Prečo zohľadniť menštruačný cyklus v tréningu
Menštruačný cyklus je biologický rytmus s premenlivými hladinami estrogénov a progesterónu, ktoré ovplyvňujú energetický metabolizmus, neuromuskulárnu koordináciu, termoreguláciu a subjektívne prežívanie tréningu (bolesť, motivácia, únava). Periodizácia tréningu podľa cyklu nesľubuje „magické“ prírastky pre každého, ale môže zvýšiť adherenciu, komfort a u časti žien aj výkon. Kľúčové je pracovať individualizovane – cykly sa líšia dĺžkou, symptómami aj reakciou na záťaž.
Stručná fyziológia: fázy a hormonálne vlny
- Menštruácia (deň 1–3/5): pokles estrogénu aj progesterónu, možná bolesť, nižšia energia.
- Folikulárna fáza (včasná → stredná, deň ~1–12): stúpajúci estrogén, rast folikulu; často lepšia tolerancia vyššej intenzity.
- Ovulácia (okolo dňa 13–15 pri 28-dňovom cykle): peak estrogénu + LH; u niektorých vyššie „pocitové“ maximum výkonu.
- Luteálna fáza (skorá → neskorá, deň ~16–28): vyšší progesterón, mierne zvýšená telesná teplota, zmeny hydratácie, častejšie PMS (bolesti prsníkov, irritabilita, zadržiavanie vody, chute).
Poznámka: Dĺžky fázy sa líšia; rozhoduje osobné sledovanie (apka/denník + symptómy).
Ako hormóny ovplyvňujú tréning
| Oblasť | Estrogén (vyššie) | Progesterón (vyššie) |
|---|---|---|
| Energetika | Lepšie využitie sacharidov aj tukov; často vyšší pocit energie | Skôr vyššie využívanie tukov, rýchlejšia únava pri intenzite |
| Neuromotorika | Zlepšená aktivácia a koordinácia (individuálne) | Mierne spomalené reakcie u citlivých |
| Termoregulácia | Nižšia pokojová teplota | Vyššia pokojová teplota, horšia tolerancia horúčavy |
| Väzivá | Možná väčšia laxita okolo ovulácie u časti žien | Stabilnejšie, no s vyššou únavou |
Model periodizácie: 4-fázový rámec
Nižšie je orientačný model, ktorý si upravte podľa reality (tréningová disciplína, cieľ, symptómy):
- Menštruácia (D1–3/5): zníženie objemu a intenzity podľa tolerancie. Fokus: zóna 2, technika, mobilita, ľahký silový tréning (RPE 5–6/10). Ak sú bolesti výrazné, voľno je legitímna voľba.
- Včasná–stredná folikulárna (D4–12): „push“ blok: HIIT 1–2×, ťažšie silové (RPE 7–9/10), tempové behy/jazdy, technicky náročné drily.
- Ovulácia (± D13–15): kvalitatívny vrchol – testy, rýchlostné úseky, ťažké single/double v sile (ak technika stabilná). Zároveň dbajte na dlhší warm-up a kontrolu techniky (pri športoch so zmenami smeru).
- Luteálna (D16–28): „build & maintain“: viac zóny 2, stredný silový objem (RPE 6–8/10), technika, mobilita, excentrická práca pre šľachy. V neskorej luteálnej fáze znížte intenzitu/objem o 10–30 % podľa PMS.
Ukážkový 4-týždňový mezocyklus (28 dní)
| Týždeň | Fáza | Vytrvalosť | Sila | HIIT/Tempo | Regenerácia |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Menštruácia → včasná folikulárna | 2× zóna 2 (30–50 min) | 1× celé telo ľahko | 0–1× krátke strides | Spánok, mobilita, dych 4/6 |
| 2 | Stredná folikulárna | 1× zóna 2 (45–70 min) | 2× ťažšie (hlavný lift + doplnky) | 1–2× HIIT/tempo | Kontrastná sprcha/ľahká sauna, masáž |
| 3 | Ovulácia → skorá luteálna | 1× dlhšie súvislé (60–90 min) | 1–2× ťažké, technicky presné | 1× kvalita (krátke tvrdé intervaly) | Mobilita, spánok 7.5–9 h |
| 4 | Neskorá luteálna | 2× zóna 2 (40–60 min) | 1–2× stredne ťažké (RPE 6–7) | 0–1× ľahké tempa | Deload 10–30 % objemu |
Autoregulácia: keď plán stretne realitu
- 3 ukazovatele denne: spánok (0–10), energia (0–10), kŕče/bolesť (0–10). Ak sú dve z troch ≤ 3, znížte intenzitu alebo zvoľte zónu 2.
- Ranný pulz/HRV (ak meriate): trend ↑ pulzu alebo ↓ HRV + PMS = signál k zjemneniu tréningu.
- „Green–Amber–Red“ protokol: zelená = plán drž; jantár = zkrať o 20 %; červená = technika/mobilita/voľno.
Športovo-špecifické poznámky
- Beh & športy so zmenou smeru: okolo ovulácie pridajte neuromuskulárny warm-up (skoky s nízkou výškou, aktivácia hamstringov, kontrola kolien), dbajte na techniku pristátia. U citlivých žien zvoľte HIIT na bicykli namiesto plyometrie.
- Vytrvalosť (cyklo, plávanie): v luteálnej fáze môže pomôcť skôr steady-state práca a precízna hydratácia/elektrolyty.
- Sila/vzpieranie: ťažké pokusy plánujte v strednej folikulárnej/okolo ovulácie; v neskorej luteálnej pracujte na technike a excentricite.
Výživa a hydratácia cez fázy
- Folikulárna/ovulácia: väčšia tolerancia vyššej intenzity → držte kvalitný sacharidový príjem okolo záťaže, proteín 1.6–2.2 g/kg/deň u aktívnych, dostatok železa (najmä pri silnej menštruácii).
- Luteálna: zvýšený progesterón = vyššia teplota/strata tekutín → pridajte elektrolyty (sodík), rozumne pracujte so sacharidmi (pred/po tréningu), zamerajte sa na vlákninu a stabilitu glykémie (poradie jedla: vláknina → proteín → sacharid).
- Menštruácia: pri kŕčoch skúste ľahšie stráviteľné jedlá, teplé tekutiny; doplnenie horčíka môže u niektorých znížiť napätie (individualizovane).
Doplnky: kde majú miesto
- Železo: len pri potvrdenom nedostatku/hranici (vyšetriť feritín), inak riskujete tráviace ťažkosti.
- Omega-3 (EPA/DHA): pri nízkom príjme rýb – podpora celkovej regenerácie.
- Horčík (glycinát/citrát): večer pre spánok a svalové napätie; dávkujte podľa tolerancie.
- Kreatín: univerzálny ergogén – sila, krátke intervaly, možný kognitívny benefit; 3–5 g denne dlhodobo.
- Kofeín: citlivosť sa môže meniť; testujte dávky a načasovanie, najmä v luteálnej fáze (spánok!).
Upozornenie: Doplnky nenahrádzajú stravu a spánok; pri liekoch a diagnózach konzultujte s odborníkom.
PMS a bolesť: trénovať či netrénovať?
- Áno, ale podľa tela: nízke až stredné intenzity často zmierňujú symptómy (zóna 2, mobilita).
- Analgetiká: používajte zodpovedne; niektoré NSA môžu ovplyvniť adaptácie šliach pri dlhodobom užívaní – v praxi skôr krátkodobo a cielene.
- Teplo/relax: lokálne teplo, dych 4/6, jemná joga môžu pomôcť pred tréningom.
Hormonálna antikoncepcia a tréning
- Kombinovaná antikoncepcia vyrovnáva hormonálne výkyvy; cyklus je „umelý“. Niektoré ženy vnímajú stabilnejší výkon, iné drobné výkyvy podľa fázy balenia.
- Periodizácia sa vtedy opiera skôr o subjektívne ukazovatele (energia, spánok, stres) než o biológiu cyklu.
Špeciálne stavy: PCOS, dysmenorea, RED-S a amenorea
- PCOS: vyššia variabilita cyklu; periodizujte podľa symptómov a energie; výživa a sila + zóna 2 sú základ.
- Ťažká dysmenorea: zvážte lekárske vyšetrenie, ak bolesť znemožňuje fungovanie.
- RED-S/amenorea: chýbajúca menštruácia mimo tehotenstva je varovanie pred nízkou energetickou dostupnosťou; riešiť s odborníkmi (nutričný príjem, tréning, zdravie kostí).
Praktický tréningový toolkit
- Warm-up (10–15 min): mobilita bedier/chrbtice → aktivácia gluteálov/hamstringov → progresívna aeróbna časť (najmä okolo ovulácie).
- Silový šablón: 2–3 celé telo: drep/hinge/ťah/tlak + core; v strednej folikulárnej pracujte v RPE 8–9, v neskorej luteálnej RPE 6–7 s excentrikou.
- Vytrvalosť: 2–4 jednotky zóna 2 (30–90 min); 1–2 kvalitatívne v strednej folikulárnej/okolo ovulácie.
- Mobilita & dych: 5–10 min po tréningu, v luteálnej posilnite down-reguláciu nervového systému (dlhší výdych, ľahké statické strečingy).
Jednoduchý záznamník cyklu × tréningu
| Deň cyklu | Fáza | Tréning | Energia (0–10) | Bolesť (0–10) | Spánok (h) | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| … | … | … | … | … | … | … |
Po 2–3 cykloch uvidíte vzory a upravíte mikro-periodizáciu (kedy tlačiť, kedy uberať).
Časté chyby a ako sa im vyhnúť
- Rigidný plán bez autoregulácie: ignorovanie signálov tela znižuje adherenciu.
- Zero-days počas menštruácie „z princípu“: ak to telo dovolí, ľahký pohyb často pomáha.
- Neprimerané HIIT v neskorej luteálnej: rýchlo vedie k frustrácii a horšiemu spánku.
- Podcenená hydratácia a elektrolyty v luteálnej: zhoršená tolerancia tepla zbytočne znižuje výkon.
Mini-FAQ
- Môžem súťažiť počas menštruácie? Áno. Upravte logistiku, výživu a bolesť manažujte vopred; výkonnosť je individuálna.
- Je „najlepšie“ trénovať tvrdšie len v prvej polovici? Mnohé ženy zvládajú kvalitu aj v luteálnej; rozhoduje váš profil a symptómy.
- Má zmysel cielený deload? U citlivých – áno, v neskorej luteálnej; inak podľa celkovej únavy.
Upozornenie
Tento článok má edukačný charakter a nenahrádza lekárske odporúčania. Pri výraznej bolesti, nepravidelnom cykle, podozrení na nedostatok energie (RED-S) či iných ťažkostiach konzultujte lekára/lekárku a kvalifikovaného trénera/ku.
Zhrnutie
Periodizácia tréningu podľa menštruačného cyklu je praktický rámec, nie dogma. Sledujte vlastné vzory, kombinujte „push“ bloky v strednej folikulárnej/okolo ovulácie so stabilizačnými týždňami v luteálnej, opierajte sa o autoreguláciu, spánok, výživu a hydratáciu. Cieľom je udržateľnosť, nie perfekcionizmus – progres sa rodí z konzistencie.
