Stravovanie športovcov

Princípy športovej výživy

Stravovanie športovcov je aplikovaná výživová veda, ktorá cieli na optimalizáciu výkonu, regenerácie, telesného zloženia a dlhodobého zdravia. Kľúčom je periodizácia výživy – prispôsobenie príjmu energie a živín objemu, intenzite a cieľu tréningu – a individualizácia podľa športu, biológie, preferencií a kontextu (podnebie, cestovanie, rozpočet).

Energetická bilancia a výdavky

• Komponenty výdaja: bazálny metabolizmus (BMR), termický efekt jedla (TEF), aktivita mimo tréningu (NEAT) a tréning/prehra (EAT).
• Rozsahy dennej energie (orientačne): vytrvalci 40–70 kcal/kg FFM, silovo-rýchlostné športy 35–55 kcal/kg FFM; v redukčnej fáze deficit zvyčajne 300–600 kcal/deň s kontrolou výkonu a regenerácie.
• Nízka energetická dostupnosť (RED-S): u športovkýň aj športovcov vedie k poruchám hormonálnej osi, imunity, kostného metabolizmu a výkonnosti. Minimalizujte dlhodobú dostupnosť <30 kcal/kg FFM/deň.

Makronutrienty: odporúčania a periodizácia

• Sacharidy: 3–5 g/kg/deň pri ľahkom tréningu; 5–7 g/kg/deň stredný objem; 7–10 g/kg/deň vysoký objem; až 10–12 g/kg/deň pred ultra vytrvalostným výkonom. Uprednostnite škroby s nízkym až stredným GI mimo pretekov a stredný až vysoký GI tesne pred/during/po.
• Bielkoviny: 1,4–2,2 g/kg/deň podľa cieľa. Rozdeľte do 4–6 dávok po 0,25–0,4 g/kg s ~20–40 g kvalitného proteínu (≥2–3 g leucínu) každé 3–4 h, vrátane dávky pred spánkom (20–40 g).
• Tuky: 20–35 % energie; v príprave uprednostňujte nenasýtené (MUFA/PUFA, DHA/EPA). Extrémne nízky príjem (<15 % E) môže zhoršiť hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Hydratácia a elektrolyty

• Východisková hydratácia: svetlo slamová farba moču, ~5–7 ml/kg tekutín 2–4 h pred výkonom.
• Počas výkonu: 0,4–0,8 l/h podľa potenia, teploty a tolerancie; sodík typicky 300–700 mg/h (v horúčave a pri „slaných“ potníkoch aj viac).
• Rehydratácia: 1,25–1,5 l na každý 1 kg úbytku hmotnosti; doplniť sodík 20–30 mmol/l (~460–690 mg/l).

Načasovanie živín okolo tréningu

• Pred tréningom (2–3 h): 1–4 g sacharidov/kg, nízky obsah vlákniny a tuku; 20–30 g proteínu.
• Bezprostredne pred (≤60 min): 15–30 g rýchlych sacharidov pri vysokej intenzite.
• Počas (vytrvalosť >60–90 min): 30–60 g/h glukóza alebo zmes glukóza:fruktóza (až 90 g/h pri tréningu čreva); pri tímových športoch segmentované pitné okná.
• Po tréningu (0–2 h „okno“): 1,0–1,2 g sacharidov/kg/h počas 2–4 h pri viacerých tréningoch denne; 20–40 g proteínu s leucínom; tekutiny + sodík podľa strát.

Športovo-špecifické stratégie

• Vytrvalosť: periodizácia sacharidov (sleep low, train low jednotlivo podľa tolerancie), „tréning čreva“, kofeín 1–3 mg/kg 30–60 min pred alebo mikro-dávky počas.
• Sila a hypertrofia: mierny energetický surplus, 1,6–2,2 g/kg proteínu, distribúcia bielkovín, sacharidy na podporu objemu a hormonálnej odpovede; kreatín monohydrát.
• Tímové a intervalové športy: vysoká variabilita – dôraz na dostupnosť sacharidov počas zápasu, polčasové dopĺňanie, recovery medzi zápasmi (48–72 h).
• Estetické/bojové športy s váhovými kategóriami: postupná, nie agresívna redukcia; bezpečné využitie water-cut len v limitovaných a kontrolovaných rámcoch; monitoring RED-S a kostného zdravia.

Mikronutrienty a zdravie kostí

• Železo: rizikové skupiny – bežci na dlhé trate, ženy, vegetariáni; sledujte feritín, saturáciu transferínu; podpora vstrebávania vitamínom C, obmedziť súbežný kalcium/káva/čaj.
• Vitamín D + vápnik: kostná denzita, imunitná a svalová funkcia; dopĺňanie sezónne podľa hladiny 25(OH)D.
• Antioxidanty: pestrá strava (farebná zelenina/ovocie); opatrne s vysokými dávkami suplementov bez indikácie – môžu tlmiť adaptačné signály tréningu.

Doplnky výživy: čo má zmysel

• Kreatín monohydrát: 3–5 g/deň; sila, výkon, regenerácia, možný kognitívny benefit; dočasný nárast hmotnosti (voda/glykogén).
• Kofeín: 1–3 mg/kg (niekedy 3–6 mg/kg) podľa citlivosti; vytrvalostný aj silový výkon; pozor na spánok a GI toleranciu.
• Beta-alanín: 4–6 g/deň (delené dávky) 4–8 týždňov; výkon 1–4 min. Parestézie sú bežné a neškodné.
• Nitrát (repkovka/červená repa): 5–8 mmol ~ 300–500 mg NO₃⁻ 2–3 h pred; ekonomika behu, čas do vyčerpania.
• Probiotiká: vybrané kmene môžu znižovať GI ťažkosti u vytrvalcov; efekt závisí od kmeňa a dávky.
• Syrovátkový/kazeínový proteín: pohodlné pokrytie príjmu, nie nevyhnutné pri kvalitnej strave.

Poznámka: preferujte doplnky s nezávislou certifikáciou (napr. testované na kontaminanty a zakázané látky). Doplnky nenahrádzajú stravu.

Gastrointestinálna tolerancia a „tréning čreva“

• Postupne zvyšujte príjem sacharidov počas dlhých tréningov (z 20–30 g/h na 60–90 g/h) a používajte kombinované cukry (glukóza + fruktóza).
• Obmedzte vlákninu, tuk a polyoly v 24 h pred pretekmi; testujte produkty v tréningu.
• Hydratácia a osmolalita nápojov: 6–8 % sacharidov, sodík 300–700 mg/l podľa potenia.

Stratégie pre špecifické podmienky

• Teplo: zvýšené straty potu a sodíka; plánujte aklimatizáciu 7–14 dní, vyšší príjem tekutín/Na, chladenie pred/počas (ľadové nápoje, chladiace vesty).
• Nadmorská výška: vyšší výdaj, riziko deficitu železa; sledujte feritín, navýšte sacharidy a tekutiny.
• Cestovanie: jet lag manažment, balíček „nutričnej istoty“ (proteín, ovsené vločky, elektrolyty), hygienické pravidlá a plán jedál pri zmenených kuchyniach.

Vegetariánska a vegánska strava v športe

• Plánujte proteín s adekvátnym leucínom (sója, tofu, tempeh; kombinácie strukoviny + obilniny); celkovo 1,6–2,4 g/kg/deň podľa tolerancie.
• Kontrolujte B12, železo, zinok, vápnik, jód, omega-3 (EPA/DHA); zvážte mikro- a algálne dopĺňanie podľa laboratórnych hodnôt.
• Energetická hustota: orechy, semienka, oleje, sušené ovocie pomáhajú dosiahnuť kalorický cieľ pri veľkých objemoch.

Imunita, spánok a regenerácia

• Dostatočná energia a sacharidy redukujú stresovú odpoveď; deficit zvyšuje riziko infekcií HDC.
• 20–40 g proteínu večer + komplexné sacharidy podporujú spánok a regeneráciu.
• Polyfenoly (tmavé bobuľové ovocie), cesnak, fermentované potraviny: možné podporné efekty na imunitu.
• Pravidelný režim, spánok 7–9 h, minimalizácia kofeínu poobede.

Kontrolné zoznamy pre prax

• Deň tréningu: raňajky s 1–2 g/kg CHO + 20–30 g proteínu; hydratácia 5–7 ml/kg; snack 30–60 min pred (15–30 g CHO); počas (30–60 g/h CHO, elektrolyty); po (1,0–1,2 g/kg CHO + 20–40 g proteínu).
• Deň pretekov: testované jedlá, nízka vláknina, hydratácia podľa plánu, „krízový balíček“ (gély, soľné tablety, náhradné fľaše), kontrola kofeínu.
• Týždenná periodizácia: „vysoké sacharidy“ v dňoch vysokého objemu/intenzity, „nižšie“ v dňoch techniky/ľahkej regenerácie; bielkoviny stabilne denne.

Modelové jedálničné rámce (príkladové, prispôsobte hmotnosti a tréningu)

• Raňajky (pred stredným tréningom): ovsená kaša s banánom a medom, jogurt alebo tofu skyr, hrsť orechov; 500–700 ml vody s elektrolytmi.
• Obed (po tréningu): ryža/quinoa + kuracie/tempeh + zelenina + olivový olej; ovocie; 500 ml nápoj.
• Snack: celozrnné pečivo s tvarohom/hummusom, ovocie; alebo proteínový nápoj 20–30 g.
• Večera: celozrnné cestoviny s omáčkou a parmezánom/strukovinami; šalát; voda.
• Pred spaním: skyr/kazeín 20–40 g proteínu alebo sójový puding; hrsť mandlí.

Monitoring a objektivizácia

• Telesné zloženie: trend hmotnosti, obvod pása, DXA/USG podľa dostupnosti.
• Výkonnostné metriky: FTP/tempo/sila, RPE, variabilita srdcovej frekvencie, kvalita spánku.
• Laboratórne ukazovatele: feritín, Hb, B12, 25(OH)D, lipidový profil; podľa športu a ročného obdobia.

Bezpečnosť a etické aspekty

• Vyhýbajte sa extrémnym diétam u mládeže a v období vysokého objemu tréningu.
• Váhové manipulácie realizujte postupne a pod dohľadom odborníka; preferujte zdravie a dlhovekosť kariéry.
• Pri poruchách príjmu potravy, GI chorobách či endokrinologických problémoch je nevyhnutná multidisciplinárna starostlivosť.

Výživa športovca nie je statická „diéta“, ale dynamický systém rozhodnutí v čase: zladenie energie, makro- a mikronutrientov, hydratácie a načasovania s cieľom tréningu. Prioritou je kvalita stravy, individualizácia a disciplína v realizácii – podporené pravidelným monitoringom a rozumným využitím overených doplnkov. Udržateľné návyky a periodizácia výživy prinášajú nielen lepší výkon, ale aj dlhodobé zdravie a radosť z pohybu.