Ketóza – metabolický mechanizmus spaľovania tukov

Ketóza – čo to je a prečo vzniká

Ketóza je fyziologický metabolický stav, v ktorom sa hlavným zdrojom energie stávajú mastné kyseliny a ketolátky (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a acetón). Organizmus do ketózy vstupuje pri nízkom príjme sacharidov, počas hladovania alebo pri zvýšenom energetickom výdaji, keď zásoby glykogénu klesnú a pečeň začne vyrábať ketolátky z tukov. Ketóza je základným mechanizmom nízkosacharidových výživových smerov ako paleo, keto a low-carb.

Biochemický mechanizmus: od tuku ku ketolátkam

Proces prechodu na spaľovanie tukov prebieha v niekoľkých krokoch:

1. Mobilizácia tukov (lipolýza): Nízka hladina inzulínu a vyššia aktivita katecholamínov stimuluje hormón-citlivú lipázu v tukovom tkanive. Triacylglyceroly sa štiepia na glycerol a voľné mastné kyseliny (FFA).
2. Transport FFA do pečene: Mastné kyseliny viazané na albumín putujú do pečene, kde vstupujú do mitochondrií pomocou karnitínového transportného systému.
3. Beta-oxidácia: V mitochondriách sa FFA postupne štiepia na acetyl-CoA a generujú NADH a FADH₂ pre dýchací reťazec.
4. Ketogenéza: Keď je tok acetyl-CoA vysoký a oxaloacetát je odklonený do glukoneogenézy, citrátový cyklus je limitovaný. Nadbytočný acetyl-CoA sa kondenzuje na acetoacetát, redukuje na beta-hydroxybutyrát a spontánne dekarboxyluje na acetón.
5. Ketolýza v periférnych tkanivách: Srdce, kostrové svaly a neskôr aj mozog oxidujú ketolátky na acetyl-CoA, ktorý vstupuje do citrátového cyklu a produkuje ATP.

Hormonálna regulácia a „prepínač“ palív

Kľúčom je nízky inzulín a relatívne vyšší glukagón. Nízky inzulín uvoľní lipolýzu a potlačí lipogenézu; glukagón podporí glukoneogenézu a ketogenézu. Kortizol a rastový hormón môžu synergicky zvyšovať mobilizáciu tukov. Vysoký inzulín alebo nadbytok sacharidov naopak ketózu inhibujú.

Ketolátky: vlastnosti, funkcie a energetický výnos

• Acetoacetát (AcAc): Primárny produkt ketogenézy; môže sa priamo oxidovať alebo redukovať na BHB.
• Beta-hydroxybutyrát (BHB): Najstabilnejšia a najhojnejšia cirkulujúca ketolátka, preferovaný „merateľný“ ukazovateľ nutričnej ketózy.
• Acetón: Vedľajší produkt s minimálnym energetickým významom; zodpovedá za typický „ovocný“ dych v hlbšej ketóze.

Na jednotku uhlíka poskytujú ketolátky vysoký pomer ATP/CO₂ a znižujú glykolytickú závislosť. Pre mozog sú po adaptácii (2–3 týždne a viac) významným palivom, čím šetria glukózu a aminokyseliny.

Glukoneogenéza: ochrana glykémie mimo sacharidov

Aj v ketóze organizmus potrebuje trochu glukózy (erytrocyty, niektoré neuróny). Pečeň a obličky ju tvoria z laktátu (Coriho cyklus), glycerolu (z lipolýzy) a glukogénnych aminokyselín. Postupná adaptácia a vyššia oxidácia ketolátok zmenšujú potrebu glukoneogenézy z proteínov, čím chránia svalovú hmotu.

Vstup do ketózy: časové okno a faktory

Typicky trvá 2–4 dni nízkeho príjmu sacharidov (<20–50 g/deň) a primeraného príjmu bielkovín, aby klesli zásoby glykogénu. U športovcov so „skladmi“ glykogénu a vyšším metabolizmom môže byť okno dlhšie; naopak pôst prechod zrýchli. Elektrolytová rovnováha a hydratácia významne ovplyvňujú subjektívny priebeh.

Nutričná ketóza vs. diabetická ketoacidóza

Nutričná ketóza je kontrolovaný stav s hladinami BHB približne 0,5–3,0 mmol/l a normálnym pH krvi. Diabetická ketoacidóza (DKA) je život ohrozujúca komplikácia neliečeného diabetu 1. typu s extrémnymi ketolátkami (>10 mmol/l), hyperglykémiou a acidózou. Tieto stavy si ne treba zamieňať.

Meranie ketózy: krv, dych, moč

• Krvné testery (BHB): Najpresnejšie; rozsah 0,5–3,0 mmol/l zvyčajne indikuje nutričnú ketózu.
• Dychové analyzéry (acetón): Neinvazívne, odrážajú hĺbku ketózy; vhodné na trendovanie.
• Močové prúžky (AcAc): Lacné pre začiatočníkov, no po adaptácii bývajú menej spoľahlivé.

Adaptácia na tuk (fat-adaptation): fázy a príznaky

Prvé dni môžu priniesť únavu, bolesti hlavy, znížený výkon („keto flu“). S adekvátnym príjmom elektrolytov (Na, K, Mg), tekutín a postupným zvyšovaním záťaže sa stav upraví. Po 2–3 týždňoch rastie kapacita oxidácie tukov, stabilita energie a satiety.

Makroživiny a praktické nastavenie ketogénnej diéty

• Sacharidy: Obvykle 20–50 g denne (čisté sacharidy), preferovať zeleninu s nízkym GI a vlákninou.
• Bielkoviny: ~1,2–1,8 g/kg telesnej hmotnosti podľa cieľov; nadbytok môže tlmiť ketózu cez glukoneogenézu, no primeraný príjem zachováva svaly.
• Tuky: Zvyšok energie; dôraz na mononenasýtené a nenasýtené tuky (olivový olej, avokádo, orechy, mastné ryby), doplnené kvalitnými nasýtenými tukmi.

Potraviny vhodné a nevhodné v ketóze

• Vhodné: Mäso, ryby, vajcia, listová a krížokvetá zelenina, olivy, avokádo, orechy a semená, olivový a MCT olej, fermentované plnotučné mliečne výrobky (ak tolerované).
• Obmedziť/nevhodné: Cukor, sladkosti, obilniny, väčšina škrobových príloh, sladké ovocie, sladené nápoje, ultra-spracované potraviny s „skrytými“ sacharidmi.

Elektrolyty, hydratácia a prevencia „keto flu“

Klesajúci inzulín zvyšuje natriurézu a diurézu. Cielené dopĺňanie 2–5 g sodíka (solenie jedál, vývary), 3–4 g draslíka (zelenina, avokádo) a 300–500 mg horčíka denne (doplnky, minerálne vody) často eliminuje bolesti hlavy, kŕče a únavu.

Ketóza a telesná hmotnosť: prečo zvyčajne klesá

• Vyššia sýtosť: Tuky a bielkoviny spolu s ketolátkami modulujú hormóny hladu (ghrelín, leptín).
• Stabilná glykémia: Menej výkyvov inzulínu a „chutí“ na sladké.
• Prístup k tukovým zásobám: Lipolýza beží efektívnejšie pri nízkom inzulíne.

Redukcia hmotnosti však stále vyžaduje energetický deficit alebo aspoň spontánne nižší príjem vďaka sýtosti a menšej hyperfágii.

Vplyv na športový výkon

Ketóza zlepšuje oxidáciu tukov a môže byť výhodná pri dlhých, submaximálnych výkonoch. Pri vysoko-intenzívnych aktivitách závislých od rýchlej glykolýzy môže dôjsť k poklesu výkonu, ak chýba strategický príjem sacharidov (napr. cielená keto, periodizácia sacharidov).

Metabolické a klinické aspekty

• Inzulínová rezistencia a glykémia: Nízky sacharid znižuje glykémiu a inzulín, čo môže zlepšovať niektoré parametre metabolického syndrómu.
• Lipidový profil: Často klesajú triglyceridy a stúpa HDL; LDL môže u časti ľudí stúpnuť – dôležitá je frakčná analýza a kontext.
• Zápal a oxidačný stres: U niektorých jedincov sa pozoruje zlepšenie markerov, no odpoveď je individuálna.

Bezpečnosť, kontraindikácie a komu sa poradiť s lekárom

Osoby s diabetom 1. typu, pokročilým ochorením pečene či obličiek, tehotné a dojčiace ženy alebo pacienti užívajúci lieky ovplyvňujúce glykémiu by mali ketogénny režim konzultovať s lekárom. Pri už existujúcej hyperurikémii, žlčových kameňoch či poruchách príjmu potravy je opatrnosť na mieste.

Implementácia v praxi: postup, monitorovanie a úpravy

1. Definujte cieľ: Redukcia hmotnosti, kontrola glykémie, mentálne sústredenie, výkon – podľa toho voľte prísnosť.
2. Nastavte makrá: Sacharidy nízko, bielkoviny primerane, tuky podľa sýtosti a energetickej potreby.
3. Štartovací plán 2–4 týždne: Jednoduché, celé potraviny, bez „keto sladkostí“. Sledujte hydratáciu a elektrolyty.
4. Monitorujte: Týždenná hmotnosť/obvody, subjektívna energia, ak treba BHB v krvi alebo dychu.
5. Prispôsobujte: Podľa cieľov a reakcií upravujte príjem kalórií, bielkovín, tréning, spánok a stres.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

• Nedostatočné elektrolyty a tekutiny: Najčastejší dôvod zlého pocitu.
• Prebytok „keto snackov“: Kaloricky husté a ľahko prejedateľné.
• Príliš málo bielkovín: Strata svalov a hlad.
• Žiadna periodizácia pre šport: Zbytočný pokles výkonu pri intervaloch a šprinte.

Zhrnutie

Ketóza je prirodzený metabolický stav, v ktorom organizmus efektívne spaľuje tuky a využíva ketolátky ako alternatívne palivo. Správne nastavená ketogénna alebo nízkosacharidová výživa môže priniesť stabilnú energiu, lepšiu kontrolu hladu a u niektorých ľudí zlepšenie metabolických parametrov. Úspech stojí na dobrej elektrolytovej stratégii, primeranom príjme bielkovín, kvalitných tukoch a priebežnom monitorovaní s individuálnymi úpravami.