Čítanie štítkov doplnkov

Prečo sa oplatí čítať štítky doplnkov: rámec pre rozumné rozhodovanie

Trh s doplnkami výživy je široký a heterogénny. Kým niektoré produkty majú poctivú formuláciu a nezávislé testovanie, iné sa spoliehajú na marketingové slogany, nejasné „zmesi“ a nedostatočnú transparentnosť. Kvalitné rozhodnutie stojí na presnej interpretácii etikety: zloženie a formy účinných látok, dávkovanie a jednotky, pomocné látky (plnivá, stabilizátory), štandardizácia rastlinných extraktov, šarža a dátumy, bezpečnostné upozornenia, ako aj certifikácie a dôkaz o testovaní. Nasledujúci článok je praktickým sprievodcom – nie medicínskou radou. Pri diagnózach, tehotenstve/dojčení a liekoch konzultujte voľbu s odborníkom.

Serving size, dávka a jednotky: malé detaily, veľké rozdiely

• Veľkosť porcie (serving size): môže byť 1 kapsula, ale aj 3 tablety. Vždy čítajte, na koľko kapsúl sa vzťahuje uvedená dávka.
• Jednotky: mg, μg, IU, CFU, % RVH (referenčná výživová hodnota). Pri vitamíne D sa často uvádza IU aj μg (1 000 IU = 25 μg).
• % RVH: nehovorí o potrebe práve vás, len o vzťahu k populačnej referencii. Sledujte aj horné tolerovateľné limity (UL), ktoré na etikete zvyčajne nie sú.
• Titračné odporúčanie: kvalitné produkty často navrhujú postupné zvyšovanie dávky – signál, že výrobca myslí na toleranciu.

Formy účinných látok: nie je horčík ako horčík

Biologická dostupnosť a tolerancia sa líšia podľa chemickej formy:

• Horčík: glycinát, malát, citrát – lepšia tolerancia; oxid – vyšší obsah elementárneho Mg, no často horšia absorpcia a laxatívny efekt.
• Vitamín B12: metylkobalamín a adenozylkobalamín – aktívne formy; kyanokobalamín – stabilný a lacný, vyžaduje konverziu.
• Folát: 5-MTHF (L-metylfolát) – obchádza MTHFR polymorfizmy; kyselina listová – syntetická forma, pre väčšinu populácie vhodná, no nie vždy ideálna.
• Železo: bisglycinát – šetrnejší GIT; sulfát – účinný, častejšie dráždi.
• Omega-3: deklarácia EPA/DHA v mg (nie len „rybí olej 1 000 mg“). Triglyceridová forma má dobrú biologickú dostupnosť; ethylester potrebuje pri jedle tuk.

Rastlinné extrakty: latinský názov, časť rastliny, štandardizácia

• Latinský binom + časť rastliny (koreň/list/plod). Príklad: Withania somnifera (koreň).
• Štandardizácia: percento markerov (napr. withanolidy 5 %, rosaviny 3 % + salidrozid 1 %). Bez štandardizácie je dávka neporovnateľná.
• Extrakt vs. prášok: „10:1 extrakt“ znamená 10 g suroviny → 1 g extraktu; nehovorí nič o konkrétnych účinných zložkách.
• Proprietárne zmesi (proprietary blends): zákon umožňuje uvádzať len celkovú hmotnosť zmesi bez rozpisu jednotlivých dávok. Transparentnejšie je uvádzať mg pre každú účinnú látku.

Plnivá, spojivá, stabilizátory: kedy áno a kedy radšej nie

Pomocné látky nie sú automaticky „zlé“ – zlepšujú tekutosť prášku, stálosť a stláčateľnosť. Sledujte:

• Plnivá: mikrocelulóza, ryžová múka – bežné; nadmerné množstvo môže signalizovať nízky obsah aktívnej látky na kapsulu.
• Protihrudkujúce látky: stearát horečnatý, oxid kremičitý – v nízkych dávkach technologicky užitočné. Ak výrobca komunikuje „bez stearátov“, ide skôr o marketing.
• Sladidlá a farbivá: pri práškoch a sirupoch sledujte obsah pridaného cukru, polyolov (môžu nafukovať), umelých farbív.
• Alergény: lepok, sója, mlieko, orechy, ryby; poctivý výrobca má jasnú alergénovú deklaráciu a informáciu o krížovej kontaminácii.

Kapsula, tableta, tekutina: nosič je súčasťou kvality

• Kapsuly: želatína (živočíšna) vs. HPMC (rastlinná). Pri kisebkách (enterosolventné kapsuly) sledujte dôvod (napr. enzýmy).
• Tablety: vyšší podiel spojív; výhodou môže byť controlled release, ale čítajte dôvod použitia.
• Tekutiny: rýchla absorpcia, ale konzervácia a stabilita vitamínov môžu byť problémom. Sledujte „once opened“ trvanlivosť a skladovanie.

Certifikácie a nezávislé testovanie: viac než logo na krabičke

• GMP (Good Manufacturing Practice): rámec výroby. Lepšie, ak je nezávisle auditovaný (napr. NSF GMP).
• NSF/ANSI, USP Verified: testy identity, sily dávky, čistoty a rozpadu. USP Verified logo je zlatý štandard pre komoditné vitamíny/minerály.
• Informed Choice / Informed Sport / NSF Certified for Sport: testovanie na kontaminanty a zakázané látky (dôležité pre športovcov).
• ISO 17025: akreditácia laboratória, ktoré robí testy (nie priamo kvalita výrobku, ale kvalita merania).
• Organické/vegan/kóšer/halal: relevantné podľa preferencií; vždy overujte certifikačný orgán.

Šarža, dátumy, sledovateľnosť a COA

• LOT/šarža a expirácia/best by: umožňujú dohľadateľnosť. Pri tekutinách a probiotikách je kritické skladovanie.
• COA (Certificate of Analysis): niektoré značky sprístupňujú COA cez QR kód – skontrolujte zhodu šarže, testy na ťažké kovy, mikrobiológiu, pesticídy a obsah účinnej látky.
• Stabilita CFU pri probiotikách: „CFU at end of shelf life“ je presnejšie než „at time of manufacture“.

Bezpečnostné upozornenia: interakcie, populácie, UL

• Interakcie s liekmi: antikoagulanciá (vit. K, rybí olej vo vysokých dávkach), antidiabetiká (niektoré byliny), antidepresíva (ľubovník bodkovaný).
• Populácie so zvýšeným rizikom: tehotné/dojčiace, deti, osoby s ochorením obličiek/pečene, ľudia s poruchami krvácavosti.
• UL (upper limit): nie je povinné na etikete, no pre vitamín A, D, B6, zinok atď. existujú stanovené limity – sledujte celkový príjem zo všetkých zdrojov.

Právne tvrdenia a marketing: ako rozpoznať „dym a zrkadlá“

• Štruktúrne vs. zdravotné tvrdenia: „podporuje imunitu“ (voľnejšie) vs. „lieči/prevencia choroby“ (v doplnkoch neprípustné). Pozor na obchádzanie slovíčkami.
• „Lekármi odporúčané“: bez citácie metodiky je to marketing. Hľadajte odkaz na konkrétnu štúdiu alebo autoritu.
• „Natural“/„clean“: bez definície; dôležitejšie je čo a koľko je v kapsule a preukázané testy.

Tabuľka: príklady dobrých a slabých formulácií

Kontrolný zoznam etikety: 12 položiek, ktoré by ste mali nájsť

1. Presný názov látky a chemická forma (alebo štandardizácia pri bylinách).
2. Dávka na porciu + jasná veľkosť porcie.
3. Jednotky (mg/μg/IU/CFU) a prípadne % RVH.
4. Úplný zoznam pomocných látok a alergénov.
5. Typ kapsuly/tablety (želatína vs. HPMC; prípadná enterosolventnosť).
6. Výrobca, krajina pôvodu, kontaktné údaje.
7. Šarža (LOT) a expirácia / dátum minimálnej trvanlivosti.
8. Odporúčané dávkovanie a spôsob užitia (s jedlom/bez, čas dňa).
9. Skladovanie (teplota, svetlo, vlhkosť; „refrigerate after opening“ ak relevantné).
10. Bezpečnostné upozornenia a interakcie (aspoň základné).
11. Certifikácie (USP/NSF/Informed Choice) alebo QR kód na COA.
12. U byliniek: latinský názov, časť rastliny, štandardizácia, pomery extraktu.

Najčastejšie red flags (varovné signály)

• „Proprietárna zmes“ bez rozpisu mg na kľúčové zložky.
• Neúplné alebo chýbajúce jednotky („vitamín D 1 000“ – bez IU/μg).
• Nepravdepodobné megadózy bez zdôvodnenia, najmä pri vitamín A, D, B6, zinku.
• Príliš veľa nemetabolicky potrebných aditív (farbivá, umelé sladidlá) pri bežne „čistých“ formách.
• Chýbajúci výrobca/kontakt alebo nezmyselná adresa.
• „Lieči/preventívne účinky“ pri konkrétnych chorobách – neregulované a zavádzajúce.

Ako porovnať dve etikety: 6-krokový minitest

1. Zhodnoťte formu látky (biologická dostupnosť vs. marketing).
2. Prepočítajte dávku na skutočný denný príjem (serving size × dávky/deň).
3. Skontrolujte štandardizáciu a pôvod (botanika, extrakcia).
4. Vyhodnoťte excipienty (zmysluplné vs. prebytočné).
5. Overte certifikácie a dostupnosť COA (ideálne podľa šarže).
6. Ekonomika: cena za mg aktívnej látky či za EPA+DHA, nie cena za kapsulu.

Špecifiká pre vybrané kategórie

• Probiotiká: pomenované kmene (napr. Lactobacillus rhamnosus GG), CFU k expirácii, podmienky skladovania, kapsula odolná žalúdočnej kyseline (ak je to tvrdené).
• Kolagén: typ (I/II/III), hydrolyzovaný vs. nativný, dávka peptidov na porciu, pridané vitamíny/minerály (niekedy len „kozmetické“ mg).
• Multivitamín: pozor na kumuláciu s ďalšími doplnkami; hľadajte folát ako 5-MTHF, primerané dávky A (ako beta-karotén/retinyl), selén v rozumnom rozsahu.
• „Pre-workout“: transparentné dávky kofeínu (mg), kreatínu (≥3 g), beta-alanínu (≈3,2 g); vyhnite sa neznámym stimulantným zmesiam.

Praktická minipomôcka k jednotkám a prepočtom

• Vitamín D: 1 000 IU = 25 μg; 2 000 IU = 50 μg.
• Vitamín A: 1 μg RAE ≈ 3,33 IU retinyl palmitátu; pri beta-karoténe konverzia závisí od formy.
• Omega-3: sledujte EPA + DHA spolu (mg) – nie celkový rybí olej.
• Probiotiká: 1 miliarda = 10⁹ CFU.

Implementačný plán pre domácu „auditnú tabuľku“

1. Zozbierajte etikety všetkých doplnkov doma; vytvorte jednoduchú tabuľku (produkt, forma látky, dávka, jednotky, serving size, certifikácia, COA/QR, expirácie).
2. Označte produkty s proprietárnou zmesou a bez rozpisu mg – zvážte nahradiť transparentnou alternatívou.
3. Skontrolujte kumuláciu (napr. zinok vo viacerých produktoch); porovnajte s UL.
4. Vyhoďte po dátume expirácie alebo pri poškodenom obale/zmene zápachu.
5. Do budúcna kúpte len produkty s jasnou formou, štandardizáciou a certifikátom/COA.

FAQ: krátke odpovede na časté otázky

• Je „bez prísad“ vždy lepšie? Nie vždy. Nízke množstvá technologických pomocných látok môžu zlepšiť kvalitu a stabilitu. Dôležitá je funkcia a dávka, nie nulová ideológia.
• Prečo má produkt dva rôzne % RVH? Pre rôzne populácie (napr. tehotné) alebo kvôli rozdielu v jednotkách IU/μg. Sledujte poznámky pod tabuľkou.
• Je obal dôležitý? Áno. Tmavé sklo/UV bariéra pri olejoch, vrecúška s vysúšadlom pri hygroskopických práškoch, jasné „Keep out of reach of children“.

Transparentnosť a kontext nad marketingom

Dobrá etiketa nie je len povinný zoznam; je to technický dokument, ktorý vám umožní kvalifikované rozhodnutie. Uprednostnite produkty s jasne uvedenou formou účinnej látky, dávkou na porciu, štandardizáciou rastlín, zrozumiteľným zoznamom excipientov, sledovateľnou šaržou a overiteľnými certifikáciami. Vždy zohľadnite vlastný kontext: stravu, lieky, zdravotný stav a celkový príjem nutrientov. Tak sa doplnok stane tým, čím má byť – cieľovou podporou, nie lotériou.