Príjem tekutín počas záťaže

Prečo je príjem tekutín počas záťaže rozhodujúci

Hydratácia počas fyzickej záťaže ovplyvňuje kardiovaskulárnu stabilitu, termoreguláciu, neuromuskulárnu koordináciu a vnímanie námahy. Nedostatočný príjem tekutín urýchľuje pokles plazmatického objemu, zvyšuje srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a v konečnom dôsledku znižuje výkon. Na druhej strane nadmerné pitie bez adekvátneho sodíka môže viesť k hyponatriémii a zdravotným komplikáciám. Cieľom je individualizovaná stratégia pitia založená na miere potenia, prostredí, dĺžke a intenzite výkonu a gastrointestinálnej tolerancii.

Fyziológia hydratácie pri záťaži

• Termoregulácia: potenie odvádza teplo odparovaním. Strata potu = strata vody + elektrolytov, najmä sodíka (Na⁺).
• Obeh: pri dehydratácii klesá objem plazmy → zníženie prekrvenia kože a svalov → vyššia srdcová frekvencia pri rovnakej záťaži.
• Neuromuskulárne funkcie: zmeny iónovej rovnováhy (Na⁺, K⁺, Cl⁻) môžu prispieť ku kŕčom a únave.

Základný rámec: koľko piť počas výkonu

Praktické rozpätie pre väčšinu športov: 0,4–0,8 l/h. Nižší koniec pri chladnom počasí a nízkej potivosti, vyšší pri teple, vlhku a vysokej potivosti. Kľúčom je neusilovať sa o prírastok hmotnosti počas výkonu a minimalizovať pokles hmotnosti na <2 % východiskovej telesnej hmotnosti.

Individualizácia: ako odhadnúť mieru potenia

1. Odvážte sa pred tréningom (po vymočení, bez oblečenia): BW_pred.
2. Sledujte vypité tekutiny a vymočenie počas výkonu (v litroch).
3. Odvážte sa po tréningu: BW_po.
4. Výpočet straty potu (l/h): [(BW_pred − BW_po) + vypité − moč] / trvanie (h).

Príklad: 70,0 kg → 69,2 kg, vypité 0,6 l, bez močenia, trvanie 1 h: strata = (0,8 + 0,6) = 1,4 l/h. Odporúčaný príjem pri najbližšom podobnom výkone ~0,7–1,0 l/h (časť strát pokrývať, nie všetko).

Elektrolyty: sodík ako kľúč k retencii tekutín

• Sodík podporuje zadržiavanie tekutín a pitnosť nápoja. Typický rozsah v športovom nápoji počas výkonu je 20–30 mmol/l Na, čo zodpovedá približne 460–690 mg Na/l.
• „Slaní potiči“ (viditeľné biele mapy na oblečení) môžu potrebovať 700–1 000 mg Na/l; dávkovanie testovať v tréningu.
• Draslík a chloridy dopĺňajú rovnováhu, ale kľúčovým limitným iónom pre hydratáciu zostáva sodík.

Prevencia hyponatrémie a dehydratácie

• Hyponatriémia z nadmerného pitia: riziko stúpa pri dlhých podujatiach (>3–4 h), pomalom tempe a pití >1,0–1,2 l/h bez sodíka. Pravidlo: pite podľa plánu a smädu, nie „čo najviac“.
• Dehydratácia: pokles hmotnosti >2–3 % koreluje s poklesom výkonu a vyšším tepelným stresom; v teple a vlhku minimalizovať na <2 %.

Zloženie nápoja: osmolalita a sacharidy

• Hypotonické (<6 % CHO): rýchla absorpcia tekutín, vhodné pri prioritnej hydratácii.
• Izotonické (~6–8 % CHO): kompromis medzi hydratáciou a energiou; vhodné pre väčšinu 60–150 min aktivít.
• Hypertonické (>8–10 % CHO): spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka; počas výkonu iba cielene a s dodatočnou vodou.
• Typ sacharidov: kombinácia glukóza/maltodextrín + fruktóza v pomere 1:0,8 až 1:1 zvyšuje črevnú kapacitu absorpcie (až 90–120 g/h pri vytrvalosti), pri hydratácii však udržiavajte celkovú koncentráciu do 6–8 %.

Načasovanie a frekvencia príjmu

• Začnite piť v priebehu prvých 10–20 min výkonu; nečakajte na intenzívny smäd.
• Prijímajte malé dávky každých 10–15 min (napr. 100–200 ml), čím stabilizujete žalúdočné vyprázdňovanie.
• Pri krátkych aktivitách (<60 min) stačí čistá voda alebo nič (ak ste euhydratovaní); pri 60–150 min uprednostnite izotonické/hypotonické roztoky s Na; >150 min: plán tekutín + Na + sacharidy.

Vplyv prostredia a oblečenia

• Teplo a vlhko: potné straty stúpajú → vyšší príjem tekutín v hornej hranici (0,7–1,0 l/h) + Na 600–900 mg/l.
• Chlad: smäd sa tlmí, no strata tekutín pokračuje (dýchanie, potenie pod vrstvením); cielene pripomínať pitie (0,3–0,5 l/h).
• Nadmorská výška: vyššia ventilácia a diuréza → zvýšiť plán o 10–20 %.
• Odev: priedušné materiály a ventilácia znižujú tepelný stres a potrebu tekutín.

Gastrointestinálna tolerancia

• Preferujte nižšiu osmolalitu pre rýchle vyprázdňovanie žalúdka.
• Rozdeľujte objem na menšie dúšky, vyhnite sa veľkým bolusom.
• Trénujte črevo: postupne zvyšujte príjem sacharidov a tekutín v tréningu, nie až na pretekoch.

Kofeín, uhľohydráty a „mouth rinse“

• Kofeín (1–3 mg/kg) môže znížiť vnímanie námahy; nie je nutné ho piť v nápoji, pozor na GI toleranciu a čas dňa.
• Sacharidová ústna výplach (carb mouth rinse) pri 30–60 min výkonoch môže centrálne zlepšiť výkon bez GI záťaže; hydratáciu však nerieši.

Športovo-špecifické odporúčania

Vytrvalostný beh a cyklistika

• Beh má vyšší GI stres → skôr hypotonické roztoky (3–5 % CHO) s 500–800 mg Na/l; dávky 100–150 ml každých 10–15 min.
• Cyklistika toleruje vyšší objem: 0,5–0,9 l/h; izotonické 6–8 % s Na 500–700 mg/l.

Tímové športy (futbal, hokej)

• Stratégia „pitia v oknách“: predzápas, time-outy, prestávky; cieľ 0,4–0,7 l/h v súčte, s Na 500–700 mg/l.

Silové a HIIT

• Nižšie potné straty, ale vysoké neurálne nároky: euhydratácia + menšie dúšky vody/elektrolytov; v horúcom gyme pridajte Na 300–500 mg/l.

Ultra a viac-hodinové podujatia

• Prepínajte medzi nápojmi (chuťová únava), sledujte hmotnosť (cieľ –1 až –2 %), v horúčave nepokračujte v pití, ak hmotnosť stúpa – upravte Na a tempo.

Praktické algoritmy

Rýchly plán (60–150 min v teple)

1. Cieľ: 0,5–0,8 l/h nápoja s 500–700 mg Na/l a 4–6 % CHO.
2. Dávkovanie: 150 ml každých 12 min alebo 200 ml každých 15 min.

Ultra beh 4–8 h

1. Cieľ: 0,4–0,7 l/h podľa teploty.
2. Na: 600–900 mg/l, podľa potivosti; doplnkové soľné kapsuly len po odskúšaní.
3. Kontrola: každé 1–2 h rýchla sebakontrola (smäd, nafúknutie, prstene na rukách, hmotnosť ak je body-weight stan).

Vybavenie a logistika

• Fľaše vs. hydrovak: fľaše umožňujú presné dávkovanie a miešanie koncentrácií; vak je pohodlný pri stabilnom príjme.
• Značenie fliaš: koncentrácia CHO/Na (napr. „6%/600 Na“), plán spotreby na hodinu.
• Predmiešanie: v teple nechajte nápoj mierne chladený, no nie ľadový (žalúdok).

Kontrola hydratácie počas výkonu

• Smäd a sucho v ústach: užitočný signál, ale v teple reagujte skôr podľa plánu.
• Nafúknuté brucho, časté močenie: možný nadmerný príjem tekutín; znížte objem, pridajte Na.
• Kŕče: multifaktoriálne (neuromuskulárna únava, ióny); skúste Na, úpravu tempa a techniky.

Špecifické populácie

• Ženy: v luteálnej fáze cyklu môže byť vyššia tepelná záťaž – zvážte mierne vyšší príjem tekutín a Na.
• Junior/Master atléti: dbajte na pravidelné menšie dávky; u seniorov opatrne s kofeínom a hypertonickými roztokmi.

Najčastejšie chyby

• Pitie „čo najviac“ bez plánu → riziko hyponatrémie.
• Žiadny sodík v nápoji pri potivosti >1 l/h.
• Testovanie novej značky nápoja až v deň súťaže.
• Príliš koncentrované gély bez súbežnej vody → GI ťažkosti.

Ukážkové recepty a miešanie

• Hypotonický mix (0,5 l): 20–25 g maltodextrínu + 300–400 mg Na (štipka soli ~0,5–0,7 g NaCl) + citrónová šťava; doplniť vodou do 500 ml.
• Izotonický mix (0,5 l): 30–40 g maltodextrínu/glukózy + 300–450 mg Na + pár ml sirupu pre chuť.

Zhrnutie

Optimálny príjem tekutín počas záťaže je výsledkom rovnováhy medzi individuálnou potivosťou, tepelným stresom, toleranciou tráviaceho traktu a časom trvania. Prakticky mierte na 0,4–0,8 l/h s 20–30 mmol/l sodíka (≈460–690 mg/l) a pri potrebe energie 4–8 % sacharidov, dávkovaných v malých porciách každých 10–15 min. Testujte plán v tréningu, sledujte hmotnosť, pocity a príznaky GI tolerancie. Týmto prístupom maximalizujete výkon a minimalizujete riziko dehydratácie aj hyponatrémie.