Prečo vôbec uvažovať o doplnkoch na spánok
Spánok je výsledkom prepletenia homeostatického tlaku (čím dlhšie sme hore, tým väčšia „ospalosť“) a cirkadiánneho rytmu (vnútorné hodiny). Základom je hygiena spánku – svetlo, teplota, kofeín, pravidelnosť. Až keď sú tieto piliere zvládnuté, má zmysel uvažovať o doplnkoch. Tento článok sa zameriava na tri najpoužívanejšie látky s najlepším pomerom znášanlivosti a evidencie: melatonín, glycín a magnézium. Text má edukatívny charakter a nenahrádza lekársku starostlivosť.
Melatonín: hormonálny signál tmy, nie sedatívum
- Čo je to: endogénny hormón epifýzy, ktorého sekrécia stúpa po zotmení. Nie je to „uspávadlo“ – skôr nastavuje načasovanie spánku.
- Na čo sa hodí: posun spánkovej fázy (jet lag, posunutý režim), ťažkosti so zaspávaním, prechodné obdobia stresu; zvyčajne menej užitočný pri prebúdzaní uprostred noci.
- Dávkovanie a načasovanie:
- Na zaspávanie: 0,3–1 mg približne 60–90 minút pred plánovaným spánkom.
- Fázový posun (napr. skorší spánok): 0,3–1 mg 3–5 hodín pred bežným časom zaspávania spolu s intenzívnym ranným svetlom.
- Jet lag: 0,5–3 mg v cieľovej zóne spánku po prílete + ranné denné svetlo v novej časovej zóne.
- Formy: okamžité vs. predĺžené uvoľňovanie (ER). Pre zaspávanie býva vhodnejšie okamžité uvoľňovanie; ER môže pomôcť u časti ľudí s nočným prebúdzaním.
- Bezpečnosť a interakcie: typické nežiaduce účinky – ranná ospalosť, živé sny, bolesť hlavy. Opatrnosť pri autoimunitných ochoreniach, antikoagulanciách a pri kombinácii s inými sedatívami/alkoholom. Tehotenstvo, laktácia, deti: len po dohode s lekárom (hormón!).
- Časté chyby: príliš vysoká dávka (paradoxná bdelosť/ranný „hangover“), neskoré užitie (posun rytmu opačným smerom), nesúlad s hygienou svetla (modré svetlo večer).
Glycín: aminokyselina pre chladnejšie telo a pokojnejší mozog
- Mechanizmus: glycín je inhibičný neurotransmiter (spolupracuje s GABAergným systémom) a podporuje zníženie centrálnej telesnej teploty – dôležitý signál na nástup spánku.
- Prínosy: môže skrátiť latenciu zaspávania a zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku (hlavne u ľudí s „horúcimi nohami“/večerným prehriatím alebo s neskorými jedlami).
- Dávkovanie a načasovanie: 3 g 30–60 min pred spánkom (prášok vo vode alebo tablety). Citlivejší môžu začať 1–2 g.
- Bezpečnosť: zvyčajne veľmi dobre tolerovaný; u malej časti ľudí sa môže objaviť GI diskomfort. Nie je vhodný ako jediná intervencia pri výrazných poruchách spánku alebo psychiatrických diagnózach – vtedy patrí do rúk odborníka.
- Tipy: synergický efekt s vlažnou sprchou pred spaním a s ľahkým textilom/odkrytím chodidiel.
Magnézium: kofaktor relaxácie, nie „uspávač“
- Úloha: horčík je kofaktorom mnohých enzýmov, stabilizuje membrány a moduluje NMDA/GABA receptory. Nepôsobí priamo sedatívne, skôr podporí telesnú relaxáciu a odolnosť voči nočným kŕčom/napätiu.
- Formy a znášanlivosť:
- Bisglycinát (chelát) – dobrá GI znášanlivosť, „ukľudňujúci“ profil.
- Citran – vyššia biologická dostupnosť, môže mať laxatívny efekt.
- Treonát – často marketovaný pre „mozog“; praktický rozdiel oproti iným formám nie je u každého jednoznačný.
- Oxid – lacný, nižšia vstrebateľnosť, častejšie GI ťažkosti.
- Dávkovanie a načasovanie: 200–400 mg elementárneho horčíka večer s ľahkým jedlom alebo rozdelené na 2 dávky (deň/večer). Pri citlivom žalúdku začnite 100–200 mg.
- Bezpečnosť: opatrnosť pri renálnej insuficiencii (riziko hypermagnezémie). Interakcie: tetracyklínové/fluorochinolónové antibiotiká (rozostup dávok), niektoré lieky na štítnu žľazu (rozostup 4 h).
Tabuľkový prehľad: kedy siahnuť po čom
| Problém | Primárny doplnok | Načasovanie | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Ťažké zaspávanie (oneskorené) | Melatonín 0,3–1 mg | 60–90 min pred spánkom | Obmedziť večerné modré svetlo; ranné svetlo |
| Nočné napätie/svalové kŕče | Magnézium 200–400 mg | Večer s jedlom | Voľte bisglycinát alebo citran |
| Pocit „prehriatia“, nepokoj v nohách | Glycín 3 g | 30–60 min pred spánkom | Pomáha aj chladnejšia izba (18–20 °C) |
| Jet lag/posun času | Melatonín 0,5–3 mg | V cieľovej noci | Silné ranné svetlo v novej zóne |
„Stackovanie“: ako kombinovať bezpečne
- Minimalistický stack (začínať týmto): hygiena spánku + magnézium 200 mg večer.
- Ak ostáva dlhá latencia zaspávania: pridať melatonín 0,3–1 mg (nezvyšovať automaticky dávku).
- Ak je teplotné nepohodlie/„horúce nohy“: pridať glycín 3 g 30–60 min pred spaním.
- Vyhodnotenie: 10–14 dní – ak sa nič nemení, upraviť načasovanie alebo zredukovať stack (nie pridávať bezhlavo).
Protokol pre jet lag (orientačný)
- Deň letu: obmedziť kofeín po 14:00 v cieľovej zóne, hydratácia.
- Po prílete: vystaviť sa dennému svetlu v lokálnom rannom/dopoludňajšom čase, vyhnúť sa jasnému večernému svetlu.
- Melatonín: 0,5–3 mg 60–90 min pred lokálnym spánkom prvé 2–4 noci.
- Magnézium/glycín: podľa tolerancie na uvoľnenie a komfort.
Hygiena spánku: doplnky fungujú lepšie s týmito návykmi
- Svetlo: ráno 30–60 min denného svetla; večer stlmiť osvetlenie 2–3 h pred spaním.
- Kofeín a alkohol: posledný kofeín 6–8 h pred spaním; alkohol narúša REM a architektúru spánku.
- Teplota: spálňa 18–20 °C; teplá sprcha 1–2 h pred spaním paradoxne pomáha rýchlejšiemu ochladeniu jadra.
- Pravidelnosť: rovnaký čas zaspávania/vstávania ±30 min aj cez víkend.
Bezpečnosť a špeciálne skupiny
- Tehotenstvo/laktácia: melatonín len po odporúčaní lekára; magnézium obvykle bezpečné v bežných dávkach; glycín zvyčajne dobre tolerovaný – vždy konzultácia.
- Chronické ochorenia a lieky: renálne, hepatálne choroby, antikoagulanciá, antidepresíva, antiepileptiká – potrebná individualizácia a dohľad.
- Deti a adolescenti: melatonín len na odporúčanie pediatra; prioritou je režim/svetlo.
Kvalita doplnkov: ako nakupovať rozumne
- Transparentný obsah: dávky v mg (nie len „proprietary blend“).
- Forma: pri horčíku sledujte formu soli a uvádzaný elementárny obsah.
- Testovanie: preferujte výrobky s nezávislými certifikátmi kvality (kontaminanty, presnosť dávok).
- Etiketa: dátum spotreby, pokyny na skladovanie (melatonín chrániť pred svetlom).
Časté mýty a omyly
- „Viac melatonínu = lepší spánok“: vyššie dávky často zhoršia ranný pocit a môžu posúvať rytmus nežiaducim smerom.
- „Magnézium človeka uspí“: skôr zníži telesné napätie; efekt je jemný a podmienený deficitom/napätím.
- „Glycín je cukor“: hoci je sladkej chuti, ide o aminokyselinu s iným metabolizmom; 3 g nepredstavujú glycémiovú záťaž.
Riešenie problémov: keď doplnky „nezaberajú“
- Skontrolujte načasovanie: melatonín príliš neskoro/neskoro večer → posun rytmu zlým smerom.
- Režim dňa: večerné obrazovky a neskoré ťažké jedlo negujú efekt doplnkov.
- Znížte dávku: pri „ťažkej hlave“ ráno skúste melatonín 0,3–0,5 mg.
- Vyhľadajte príčinu: apnoe, chronická bolesť, úzkosť/depresia, lieky (stimulanciá) – doplnky problém nevykompenzujú.
Modelové protokoly (orientačné)
- Protokol A – „Zaspávanie“: hygiena svetla → melatonín 0,5 mg 60–90 min pred spaním → magnézium 200 mg s večerou.
- Protokol B – „Napätie a prebúdzanie sa“: magnézium 200–400 mg večer → glycín 3 g 30–60 min pred spaním; melatonín len ak latencia zaspávania >30 min.
- Protokol C – „Jet lag“: ranné svetlo v novej zóne + melatonín 0,5–3 mg v lokálnej noci prvé 2–4 dni; voliteľne magnézium na uvoľnenie.
Zhrnutie: malé páky, veľký efekt pri dobrej stratégii
Melatonín časuje, glycín chladí a tíši, magnézium uvoľňuje. Samy osebe nie sú zázračné, no pri správnom výbere, dávkovaní a načasovaní dokážu zrýchliť zaspávanie, zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku a zvýšiť komfort noci. Začnite základmi (svetlo, kofeín, teplota), pridajte jednu látku naraz, vyhodnocujte 10–14 dní a dávajte prednosť bezpečnosti a rozumu pred maximalizmom.
