Výživa pre silu a vytrvalosť

Spoločné princípy a rozdiely medzi silovým a vytrvalostným výkonom

Stravovanie športovcov musí rešpektovať špecifiká požiadaviek dvoch odlišných typov zaťaženia: silový výkon (krátke, intenzívne úseky s vysokou neuromuskulárnou náročnosťou, potreba syntézy svalových bielkovín) a vytrvalostný výkon (dlhotrvajúca práca, dominantne aeróbna, nároky na oxidáciu sacharidov a tukov, hospodárenie s glykogénom a tekutinami). Napriek rozdielom platí spoločný cieľ: zaistiť dostatok energie, optimálny príjem makro- a mikroživín, načasovanie v súlade s tréningom a efektívnu rehydratáciu a regeneráciu.

Energetická bilancia: základ pre adaptáciu

Energetická dostupnosť (EA) by mala byť dlhodobo dostatočná na podporu adaptácií, imunity a hormonálnej rovnováhy. U športovcov sa typicky pohybuje na úrovni 40–60 kcal/kg beztukovej hmoty (FFM)/deň, podľa objemu a intenzity tréningu. Chronicky nízka EA (<30 kcal/kg FFM/deň) zvyšuje riziko syndrómu relatívnej energetickej deficiencie (REDs), porúch menštruačného cyklu, únavových zlomenín a poklesu výkonu.

Sacharidy: stratégia pre glykogén a výkon

• Vytrvalostný tréning: 5–7 g sacharidov/kg/deň pri strednom objeme; 7–10 g/kg/deň pri vysokom objeme; 10–12 g/kg/deň počas krátkych fáz extrémnej záťaže (stáže, sústredenia).
• Silový tréning: 3–5 g/kg/deň spravidla postačuje; v obdobiach vysokého objemu (napr. dvojfázové tréningy) 5–7 g/kg/deň.
• Načasovanie pred výkonom (1–4 h): 1–4 g/kg, podľa času do štartu a tolerancie. Ľahko stráviteľné, nízky až stredný obsah vlákniny a tuku.
• Počas dlhého výkonu (>90 min): 30–60 g/h pri strednej záťaži; 60–90 g/h pri vysokej záťaži s využitím glukózo-fruktózových zmesí (viac transportérov, vyšší oxid. tok).
• Po výkone: ~1,0–1,2 g/kg/h počas prvých 3–4 hodín pri potrebe rýchlej resyntézy glykogénu, ideálne s prídavkom bielkovín (~0,3 g/kg) pre synergický efekt.

Bielkoviny: syntéza svalových bielkovín a reparácia

• Denný príjem: 1,6–2,2 g/kg/deň pre silový rozvoj a hypertrofiu; 1,4–1,8 g/kg/deň pre vytrvalcov (vyšší oxidatívny obrat a potreba reparácie).
• Distribúcia: 0,25–0,40 g/kg na dávku, 3–5× denne v ~3–4-hodinových intervaloch; posledná dávka pred spánkom 20–40 g (kazeín/zmiešaný zdroj) pre nočnú MPS.
• Kvalita: zdroje s vyšším obsahom leucínu (mliečne bielkoviny, srvátka) alebo kombinácie rastlinných (sója, hrach + obilniny) pre kompletné spektrum aminokyselín.

Tuky: energetická rezerva a hormonálna rovnováha

Príjem tuku typicky tvorí 20–35 % denného energetického príjmu. U vytrvalcov v objemových fázach možno ísť k 30–35 %, ak je zaistená dostatočná dostupnosť sacharidov okolo kľúčových tréningov. Uprednostňujte nenasýtené tuky (olivový olej, orechy, avokádo, ryby) a zabezpečte 1–2 porcie mastných rýb týždenne (EPA/DHA ~500 mg/deň; pri vysokých nárokoch 1000–2000 mg/deň po dohode s odborníkom).

Mikroživiny a často limitujúce faktory

• Železo: monitorujte ferritín (najmä u vytrvalcov a športovkýň). Zdroje: červené mäso, strukoviny, listová zelenina + vitamín C pre lepšiu absorpciu. Pozor na inhibítory vstrebávania (kávové/čajové polyfenoly) okolo jedla.
• Vitamín D: cieľová hladina často 75–125 nmol/l; suplementácia podľa laboratórnych hodnôt a ročného obdobia.
• Vápnik, horčík, zinok: dôležité pre kontrakciu a metabolické enzýmy; pri potení a veľkom objeme tréningu sa zvyšuje potreba.
• Antioxidanty: prednosť má pestrá strava (farebná zelenina/ovocie). Vysoké dávky izolovaných antioxidantov bez indikácie môžu tlmiť tréningové adaptácie.

Hydratácia a elektrolyty: výkon a termoregulácia

• Pred štartom: 5–7 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti ~4 h pred výkonom; podľa farby moču a žíznivosti možné doplniť 3–5 ml/kg ~2 h pred.
• Počas výkonu: cieľom je obmedziť pokles hmotnosti na <2 % vplyvom potu; typicky 0,4–1,0 l/h podľa teploty, vlhkosti a tempa.
• Sodík: 300–600 mg/l pri miernom potení; 700–1000+ mg/l u „slaných“ potičov a pri horúčave. Pri dlhých výkonoch dopĺňajte elektrolyty spolu so sacharidmi.
• Rehydratácia po výkone: 1,25–1,50 l na každý stratený kilogram telesnej hmotnosti do 2–4 hodín po výkone.

Načasovanie živín (nutrient timing) podľa cieľa

• Silový tréning: jedlo 1–3 h pred (30–60 g bielkovín + 1–2 g/kg sacharidov podľa objemu). Po tréningu 20–40 g kvalitných bielkovín + 0,8–1,2 g/kg sacharidov, ak nasleduje ďalšia jednotka v ten istý deň.
• Vytrvalostný tréning: pri „kľúčových“ intervaloch vysoká dostupnosť sacharidov pred/počas/po; pri niektorých nízko-intenzívnych jednotkách môže byť strategicky zvolená „low glycogen“ jednotka na podporu mitochondriálnych adaptácií (s opatrnosťou a mimo dní s vysokou intenzitou).

Ergogénne suplementy s robustnejšou evidenciou

• Kreatín monohydrát: 3–5 g/deň dlhodobo (alebo nasycovacia fáza 20 g/deň/5–7 dní); zvyšuje fosfokreatín a silovo-výkonové parametre, podporuje hypertrofiu.
• Kofeín: 3–6 mg/kg ~60 min pred výkonom; zlepšenie vnímania námahy a výkonu v silovo-vytrvalostných a vytrvalostných disciplínach.
• Beta-alanín: 3,2–6,4 g/deň (delené dávky) 4–8 týždňov; zvyšuje svalový karnosín a výkon v úsekoch 1–4 min.
• Dusičnany (červená repa): ~6–8 mmol NO₃^– 2–3 h pred; zlepšenie ekonomiky práce pri niektorých vytrvalostných výkonoch.
• Hydrolyzáty/srvátka, HMB, kolagén + vitamín C: podľa individuálnych cieľov (regenerácia, šľachy). Suplementáciu prispôsobiť kontextu a tolerancii.

Periodizácia výživy: zosúladenie so štruktúrou tréningu

„Fuel for the work required“: vyššia dostupnosť sacharidov v dňoch s intenzitou/objemom, nižšia v dňoch regenerácie. Bielkoviny distribuované rovnomerne denne; tuky flexibilne podľa energetickej potreby. V pred-súťažnej fáze jemne zvyšujte príjem sacharidov a upravte vlákninu pre lepšiu gastrointestinálnu toleranciu.

Špecifiká pre silový výkon

• Priorita: pozitívna/rovnovážna energetická bilancia, dostatok bielkovín, kreatín a adekvátny sacharid pre kvalitu tréningu.
• „Cutting“ vs. „Bulking“: pri redukcii udržujte bielkoviny vyššie (2,2–2,6 g/kg), mierny deficit (–300 až –500 kcal/deň), načasovanie sacharidov okolo tréningu. Pri náraste hmoty mierny nadbytok (+200 až +400 kcal/deň) s dôrazom na kvalitu živín.

Špecifiká pre vytrvalostný výkon

• Glykogénová superkompenzácia: 2–3 dni pred vytrvalostným podujatím (≥90 min) 8–12 g/kg/deň, redukcia vlákniny, primerané solenie jedál.
• Stratégia počas pretekov: 60–90 g sacharidov/h (glukóza:fruktóza ~2:1), 400–800 ml tekutín/h so sodíkom; tréning tráviaceho traktu v príprave.

Gastrointestinálna tolerancia a tréning tráviaceho traktu

Postupne zvyšujte príjem sacharidov počas tréningov, testujte formy (gély, nápoje, tyčinky) a koncentrácie roztokov (6–8 %). Obmedzte nadbytok vlákniny, FODMAPs a tukov v posledných hodinách pred štartom. Hydratačné roztoky pripravujte s vhodnou osmolaritou a sodíkom.

Vegetariáni/vegáni a špeciálne stravovacie vzory

• Bielkoviny: kombinujte strukoviny, obilniny, orechy; zvážte suplementáciu EAA/BCAA pri nízkom príjme alebo po chorobe.
• Železo, B12, vápnik, zinok, omega-3 (EPA/DHA): monitorovanie a cielené dopĺňanie podľa laboratórnych hodnôt a príjmu.

Ženy v športe: cyklus a REDs

Menštruačný cyklus ovplyvňuje termoreguláciu, hydratáciu a vnímanie námahy. Udržujte dostatočnú energetickú dostupnosť, sledujte ferritín a zabezpečte pravidelný príjem bielkovín a sacharidov. Pri príznakoch REDs (poruchy cyklu, únava, zranenia) nutná intervencia výživára/lekára.

Praktické príklady jedálnych plánov (orientačné)

Silový deň (80 kg športovec ~3000 kcal)

• Raňajky: ovsená kaša s mliekom, banán, arašidové maslo; 2 vajcia; jogurt.
• Obed: kuracie prsia, ryža, zelenina s olivovým olejom.
• Pred tréningom (90 min): ryžové chlebíky + tvaroh/srvátka.
• Po tréningu: srvátkový proteín (30–35 g) + kakaové mlieko; o hodinu cestoviny s morčacím mäsom.
• Večera: losos, zemiaky, šalát; pred spaním kazeín/kyslé mlieko.

Vytrvalcovský dlhý tréning (65 kg športovec ~3200 kcal v „carb-heavy“ dni)

• Raňajky (3 h pred): biele pečivo s džemom, ovocie, jogurt, izotonický nápoj.
• Počas tréningu (3 h): 60–75 g sacharidov/h (gély + nápoj), 500–750 ml/h s 500–700 mg Na/l.
• Bezprostredne po: nápoj 20–30 g proteínu + 60–80 g sacharidov.
• Obed/večera: rizoto s kuracím mäsom; pečivo; ovocie; ľahko stráviteľné dezerty (ryžový nákyp).

Strava v deň súťaže

• Silový šport: raňajky s vyšším podielom sacharidov a miernym tukom; malé sacharidové snacky pred pokusmi; dostatok tekutín, vyhnúť sa novinkám.
• Vytrvalosť: raňajky 3–4 h pred štartom (1–3 g/kg sacharidov), 15–30 min pred štartom malý doplnok (gél/banán); počas výkonu dodržať plán príjmu sacharidov a sodíka; po dojazde rýchla regenerácia (sacharidy + proteín + tekutiny).

Monitorovanie a individualizácia

• Biomarkery a metriky: telesná hmotnosť a jej variabilita (hydratácia), ferritín, vitamín D, glykémia po jedlách (pri potrebe), HRV/odpočinok, kvalita spánku.
• Subjektívne ukazovatele: pocit energie, tráviaca tolerancia, chuť do tréningu, vnímanie námahy.
• Iterácia: upravujte dávky sacharidov, proteínov a tekutín podľa tréningového bloku, počasia a odozvy organizmu.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

1. Nedostatočná energetická dostupnosť v objemových blokoch (skrytý deficit).
2. Nízky príjem sacharidov pred kľúčovými jednotkami alebo počas pretekov (<30 g/h pri potrebe 60–90 g/h).
3. Nerovnomerná distribúcia bielkovín (vysoká na večeru, nízka cez deň).
4. Chýbajúci plán hydratácie a sodíka v horúčavách.
5. Testovanie nových potravín/doplnkov v deň súťaže bez predchádzajúceho „tréningu žalúdka“.

Optimálna výživa pre silový aj vytrvalostný výkon stojí na dobrej energetickej dostupnosti, strategickom príjme sacharidov, dostatočných a kvalitných bielkovinách, rozumnej voľbe tukov, premyslenom načasovaní a hydratácii. Periodizácia výživy podľa tréningovej záťaže a monitorovanie odozvy organizmu umožňujú doladiť detaily a maximalizovať adaptácie i súťažný výkon. Individualizácia je nevyhnutná – úspech prináša systematické testovanie, jednoduché, osvedčené stratégie a disciplína v ich realizácii.