Športová výživa

Ciele športovej výživy

Športová výživa je aplikovaná disciplína, ktorá spája poznatky fyziológie, biochémie a nutričnej vedy s cieľom optimalizovať výkon, rekonvalescenciu a dlhodobé zdravie športovcov i aktívnej populácie. Zameriava sa na dostupnosť energie (EA), manažment makro- a mikronutrientov, hydratáciu, periodizáciu príjmu a bezpečné používanie doplnkov výživy v súlade s antidopingovými pravidlami.

Dostupnosť energie (Energy Availability) a energetická bilancia

Dostupnosť energie = (príjem energie – energia vydaná tréningom) / kg beztukovej hmoty (FFM). Optimálna EA pre väčšinu športov: ~45 kcal/kg FFM/deň. Hodnoty <30 kcal/kg FFM môžu viesť k syndrómu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport): poruchy menštruačného cyklu, znížená kostná denzita, oslabená imunita, pokles výkonu.

Makronutrienty: množstvo a úloha

• Sacharidy (CHO): primárne palivo pre strednú až vysokú intenzitu. Denný príjem podľa záťaže:
  • Ľahká aktivita: 3–5 g/kg
  • Stredná intenzita (1 h/deň): 5–7 g/kg
  • Vyššia záťaž (1–3 h/deň): 6–10 g/kg
  • Extrémna vytrvalosť (>4 h/deň): 8–12 g/kg
• Bielkoviny (PRO): syntéza a oprava tkanív, podpora adaptácií. Denný príjem:
  • Rekreačný šport: 1,2–1,6 g/kg
  • Sila/hypertrofia: 1,6–2,2 g/kg
  • Kondenzačné diéty pri chudnutí: až 2,4 g/kg krátkodobo

  Leucínový prah ~2–3 g/leucínu porciu (≈ 20–40 g kvalitného proteínu) každých 3–4 h pre maximalizáciu MPS (muscle protein synthesis).

• Tuky (FAT): energetická rezerva, hormonálna funkcia, vstrebávanie vitamínov. Typicky 20–35 % denného energetického príjmu; pod 20 % len krátkodobo a cielene.

Hydratácia a elektrolyty

• Pred výkonom: 5–7 ml/kg tekutín 3–4 h pred štartom; ďalších 3–5 ml/kg podľa potreby (tmavý moč = nízka hydratácia).
• Počas výkonu: cieľom je limitovať stratu hmotnosti na <2 %. Orientačne 0,4–0,8 l/h podľa potenia a klímy.
• Sodík: 300–600 mg/h (≈13–26 mmol) pri dlhších a teplých podmienkach; vysokopotiví športovci až 700–1000 mg/h.
• Riziko hyponatrémie: vyhýbajte sa nadmernému pitiu bez elektrolytov pri pomalom tempe a dlhej expozícii.

Načasovanie: pred, počas a po výkone (peri-workout)

• Pred (1–4 h): 1–4 g CHO/kg, nízky obsah tuku a vlákniny, 20–30 g PRO; hydratácia podľa protokolu.
• Krátke výkony (<60 min): voda; voliteľne kofeín 3 mg/kg 30–60 min pred.
• Stredné (60–150 min): 30–60 g CHO/h (glukóza/sacharóza/ maltodextrín); pri intenzite >75 % VO_2max skôr tekuté formy.
• Dlhé (>2,5 h): 60–90 g CHO/h s viacnásobnými transportérmi (glukóza:fruktóza ≈ 2:1) – zvyšujú oxidáciu a znášanie.
• Po výkone (0–2 h): 1,0–1,2 g CHO/kg/h prvé 2–4 h (ak ďalšia záťaž do 24 h); 20–40 g PRO (≈0,3 g/kg) s 2–3 g leucínu; 150 % rehydratácia strát (na 1 kg poklesu hmotnosti ≈ 1,5 l nápoja s Na⁺).

Vytrvalosť vs. sila: špecifiká

• Vytrvalosť: periodizácia sacharidov („train low, compete high“), nácvik gastrointestinálnej tolerancie (gut training), dopĺňanie Na⁺ a tekutín, ochrana imunity (energetická adekvátnosť, vit. D, spánok).
• Sila/hypertrofia: dostatočný energetický nadbytok (+200–400 kcal), 1,6–2,2 g PRO/kg, rovnomerná distribúcia proteínu, pre- a post-workout proteín; kreatín a kvalitný spánok ako multiplikátory adaptácie.

Manipulácie so zásobami glykogénu

• Carb-loading: 24–48 h pred vytrvalostnou súťažou >90 min: 8–12 g CHO/kg/deň, redukcia vlákniny; cieľ maximalizovať glykogén.
• „Sleep-low“ stratégia: večerný tréning s vysokou intenzitou + obmedzené CHO večer; ranný tréning s nízkou intenzitou. Zlepšuje mitochondriálne adaptácie (používať periodicky, nie pred pretekmi).

Kontrola telesnej hmotnosti a zloženia

• Redukcia tuku: deficit 300–500 kcal/deň, vysoký príjem PRO (2,0–2,4 g/kg), minimálne 2 sily/týždeň, monitor spánku a variabilitu HR (HRV).
• Hypertrofia: surplus 200–400 kcal, 1,6–2,2 g PRO/kg, >3 porcie mliečnych/alternatívnych PRO denne, progresívne preťaženie v tréningu.
• Praktika: zmeny plánujte mimo súťažného vrcholu; u vytrvalcov zachovať >5 g CHO/kg počas objemových fáz.

Mikronutrienty: kritické prvky pre športovcov

• Železo: riziko deficitu u vytrvalkýň, vegánov a tínedžerov; sledujte ferritín (>30 µg/l), C-reaktívny proteín pri interpretácii; zdroje: červené mäso/strukoviny + vit. C.
• Vitamín D: cieľ 25(OH)D >75 nmol/l; zimné suplementy 1000–2000 IU/deň podľa hladiny a expozície.
• Vápnik: 1000–1300 mg/deň (mladí športovci, ženy); kostné zdravie pri RED-S a skokových športoch.
• Antioxidanty: stravou (farebná zelenina/ovocie); vysoké dávky doplnkov môžu tlmiť tréningové adaptácie – opatrne.

Doplnky výživy: dôkazy a prax

• Kreatín monohydrát: 3–5 g/deň; sila, výkon opakovaných šprintov, hypertrofia. Bezpečný u zdravých pri hydratácii.
• Kofeín: 3–6 mg/kg 30–60 min pred; vytrvalosť, šprinty, vnímaná námaha; pozor na citlivosť a spánok.
• Beta-alanín: 4–6 g/deň 4–8 týždňov; výkony 1–4 min (pufračná kapacita). Parestézie sú neškodné, rozdeľte dávky.
• Dusičnany (repková šťava): 400–800 mg NO₃^– 2–3 h pred; ekonomika behu/cyklistiky. Individuálna odpoveď.
• Proteínové prášky: praktika na dosiahnutie cieľového PRO; srvátka, kazeín, sója, hrach; sledujte leucín.
• Omega-3 (EPA/DHA): 1–2 g/deň pri nízkom príjme rýb; potenciálne pre zotavenie, ale dôkazy sú zmiešané.

Poznámka: Používajte výrobky s testovaním na zakázané látky (napr. schemy „Informed-Sport“). Zodpovednosť nesie športovec.

Špecifické populácie

• Ženy: riziko nízkej EA a RED-S, železo, kostné zdravie; výživu synchronizovať s cyklom len ak to zlepšuje adherenciu (dôkazy sú zatiaľ heterogénne).
• Juniori: rast a vývoj majú prioritu; vyhýbať sa rigidným diétam; dôraz na vápnik, vit. D, železo a pravidelnosť jedál.
• Masters (>35–40 r.): vyšší proteín (≥1,6 g/kg), leucín, silový tréning pre udržanie FFM; sledovať krvný tlak, lipidy a vit. D.
• Vegetariáni/vegáni: plánujte kombinácie PRO (strukoviny + obilniny), B12 suplement, sledovať Fe, Zn, Ca, jód a omega-3 (ALA → EPA/DHA).

Prostredie: teplo, chlad, nadmorská výška a cestovanie

• Teplo: zvýšené potenie → vyššie nároky na Na⁺, postupná aklimatizácia 7–14 dní, chladenie (ľadové nápoje, slushy).
• Chlad: vyššia oxidácia tukov, ale CHO stále limitujú výkon; teplé nápoje, izolované fľaše.
• Výška: apetít klesá, potreba Fe môže stúpnuť; udržať energetický príjem a hydratáciu, vyhnúť sa novým restrikciám.
• Cestovanie: minimalizovať GI riziká (balená voda, tepelne upravené jedlá), časovať kofeín na prekonanie jet lagu, balík „travel-safe“ snackov.

Gastrointestinálne (GI) ťažkosti a „gut training“

Bežné u vytrvalcov (beh). Prevencia: postupný nácvik príjmu 60–90 g CHO/h, kombinácia glukóza+fruktóza, obmedziť FODMAP pred pretekmi, hydratácia so sodíkom, vyhnúť sa novým potravinám v deň D.

Antidoping a bezpečnosť

Dodržiavajte Kód WADA, pravidlo prísnej zodpovednosti. Preferujte doplnky s nezávislým testovaním, archivujte šarže a dávkovanie. Vyhýbajte sa „proprietary blends“ bez jasnej deklarácie obsahu.

Praktické porcie a príklady

Periodizácia výživy

• Tréning s vysokou dostupnosťou CHO: kvalita intervalov, technika, pretekársky špecifický výkon.
• Tréning s nízkou dostupnosťou CHO: rozvoj metabolickej flexibility; používať selektívne, nie pred kľúčovými výkonmi.
• „Protein pulsing“: 4–6 rovnomerných dávok proteínu/deň; jedna pred spaním (kazeín 30–40 g) môže podporiť MPS v noci.

Monitorovanie a spätná väzba

• Hmotnosť a zloženie tela (DXA/BIA), výkonnostné metriky, tréningový denník.
• Biomarkery: ferritín, 25(OH)D, kompletný krvný obraz, TSH (pri podozrení na RED-S), osmolalita/špecifická hmotnosť moču.
• Subjektívne škály: energia, hlad, GI tolerancia, kvalita spánku.

Najčastejšie chyby

• Nedostatočný príjem energie a bielkovín v dňoch s vysokou záťažou.
• „Diéty“ v súťažnom období → strata výkonu a imunity.
• Prebytok vlákniny a tuku tesne pred výkonom.
• Nácvik výživy až v deň pretekov (žiadny „gut training“).
• Neoverené doplnky a riziko dopingu.

Checklist pred pretekmi

• Ujasnený plán CHO: deň-1 (carb-loading?), raňajky, príjem počas & po výkone.
• Hydratácia: znalosť potivosti a sodíkového plánu.
• Gastro tolerancia: otestované produkty a množstvá.
• Doplnky: kofeín/kreatín podľa individuálnej odpovede; žiadne novinky.
• Logistika: dostupnosť občerstvenia, „drop bag“, časovanie staníc.

Efektívna športová výživa nestojí na jedinom univerzálnom pláne, ale na individualizácii, periodizácii a discipline v praxi. Ak sú správne nastavené energetická dostupnosť, hydratácia, príjem makro- a mikronutrientov a bezpečné doplnky, športovec získa merateľné benefity: vyšší výkon, rýchlejšie zotavenie, menšie riziko zranení a dlhodobé zdravie. Kľúčom je priebežné testovanie, záznamy a úzka spolupráca tréningového a nutričného tímu.