Tepová frekvencia a zóny

Prečo merať tepovú frekvenciu a pracovať so zónami záťaže

Tepová frekvencia (TF) je prakticky dostupný biomarker intenzity aeróbnej a anaeróbnej záťaže. Jej meranie umožňuje individualizovať tréning, optimalizovať adaptácie (aeróbna kapacita, laktátový klírens, mitochondriálna biogenéza) a kontrolovať únavu či riziká preťaženia. Zóny záťaže definované podľa TF sú zrozumiteľným nástrojom plánovania tréningu pre rekreačných aj výkonnostných športovcov, pacientov v kardiorehabilitácii a populáciu s chronickými ochoreniami.

Fyziologické východiská: čo odráža tepová frekvencia

• Srdcový výdaj (CO) je daný súčinom TF a systolického objemu (SV). Pri zvyšujúcej sa intenzite spočiatku rastie najmä SV, po dosiahnutí plató rast zabezpečuje TF.
• Autonómna regulácia (sympatikus/parasympatikus) riadi TF a variabilitu srdcovej frekvencie (HRV). Vyššia vagová aktivita sa prejavuje nižšou pokojovou TF a vyššou HRV.
• Drift TF (kardiovaskulárny drift) počas dlhších jednotiek najmä v teple pri dehydratácii: pri zachovanom výkone TF postupne stúpa, čo vyžaduje úpravy riadenia intenzity.

Metódy merania: presnosť a obmedzenia

• EKG je zlatý štandard pre presné meranie TF a detekciu arytmií; využíva sa v laboratóriu a medicíne.
• Hrudné pásy (elektrody) snímajú elektrickú aktivitu myokardu a poskytujú vysokú presnosť v širokom spektre intenzít.
• Optické snímače (PPG) na zápästí/prste/paži merajú zmeny prekrvenia. Presnosť klesá pri trasení, šprinte, chlade, tmavej tetováži a slabom kontakte.
• Integrované zariadenia (smart hodinky, cyklopočítače) kombinujú PPG s akcelerometrom; odchýlky pri intervaloch môžu dosahovať desiatky úderov/min v špičkách.

Definície a kľúčové referenčné body

• TF_max: maximálna dosiahnuteľná srdcová frekvencia pri progresívnom zaťažení; vysoko individuálna (genetika, tréning, šport). Vzťahy podľa veku sú len orientačné.
• TF_pokoj: pokojová TF ráno v ľahu po prebudení, pri stabilnej teplote a hydratácii; klesá s vytrvalostným tréningom.
• Rezervná TF (HRR): TF_max − TF_pokoj. Využíva sa v Karvonenovej rovnici pre presnejšie nastavenie zón.
• Ventilačné prahy VT1/VT2 a laktátové prahy LT1/LT2: metabolické a respiračné body, ktoré lepšie korešpondujú s fyziológiou než percentá z TF_max. Ich odhad možno priblížiť aj z TF pri konverzačnom teste (VT1 ~ „viem plynulo hovoriť“, VT2 ~ „jednoslovné odpovede“).

Odhad TF_max: prečo je dôležitá individualizácia

• Vekové rovnice (napr. 220 − vek; 208 − 0,7×vek; 211 − 0,64×vek) sú priemerné modely s chybou ±10–12 bpm. Vhodné ako východisko, nie ako finálne nastavenie.
• Terénny test (napr. 3–4 min do maxima na kopci alebo na ergometri po rozcvičení) poskytne individuálne TF_max za predpokladu bezpečnosti a absencie kontraindikácií.
• Laboratórny test VO_2max s EKG a laktátom je najpresnejší a zároveň identifikuje prahy.

Výpočet zón: percentá z TF_max vs. Karvonen

Na definovanie zón možno použiť dva bežné prístupy. Karvonen zohľadňuje individuálne nízku či vysokú TF_pokoj a je preto citlivejší na tréningový stav.

• Percentá z TF_max (5 zón):
  • Z1: 50–60 % – regenerácia, veľmi ľahká vytrvalosť.
  • Z2: 60–70 % – základná aeróbna vytrvalosť, rozvoj mitochondrií.
  • Z3: 70–80 % – tempová vytrvalosť, blízko VT1.
  • Z4: 80–90 % – prahová oblasť okolo VT2/LT2.
  • Z5: 90–100 % – nadprahové intervaly, VO_2max.
• Karvonen (HRR): TF_cieľ = TF_pokoj + %×(TF_max − TF_pokoj). Percentá zón sa typicky posúvajú o ~5 % smerom nadol oproti % TF_max, keďže vychádzajú z rezervy.

Prepojenie TF zón s prahmi a metabolizmom

• Z1–Z2: pod VT1/LT1 – prevažne oxidácia tukov, nízky laktát, vhodné pre rozvoj základnej aeróbnej kapacity a regeneráciu.
• Z3: medzi VT1 a VT2 – zmiešaná energetika, zlepšenie ekonomiky pohybu a tolerancie laktátu.
• Z4: okolo VT2/LT2 – zvyšovanie laktátového prahu, kľúčová oblasť pre výkon v vytrvalostných disciplínach.
• Z5: nad VT2 – rozvoj VO_2max, neurologické a kardiovaskulárne adaptácie na vysoké prietoky.

Modely periodizácie podľa zón

• Polarizovaný model: 70–80 % času v Z1–Z2, ~10 % v Z3 a 10–20 % v Z4–Z5. Cieľ: maximalizácia aeróbnej bázy pri nízkej kumulatívnej únave a ostré podnety v Z4–Z5.
• Pyramídový model: najviac v Z1–Z2, menej v Z3, minimum v Z4–Z5. Vhodný pri vysokom objeme.
• „Sweet spot“: väčší podiel Z3–nižšia Z4 pre cyklistov a bežcov v príprave na dlhé preteky; pozor na kumulatívnu únavu.

Testovanie a kalibrácia zón v praxi

• Terénny 30-min prahový test: po rozcvičení bež/šlap čo najrovnomernejšie; priemer TF z posledných 20 min ≈ TF pri prahu (LT/VT2). Z nej odvodíš zóny presnejšie ako z percent TF_max.
• Rampový test: zvyšovanie výkonu každú minútu až do vyčerpania; sledujú sa VT1/VT2 podľa ventilácie/resp. RPE, ak nie je dostupné plynové analyzovanie.
• Submax testy (Maffetone, talk-test, Conconi so zlomom krivky TF-pace – kontroverzné): vhodné na trendové sledovanie.
• Priebežná validácia: porovnávaj TF s tempom/výkonom (bežecké tempo, cyklistický wattmeter). Pri zlepšení ekonomiky môže tá istá TF produkovať vyšší výkon – zóny TF môžu zostať, ale tréningový efekt sa mení.

Faktory ovplyvňujúce TF a interpretáciu

• Teplo a vlhkosť: zvyšujú TF pri rovnakej záťaži; zníž cieľovú TF o 3–5 bpm alebo použi výkon/tempo ako primárny ukazovateľ.
• Výška: hypoxia zvyšuje TF; aklimatizácia trvá dni až týždne.
• Dehydratácia/kofeín: zvyšujú TF a drift.
• Lieky: beta-blokátory znižujú TF_max aj reakciu TF; kalibrácia zón musí vychádzať z reálnych hodnôt na liečbe.
• Únava/stres/choroba: vyššia TF_pokoj a rýchlejší nástup únavy; sleduj HRV a subjektívne skóre (RPE, pocitové škály).

Bezpečnosť a kontraindikácie intenzívneho testovania

• Absolútne kontraindikácie: nestabilná angína, neregulovaná hypertenzia, akútna myokarditída, symptomatické arytmie, neliečené srdcové zlyhávanie.
• Relatívne: horúčka, respiračná infekcia, výrazná dehydratácia, tehotenstvo v pokročilom štádiu bez lekárskeho súhlasu.
• Pri rizikových osobách preferuj submax testy pod dohľadom a používanie zón podľa VT1/VT2 z klinického vyšetrenia.

Praktický 12-týždňový rámec práce so zónami

1. Týždeň 1–2 (kalibrácia): zber TF_pokoj, odhad TF_max, 30-min prahový test, nastavenie zón (Karvonen).
2. Týždeň 3–6 (základ): 70–80 % objemu v Z2, 1–2 krátke Z5 intervaly týždenne (napr. 6×2 min Z5 s 2 min Z1), 1 tréning v Z3.
3. Týždeň 7–10 (špecifikácia): viac práce v Z3–Z4 (napr. 3×12 min v Z4 s 6 min Z1), udržať Z2 objem.
4. Týždeň 11–12 (taper): redukcia objemu o 20–40 %, zachovať krátke Z4–Z5 úseky pre udržanie ostrosti.

Príklady tréningov podľa zón

• Regeneračný beh/jazda (Z1–Z2): 30–60 min v stabilnom rozmedzí, kontrola dychu (konverzačný test).
• Tempový tréning (Z3): 3×15 min v Z3 s 5 min Z1; zlepšuje ekonomiku a toleranciu laktátu.
• Prahový tréning (Z4): 4×8–10 min v Z4 s 4–5 min Z1; posúva VT2/LT2.
• VO_2max intervaly (Z5): 5×3 min v Z5 s 3 min Z1; vyžaduje dobrý základ a kontrolu zotavenia.

Integrácia s ďalšími metrikami: výkon, tempo, RPE a HRV

• Výkon (W) pri cyklistike a tempo pri behu reagujú okamžite, TF oneskorene (~30–60 s). Pri intervaloch používaj výkon/tempo na riadenie, TF na validáciu.
• RPE (Rate of Perceived Exertion) dopĺňa TF o subjektívne vnímanie; učí športovca autoregulácii.
• HRV a TF_pokoj ráno signalizujú pripravenosť; pokles HRV a vzostup TF_pokoj naznačujú potrebu znížiť intenzitu/objem.

Špecifiká pre rôzne populácie

• Začiatočníci: jednoduchý 3-zónový model (pod prahom – na prahu – nad prahom), dôraz na Z2 a techniku.
• Vytrvalci s veľkým objemom: polarizované rozdelenie, precízna hydratácia a kontrola driftu TF.
• Kardiorehabilitácia: predpis podľa výsledkov záťažového testu s EKG; zóny často cez Karvonen s konzervatívnym pásmom (napr. VT1 − 5 bpm).
• Športy s prerušovanou záťažou: TF zle zachytí krátke špičky; kombinuj s výkonovými/časovými protokolmi a RPE.

Najčastejšie chyby pri práci s TF a zónami

• Fixácia na percentá z TF_max bez validácie prahov a bez zohľadnenia HRR.
• Ignorovanie podmienok prostredia a hydratácie – nesprávne čítanie driftu ako „pokroku“.
• Príliš veľa času v Z3 pri nízkej regenerácii – chronická únava bez jasného stimulu.
• Nesprávne nasadený hrudný pás/optický snímač – artefakty, oneskorenia, skreslenie intervalov.

Algoritmus krok za krokom na nastavenie zón

1. Zmeraj TF_pokoj počas 3–5 po sebe idúcich rán a vezmi priemer.
2. Odhadni alebo otestuj TF_max bezpečnou metódou.
3. Urob prahový test (30 min) a stanov TF pri prahu; označ ako referenciu pre Z4.
4. Vypočítaj zóny podľa Karvonen aj % TF_max; vyber ten rámec, ktorý lepšie sedí k prahom.
5. Validuj zóny v tréningu: porovnaj TF s tempom/výkonom a RPE; uprav o ±3–5 bpm podľa reakcií a prostredia.

Tepová frekvencia ako dostupný, no nie jediný kompas

Meranie TF a práca so zónami sú praktické a účinné, ak sú kalibrované individuálne, zohľadňujú prahy, rezervnú TF, podmienky prostredia a sú integrované s ďalšími metrikami (výkon, tempo, RPE, HRV). Takéto používanie robí z TF spoľahlivý kompas pre dlhodobý progres, prevenciu preťaženia a bezpečný rozvoj aeróbnej aj anaeróbnej kapacity.