DIY elektrolytové nápoje

Prečo vôbec riešiť elektrolytové nápoje „do it yourself“

Elektrolytové nápoje dopĺňajú vodu + sodík + draslík (prípadne horčík) a malé množstvo cukru pri situáciách, keď potením, horúčkou alebo hnačkou strácame tekutiny a ióny rýchlejšie než ich vieme priebežne nahrádzať. Domáce riešenia dávajú zmysel, ak potrebujete lacný, variabilný a presne dávkovaný nápoj bez farbív a väčšieho množstva cukru. Kľúčom je správna osmolarita (aby sa tekutina rýchlo vstrebala) a dávka sodíka (motor rehydratácie cez Na⁺/glukózový kotransport v tenkom čreve).

Základy fyziológie: prečo nestačí len voda

• Sodík (Na⁺) je hlavný ión v extracelulárnom priestore; ťahá vodu „so sebou“ a umožňuje rýchly transport cez črevnú stenu spolu s glukózou.
• Draslík (K⁺) je prevažne intracelulárny; dopĺňa sa kvôli svalovej a nervovej funkcii a na prevenciu svalových kŕčov.
• Horčík (Mg²⁺) sa potením stráca málo, ale jeho mierny doplnok znižuje riziko črevného diskomfortu pri dlhších výkonoch.
• Glukóza v malom množstve zlepšuje absorpciu sodíka a vody; príliš veľa cukru však spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a môže zhoršiť hnačku.

Bezpečné rozpätia: koľko sodíka a cukru

• Bežné športové zaťaženie (60–90 min): 200–400 mg Na na 500 ml, 8–20 g glukózy na 500 ml; K 100–200 mg; Mg 30–60 mg.
• Silné potenie/horúčava (2+ hod.): 400–700 mg Na na 500 ml (podľa „slanosti“ potu), 12–24 g glukózy na 500 ml; K 200–300 mg.
• Rehydratácia pri gastroenterite: osvedčené sú rehydratačné roztoky s nízkou osmolaritou – menej cukru, jasné dávky soli (viď recept ORS nižšie). Nie „športové limonády“.

Praktická kuchynská alchýmia: prepočty lyžičiek a gramov

• 1 zarovnaná čajová lyžička kuchynskej soli ≈ 5–6 g NaCl ≈ 2000–2300 mg sodíka.
• 1/2 ČL soli ≈ 2,5–3 g NaCl ≈ 1000–1150 mg Na; 1/4 ČL ≈ 1,3–1,5 g NaCl ≈ 450–575 mg Na.
• 1 zarovnaná polievková lyžica cukru ≈ 12–15 g (podľa kryštálu); 1 ČL ≈ 4–5 g.
• KCl („soľ bez sodíka“): 1 ČL ≈ 3–4 g KCl ≈ 1500–2000 mg draslíka; dávkujte opatrne.

Recept #1 – „Denný šport“ (500 ml, nízka osmolarita)

• Voda: 500 ml studenej filtrovanej vody.
• Kuchynská soľ: 1/4 ČL (≈ 1,5 g NaCl → ~575 mg Na).
• Cukor (dextróza alebo kryštál): 1–2 ČL (4–10 g).
• Citrónová šťava: 1–2 PL (chuť + citráty); voliteľne štipka soli do citróna „zakulatí“ chuť.
• Horčík: práškový citrát alebo laktát 50–60 mg elementárneho Mg (voliteľne).

Poznámka: ak je nápoj „príliš slaný“, znížte soľ na 1/5 ČL. Pri slanom pote (viditeľné mapy na oblečení) ponechajte 1/4 ČL.

Recept #2 – „Horúčava a dlhý trail“ (1 liter, vyšší Na a K)

• Voda: 1 liter.
• Kuchynská soľ: 1/2 ČL (≈ 2,5–3 g NaCl → ~1000–1150 mg Na).
• Cukor: 2–3 PL (24–36 g), ideálne dextróza (rýchlo sa rozpúšťa).
• KCl (soľ s draslíkom): 1/8 ČL (pozor na chuť a srdcové ochorenia) → ~200–300 mg K; alternatíva: 150 ml pomarančového džúsu (≈ 240–300 mg K).
• Horčík: 80–100 mg Mg (voliteľne, ak znášate; vyššie dávky môžu prehnať).

Tip: ak KCl chutí horko, miešajte „half & half“: 3/8 ČL NaCl + 1/8 ČL KCl namiesto 1/2 ČL NaCl.

Recept #3 – „ORS-inšpirovaný“ domáci rehydratačný roztok (1 liter)

• Voda: 1 liter bezpečnej pitnej vody.
• Cukor: 6 zarovnaných ČL (≈ 24–30 g).
• Soľ: 1/2 zarovnanej ČL kuchynskej soli (≈ 2,5–3 g NaCl).
• Voliteľne: 1/2 šálky (≈ 120 ml) pomarančovej šťavy pre draslík + doplniť vodou do 1 litra.

Toto je domáca adaptácia nízkoosmolárneho ORS. Nie je identická s farmaceutickým ORS (ten obsahuje aj citráty; presné dávky sú štandardizované), ale je použiteľná, keď nie je dostupný hotový výrobok. Pri deťoch, senioroch a dlhodobej hnačke uprednostnite lekárenské ORS.

Recept #4 – „Nízky cukor / keto“ (500 ml)

• Voda: 500 ml.
• Soľ: 1/4 ČL (≈ ~575 mg Na).
• Sladidlo podľa tolerancie: malé množstvo stevie alebo erytritolu (voliteľne; pozor na GI toleranciu).
• Limetová/citrónová šťava + štipka jedlej sódy (bikarbonát) pre „šumivý“ efekt: pridávajte postupne (chemická reakcia peni!).

Poznámka: pri absencii cukru je hydratácia o niečo pomalšia; počas výkonu môže byť vhodné 5–10 g dextrózy.

Chuť, stabilita a skladovanie

• Slanosť maskujte citrónom/limentou a malým množstvom medu alebo javorového sirupu.
• Chladenie zlepšuje palatabilitu aj toleranciu žalúdka pri záťaži.
• Skladovanie: v chladničke 24 hodín; nápoje s prírodnými šťavami spotrebujte do 12–24 hodín.

Riziká a časté chyby

• Hyponatrémia (príliš veľa vody, málo soli): bolesť hlavy, nauzea, zmätenosť, opuchy. Rizikové pri vytrvalostných výkonoch, keď pijete „podľa hodín“ bez sodíka. Riešenie: solené nápoje alebo slané jedlo; piť podľa smädu s rozumnou stratégiou.
• Hypernatriémia (príliš veľa soli pri malom príjme vody): smäd, sucho v ústach, únava. Dodržiavajte odporúčané pomery.
• Hyperkaliémia (nadbytok draslíka): nebezpečné pri ochorení obličiek, pri užívaní ACE-inhibítorov/spironolaktónu. KCl používajte opatrne; ak máte renálne či srdcové diagnózy – poraďte sa s lekárom.
• Hnačka a vysoký cukor: „sirupové“ nápoje zhoršujú osmotickú hnačku. Pri gastro-problémoch držte nízku osmolaritu (viď ORS).
• Horčík z „oxidu“: Mg oxid má slabú dostupnosť a dráždi GIT; preferujte citrát, laktát, bisglycinát. Suplementárny Mg nad ~350 mg/deň môže preháňať.
• Hygiena: miešajte v čistej nádobe, nepoužívajte kontaminovanú vodu; pri cestovaní radšej balená voda.

Kedy radšej siahnuť po lekárenskom ORS a/alebo vyhľadať lekára

• Deti, seniori, tehotné, chronicky chorí – prednosť má štandardizovaný ORS.
• Hnačka/vracanie > 24–48 hod., krv v stolici, vysoké horúčky, zmätenosť, výrazná slabosť, znížené močenie – vyhľadajte lekársku pomoc.
• Srdcové/renálne ochorenia – DIY s KCl a vysokým Na len po konzultácii.

Ako odhadnúť „slaný pot“ a personalizovať sodík

• Viditeľné soľné mapy na oblečení alebo štípanie potu do očí = pravdepodobne vyšší Na stratami (700–1000 mg/h u niektorých športovcov).
• Praktický test: vážte sa pred/po tréningu (bez oblečenia). Každý kilogram dole ≈ 1 liter potu. Pri dlhých výkonoch cieliť na nahrádzanie 60–80 % strát (zvyšok doplníte jedlom a neskôr).

Dochuťovanie a „čisté“ zloženie

• Citrátové príchute (citrón, limeta, pomaranč) prirodzene maskujú slanosť.
• Soľné varianty: kombinujte NaCl + KCl pre komplexnejšiu chuť; malé množstvo jedlej sódy (NaHCO₃) zjemní kyslosť, ale pridávajte po kvapkách.
• Sladidlá: ak ste citliví na polyoly (erytritol, xylitol), môžu nafukovať; vtedy radšej malé množstvo cukru.

Čo s kofeínom a aminokyselinami

• Kofeín môže jemne zvýšiť výkon, ale nie je „rehydrátor“. Do DIY nápoja ho nepridávajte – dávkujte oddelene podľa tolerancie.
• BCAA/EAA: nie sú nutné v elektrolytovom nápoji; skôr po výkone v strave/proteínovom nápoji.

Rozumné minimum pre domácu lekárničku

• Jemná kuchynská soľ a malé balenie KCl (ak netrpíte renálnym/srdcovým ochorením).
• Dextróza (glukóza) alebo kryštálový cukor.
• Citronová šťava (čerstvá alebo 100% džús), voliteľne práškový Mg citrát/bisglycinát.
• Meracia čajová lyžička, fľaša s objemom 500 ml a 1 liter.
• 2–3 vrecúška lekárenského ORS „pre istotu“.

FAQ – rýchle odpovede

• Môžem použiť morskú/ružovú soľ? Áno, ale obsah Na je podobný; stopové prvky nehrajú v tomto kontexte významnú rolu.
• Med namiesto cukru? Môže byť, ale rátajte sacharidy (1 PL ≈ 15–20 g). Pri hnačke radšej kryštál/dextróza v presnej dávke.
• Štipka soli do vody stačí? Na krátky tréning áno; pri horúčave a dlhom výkone cielene dávkujte podľa receptov.
• Bolí ma žalúdok po Mg: znížte dávku, prejdite na bisglycinát a nepite na prázdny žalúdok.

Zhrnutie pre prax

Úspešný DIY elektrolytový nápoj je jednoduchý: správne množstvo sodíka (podľa potenia), trocha glukózy pre rýchly transport, primeraný draslík a príjemná chuť. Pri gastro-problémoch voľte ORS-inšpirované zloženie s nízkou osmolaritou. Vyhýbajte sa extrémom, dávkujte konzervatívne, sledujte signály tela a pri rizikových stavoch uprednostnite štandardizované roztoky a lekársku konzultáciu. DIY dáva slobodu a čistý „label“, ak rešpektujete biológiu a čísla.