 mg” – to znamená 200 mg elementárneho Mg. Ak je uvedené iba “magnézium citrát 1 000 mg”, ide o množstvo soli, nie elementárneho Mg.
- Percento Mg v soli sa líši podľa hydratácie a chemickej formy; uvádzané nižšie hodnoty sú praktické rozsahy.
Porovnanie foriem: prehľadová tabuľka
| Forma | Typ nosiča | Typické % elementárneho Mg* | Tolerancia GIT | Najčastejšie využitie (praktické) |
|---|---|---|---|---|
| Magnézium citrát | Organická kyselina (citrát) | ~11–16 % | Stredná; častejšie riedka stolica pri vyšších dávkach | Všeobecná doplnenosť; sklon k zmäkčeniu stolice užitočný pri zápche |
| Magnézium malát | Kyselina jablčná (malát) | ~12–15 % (pri di-magnézium maláte) | Dobrá; zvyčajne menej laxatívny | Deň/popoludnie, “energetický” pocit (malát = medziprodukt Krebsovho cyklu) |
| Magnézium glycínát (bisglycinát) | Aminokyselina (glycín), chelát | ~14–15 % | Veľmi dobrá; najjemnejší pre žalúdok | Večer, relaxácia, citlivé trávenie; keď iné formy “preháňajú” |
| Magnézium oxid | Anorganická soľ | ~55–60 % | Často dráždi; výrazne laxatívny | Krátkodobo pri zápche/ako lacný zdroj; slabšia využiteľnosť Mg |
| Magnézium taurát | Aminokyselina (taurín) | ~8–10 % | Dobrá | Podpora relaxácie; voľba pre večer (individuálne) |
| Magnézium treonát | Kyselina treónová | ~6–8 % | Dobrá | Marketované pre kogníciu; nižší obsah Mg na kapsulu, vyššia cena |
*Rozsahy sú orientačné; skutočné percentá závisia od presnej chemickej formy (mono-/di-, hydratácia) a výrobcu.
Magnézium citrát: univerzál s “mäkkým” efektom na stolicu
- Kedy zvoliť: hľadáte vyvážený pomer ceny, dostupnosti a biologickej využiteľnosti; občasná zápcha.
- Kedy zvážiť inú formu: ak vás citrát pri bežnej dávke preháňa; pri citlivom GIT skúste glycínát.
- Načasovanie: s jedlom alebo večer v rozdelenej dávke; pri sklone k riedkej stolici radšej nie nalačno.
Magnézium malát: “denná” forma pre svaly a únavu
- Kedy zvoliť: denná podpora, svalová únava, práca/tréning v druhej časti dňa. Malát (soľ kys. jablčnej) je metabolicky príbuzný energetickému cyklu; subjektívne býva “ľahší” na žalúdok.
- Načasovanie: ráno až popoludnie; citlivejší jedinci môžu večer pociťovať mierne “nabudenie”.
Magnézium glycínát (bisglycinát): vysoká tolerancia a “večerná voľba”
- Kedy zvoliť: ak vás iné formy preháňajú, pri citlivom trávení, večerná rutina, podpora uvoľnenia. Chelácia s glycínom zlepšuje toleranciu a stabilitu v tráviacom trakte.
- Na čo myslieť: kvalita chelátu (napr. deklarácia chelátu a výrobného štandardu) a uvedenie elementárneho Mg.
Špeciálne ciele a orientačné voľby
- Svalové napätie, kŕče, PMS: glycínát alebo malát 200–300 mg elementárneho Mg denne (delené dávky) podľa tolerancie.
- Spánková hygiena: glycínát/taurát v podvečer/večer (Mg 100–200 mg), doplniť večernú “tmu” a dychové rituály.
- Tráviaci komfort/občasná zápcha: citrát (alebo hydroxid/oxid krátkodobo) – dávku prispôsobiť tak, aby nedošlo k hnačke.
- Deň/energia: malát ráno až popoludní v 1–2 dávkach.
- Migrénová profylaxia (doplnkovo): prakticky sa používajú 200–400 mg Mg/deň (často citrát/oxid); postup konzultujte s lekárom.
Dávkovanie: ako začať a ako deliť
- Začnite nízko: 100–150 mg elementárneho Mg/deň, po 3–4 dňoch zvyšujte podľa tolerancie.
- Deliť dávky: 2× denne (ráno/večer) znižuje riziko GIT ťažkostí a zlepšuje absorpciu.
- S jedlom vs. nalačno: väčšina ľudí lepšie toleruje s jedlom; glycínát býva znesiteľný aj mimo jedla.
Interakcie s liekmi a výživou: dôležité odstupy
- Antibiotiká (tetracyklíny, fluorochinolóny), bisfosfonáty, levotyroxín: horčík môže znižovať vstrebávanie – dodržte odstup 2–4 hodiny (podľa pokynov lieku).
- Inhibítory protónovej pumpy (PPI), dlhodobo vysoký alkohol či nízky príjem vlákniny: môžu ovplyvniť stav Mg/absorpciu – konzultujte celkový režim.
- Potravinové faktory: vysoké jednorazové dávky zinku a vápnika môžu konkurovať vstrebávaniu; rozdeľte do dňa.
Bezpečnosť: kedy spozornieť
- Obličky: pri strednom až ťažkom znížení funkcie obličiek hrozí hypermagnezémia; suplementáciu riešte výlučne s lekárom.
- Príznaky nadbytku (zvyčajne pri veľmi vysokých dávkach/dysfunkcii obličiek): nevoľnosť, hypotenzia, slabosť, poruchy rytmu. Okamžite konzultovať.
- Gravidita/dojčenie a pediatria: horčík je často bezpečný v odporúčaných dávkach; voľbu formy a dávky konzultujte individuálne.
Horčík z jedla: základ pred kapsulou
- Top zdroje: listová zelenina (špenát), strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená (tekvicové, mandle), kakao, minerálne vody bohaté na Mg.
- Prakticky: cieľom je “pokrývať väčšinu z taniera”, suplement použiť ako cielenú nadstavbu.
Najčastejšie otázky (FAQ)
- Je “vyššie % Mg” vždy výhodou? Nie. Oxid má ~60 % Mg, no často slabšiu využiteľnosť a horšiu toleranciu. Dôležitá je forma + tolerancia + cieľ.
- Ktorá forma je “najlepšia” na spánok? Často glycínát alebo taurát vďaka dobrej tolerancii; kľúčová je aj večerná “tma”, nie iba suplement.
- Môžem kombinovať formy? Áno – napr. malát ráno a glycínát večer. Sledujte celkový elementárny príjem a toleranciu.
- Prečo mám po citráte riedku stolicu? Osmotický efekt citrátu/oxidu. Znížte dávku, užívajte s jedlom alebo prejdite na glycínát.
Modelové protokoly (ilustratívne, prispôsobte sebe)
- Citlivé trávenie + večerná relaxácia: Mg glycínát 100 mg večer 1. týždeň → 200 mg večer (delené 100+100) od 2. týždňa.
- Denná výkonnosť + svalová únava: Mg malát 100 mg ráno + 100 mg popoludní s jedlom; prípadne pridať 100 mg glycínátu večer.
- Tráviaci komfort: Mg citrát 100–200 mg večer s jedlom; titrovať podľa stolice.
Checklist pre výber kvalitného produktu
- Uvedené mg elementárneho Mg (nie iba hmotnosť soli).
- Transparentná forma: “magnesium bisglycinate chelate”, “dimagnesium malate”, “magnesium citrate” (uvedený typ hydratácie vítaný).
- Stabilita a skladovanie: dátum, šarža, odporúčanie k teplote; kapsuly/tablety chránené pred vlhkosťou.
- Čistota receptúry: bez zbytočných plnív a alergénov, jasne označené nosiče (napr. prítomnosť inulínu/GOS).
Zhrnutie pre prax
Citrát = univerzál + mäkšia stolica; malát = denná voľba so slušnou toleranciou; glycínát = najjemnejší pre GIT a večerný režim. Začnite nízko, dávku rozdeľte, sledujte toleranciu a interakcie s liekmi. Suplement je doplnok – jadrom zostáva strava bohatá na horčík a konzistentné návyky (spánok, stres, hydratácia).
Upozornenie
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú osobnú zdravotnú konzultáciu. Pri chronických ochoreniach, užívaní liekov, v tehotenstve alebo pri obličkových ťažkostiach konzultujte suplementáciu horčíkom s lekárom.
