Hormóny a záťaž

Endokrinná regulácia športovej záťaže

Hormonálne zmeny počas fyzickej záťaže predstavujú koordinovanú odpoveď nervového a endokrinného systému, ktorej cieľom je zabezpečiť mobilizáciu substrátov, udržať hemodynamickú stabilitu, podporiť adaptáciu tkanív a následnú regeneráciu. Akútna odpoveď sa rozvíja v minútach (catecholamíny, glukagón, antidiuretický hormón), zatiaľ čo chronické tréningové adaptácie menia citlivosť tkanív a bazálne hladiny hormónov. Porozumenie týmto procesom je kľúčové pre optimalizáciu tréningu, výživy, prevencie preťaženia a individualizácie záťaže.

Prehľad hormónov zapojených do záťaže

• Stresové a energetické: adrenalín, noradrenalín, kortizol, glukagón, inzulín.
• Anabolické a rastové: rastový hormón (GH), IGF-1, testosterón, estradiol, hormóny štítnej žľazy (T₃, T₄).
• Vodno-mineralové: aldosterón, antidiuretický hormón (ADH, vazopresín), natriuretické peptidy.
• Myokíny a adipokíny: IL-6 (myokín), irizín, myostatín, adiponektín, leptín.
• Ďalšie mediátory: endokanabinoidy, katepsíny, cytokíny nízkej intenzity zápalu.

Akútna hormonálna odpoveď na záťaž

• Prvé minúty: aktivácia sympatoadrenálneho systému – nárast adrenalínu a noradrenalínu zvyšuje srdcovú frekvenciu, kontraktilitu, vazokonstrikciu v splanchiku a lipolýzu v tukovom tkanive.
• Do 15–30 min: stúpa kortizol (HPA os), glukagón, GH; klesá sekrécia inzulínu. Dominantným zdrojom glukózy sa stáva hepatálna glukoneogenéza a glykogenolýza.
• Pri vyššej intenzite: rýchly prechod na sacharidové krytie; katecholamíny stimulujú svalovú glykogenolýzu a Na⁺/K⁺ pumpu, zlepšujúce excitabilitu vlákien.

Chronické zmeny a tréningová adaptácia

Pravidelný vytrvalostný aj silový tréning vedie k hormetickej adaptácii: znižuje sa reakčná potreba katecholamínov pri rovnakej záťaži, zlepšuje sa inzulínová senzitivita, stabilizuje sa HPA os a zvyšuje sa tkanivová odpoveď na anabolické stimuly (IGF-1, mechanotransdukcia). Adaptácia je špecifická podľa modality, intenzity a objemu.

Katecholamíny: adrenalín a noradrenalín

• Účinky: ↑ srdcová frekvencia a výdaj, bronchodilatácia, mobilizácia glukózy a voľných mastných kyselín, presun prietoku do pracujúcich svalov.
• Determinanty: intenzita > trvanie; intervalový a prahový tréning vyvoláva ostrejšie špičky.
• Adaptácia: pri dobrej kondícii klesá katecholamínová odpoveď pri submaximálnej záťaži; pri pretrénovaní môže byť paradoxne utlmená alebo dysregulovaná.

Kortizol a HPA os

• Účinky: udržanie glykémie (glukoneogenéza), lipolýza, potlačenie nadmerného zápalu; pri chronickom nadbytku katabolické účinky na sval a kost.
• Tréning: krátke ťažké bloky a dlhé vytrvalostné jednotky zvyšujú akútne kortizol; primeraná periodizácia bráni chronickému zvýšeniu.
• Monitoring: pomer testosterón:kortizol (T:C) ako orientačný ukazovateľ tréningového stresu; trendovo skôr než absolútne čísla.

Rastový hormón (GH) a IGF-1

• GH stúpa pri intenzitách nad laktátový prah, pri hypoglykémii a metabolickom strese; podporuje lipolýzu a udržiavanie glukózy.
• IGF-1 (hepatalny aj lokálny svalový) sprostredkúva proteosyntézu a satelitné bunky; rozhoduje lokálna mechanická signalizácia (mTOR, MAPK).
• Silový tréning: väčší metabolický stres (krátke pauzy, vyšší objem) → vyšší akútny GH; mechanické napätie → lokálny IGF-1 a hypertrofia.

Inzulín a glukagón: metabolická flexibilita

• Počas záťaže klesá inzulín (sympatická inhibícia), stúpa glukagón; sval využíva kontrakciou sprostredkovaný príjem glukózy (GLUT-4) nezávislý od inzulínu.
• Po záťaži rastie inzulínová senzitivita; okno pre resyntézu glykogénu je najširšie počas prvých 2–4 hodín.
• Výživa: primerané sacharidy pred/pocas intenzívnych jednotiek tlmia nadmernú HPA aktiváciu a podporujú výkon.

Sexuálne steroidy: testosterón a estrogény

• Testosterón: akútne stúpa po ťažkej silovej jednotke (veľký objem, viacklbové cviky, krátke pauzy); podporuje proteosyntézu a neuromuskulárnu funkciu.
• Estrogény: modulujú kolagénny obrat, ochranu svalovej membrány a regeneráciu; v ženskom cykle ovplyvňujú vnímanú záťaž a poškodenie tkanív.
• Chronický stres: prebytok tréningového a psychického stresu môže znižovať bazálny testosterón a narúšať cyklus (funkčná hypothalamická amenorea).

Hormóny štítnej žľazy

T₃ a T₄ zvyšujú bazálnu metabolickú aktivitu a mitochondriálnu biogenézu. Energetický deficit a nadmerný objem môžu znižovať konverziu T₄ → T₃ (nižší výkon, únava, chlad). Adekvátny príjem energie a jód/selén sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu pri intenzívnom tréningu.

Vodné a elektrolytové hormóny: ADH a aldosterón

• ADH zvyšuje spätnú resorpciu vody pri potení a poklese objemu; podhydratačné aj hyperhydratačné chyby narúšajú homeostázu.
• Aldosterón podporuje retenciu sodíka a vody; dlhé vytrvalostné výkony zvyšujú jeho sekréciu, čím sa adaptuje pot (nižší Na⁺ v pote).
• Praxe: individualizácia príjmu tekutín/Na⁺ podľa potivosti, teploty a trvania záťaže.

Myokíny a adipokíny: IL-6, leptín, adiponektín, irizín

• IL-6 zo svalu pri dlhšej záťaži funguje ako „energetický senzor“ – podporuje lipolýzu a hepatálnu glukózu, zároveň iniciuje protizápalové IL-10 dráhy.
• Leptín signalizuje energetické zásoby; pri energetickom deficite klesá a zvyšuje pocit hladu.
• Adiponektín zlepšuje inzulínovú senzitivitu; pravidelná aktivita zvyšuje jeho hladiny.
• Irizín: potenciálne „browning“ účinky tukového tkaniva; jeho význam v ľudskej tréningovej praxi je predmetom ďalšieho skúmania.

Vplyv intenzity, trvania a modality na hormóny

Cirkadiánne rytmy a načasovanie

HPA os a testosterón majú výraznú rannú dominanciu; večer býva nižší kortizol a lepšia teplotná pripravenosť svalov. Stabilný režim spánku a konzistentné tréningové okno znižujú hormonálnu variabilitu a uľahčujú adaptácie.

Výživa, energetická dostupnosť a hormóny

• Nízka energetická dostupnosť (RED-S) narúša gonadálnu, štítnu aj kostnú os; u žien môže viesť k poruchám cyklu, u mužov k poklesu testosterónu.
• Sacharidy pred/pocas intenzity stabilizujú kortizol, zlepšujú výkon a obmedzujú katabolizmus.
• Bielkoviny po záťaži (∼0,3 g/kg) podporujú MPS cez mTOR; kombinácia s CHO urýchli glykogén.

Špecifiká podľa pohlavia, veku a tréningového stavu

• Ženy: hormonálne fluktuácie cyklu ovplyvňujú vnímanú námahu, teplotu a väzivové vlastnosti; pri antikoncepcii sú akútne testosterónové odpovede tlmenejšie.
• Adolescenti: vysoký anabolický potenciál, pozor na primeraný objem a spánok.
• Seniori: nižšia anabolická odpoveď („anabolic resistance“) – vyšší dôraz na silový tréning, bielkoviny a vitamín D.

Preťaženie a dysregulácia: keď hormóny varujú

• Príznaky: pretrvávajúca únava, insomnie, pokles výkonu, vyšší pokojový HR, časté infekcie, zmeny nálady.
• Biomarkery: trendový pokles T:C, zvýšený bazálny kortizol, zhoršená HRV, u žien poruchy cyklu.
• Riešenie: deload 7–14 dní, zvýšenie energetickej dostupnosti, spánková intervencia, redukcia stresorov mimo tréningu.

Monitorovanie hormonálneho stavu v praxi

• Nekrvné ukazovatele: HRV, kvalita spánku, subjektívne škály únavy/stresu, variabilita výkonu pri konštantnej námahe.
• Laboratórne/terénne: salivárny kortizol (ráno/vecer, trend), T:C pomer (krv), glykémia a inzulínová senzitivita (HOMA-IR u špecifických populácií).
• Kontext: výsledky interpretovať s ohľadom na výživu, spánok, fázu tréningu a zdravotný stav.

Praktické odporúčania pre programovanie tréningu

1. Periodizujte stres: kombinujte jednotky s vyšším hormonálnym stresom (HIIT, prah, objemová sila) s dni v Z1–Z2 a technikou.
2. Zlaďte výživu: sacharidy okolo intenzívnych tréningov, bielkoviny rovnomerne cez deň; pri redukcii hmotnosti udržiavajte energetickú dostupnosť > 30 kcal/kg FFM/deň.
3. Chráňte spánok: 7–9 h, pravidelný režim; večerné intenzívne jednotky ukončiť ≥3 h pred spánkom.
4. Deload cyklicky: každé 3–6 týždňov podľa odpovede; sledujte trend T:C a subjektívnu únavu.
5. Individualizujte podľa pohlavia/vek: zohľadnite menštruačný cyklus, perimenopauzu, anabolickú rezistenciu seniorov.

Hormonálne účinky silového vs. vytrvalostného tréningu

• Silový tréning: akútne ↑ testosterón/GH (najmä pri veľkom objeme), dlhodobo ↑ neuromuskulárna efektivita a lokálny IGF-1; citlivosť na inzulín sa zlepšuje.
• Vytrvalosť: akútne ↑ katecholamíny a podľa trvania kortizol; chronicky ↑ mitochondriálna funkcia, ↓ katecholamínová odpoveď pri rovnakej intenzite, ↑ adiponektín.
• Kombinácia: postupné oddeľovanie intenzívnych jednotiek (≥6–8 h) minimalizuje interferenčný efekt.

Os šľacha–kosť: hormonálna a lokálna signalizácia

Mechanické zaťaženie šliach a kosti aktivuje lokálne anabolické dráhy (TGF-β, prostaglandíny, sclerostin/Osteo-Wnt). Estrogén a testosterón modulujú kolagénny obrat; energetický deficit zhoršuje kostnú remodeláciu a zvyšuje riziko stresových fraktúr.

Bezpečnosť a etické aspekty

• Suplementy s hormonálnym účinkom: vyhýbať sa neregulovaným „prohormónom“ a látkam s dopingovým rizikom; pracovať s prirodzenými intervenciami (tréning, výživa, spánok).
• Zdravotné stavy: ochorenia štítnej žľazy, diabetu, nadobličiek a reprodukčnej osi vyžadujú lekársky dohľad a individualizáciu tréningu.

Zhrnutie: hormonálna inteligencia v tréningu

Fyzická záťaž spúšťa prediktabilnú hormonálnu kaskádu, ktorá zabezpečuje výkon a adaptáciu. Kľúčom k „hormonálne inteligentnému“ tréningu je periodizovať intenzitu a objem, zlaďovať výživu s nárokmi jednotiek, chrániť spánok a monitorovať trendy (T:C, HRV, subjektívna únava). Takto sa maximalizuje výkon, minimalizuje riziko preťaženia a dosahuje dlhodobé zdravie športovca.