Doplnky výživy v športe

Prečo (a kedy) siahnuť po doplnkoch výživy v športe

Doplnky výživy môžu u športovcov pomôcť pokryť zvýšené požiadavky na energiu a mikroživiny, uľahčiť regeneráciu a jemne zlepšiť výkon v špecifických situáciách. Základom však ostáva kvalitný jedálniček, pitný režim, spánok a tréning. Žiadny doplnok nekompenzuje nekonzistentnú stravu či neadekvátny tréning. Opatrnosť je potrebná z hľadiska bezpečnosti, účinnosti a antidopingového rizika.

Hierarchia: najprv jedlo, potom doplnky

• Úroveň 1 – Základ: energetická adekvátnosť, príjem bielkovín (1,6–2,2 g/kg), sacharidová periodizácia podľa záťaže, zdravé tuky, vláknina, hydratácia, spánok 7–9 h.
• Úroveň 2 – Cielená strava v tréningu a súťaži: načasovanie sacharidov (pred/počas/po), elektrolyty, kvalitné zdroje bielkovín po výkone.
• Úroveň 3 – Overené doplnky: kreatín, kofeín, beta-alanín, bikarbonát, dusičnany (cvikla), špecificky kolagén/želatína, proteínové prášky, sacharidové gély/izotoniky, v indikáciách vitamín D a železo.
• Úroveň 4 – Podporné/kontextové: omega-3, probiotiká, horčík u nedostatku, multivitamín nízkej dávky pri nízkej energetickej dostupnosti.
• Úroveň 5 – Slabé/nevhodné: vysoké dávky antioxidantov, BCAA (ak je dostatok proteínu), L-karnitín, glutamín (mimo špecifík), „detox“ produkty, neoverené „spaľovače“ a stimulačné mixy.

Antidoping a bezpečnosť

• Riziko kontaminácie: vyberajte produkty s nezávislou certifikáciou (napr. Informed Sport, NSF Certified for Sport). Kontaminácia môže viesť k pozitívnemu dopingovému nálezu.
• Právne a zdravotné aspekty: skontrolujte zloženie, dávkovanie, kontraindikácie (srdcové ochorenia, hypertenzia, gastrointestinálne ťažkosti, alergie).
• Individualizácia: pred užívaním nového doplnku testujte v tréningu, nie v deň pretekov.

Proteínové doplnky: „áno“, keď je ťažké dosiahnuť príjem jedlom

Proteínové prášky (srvátka, kazeín, vaječný, kvalitné rastlinné zmesy s limitujúcimi aminokyselinami doplnenými – napr. hrach + ryža) sú praktické pri obmedzenom čase, cestovaní alebo u športovcov s vysokou potrebou bielkovín.

• Dávkovanie: 20–40 g (≈0,3 g/kg) do 1–2 hodín po záťaži; pri večernom tréningu zvážiť kazeín pred spaním (30–40 g) pre nočnú syntézu svalových bielkovín.
• Leucínový „spúšťač“: cieľ ≈2–3 g leucínu v dávke (srvátka to zvyčajne spĺňa).
• BCAA vs. EAA: ak celkový proteínový príjem spĺňate, pridávanie BCAA neprináša ďalší úžitok; úplné EAA alebo kompletný proteín sú výhodnejšie.

Kreatín monohydrát: najlepšie preskúmaný ergogén

Kreatín zvyšuje intramuskulárne zásoby fosfokreatínu, podporuje výkon v krátkych, intenzívnych úsekoch a uľahčuje nárast sily a svalovej hmoty. Má aj neuroprotektívny a regeneračný potenciál (rastúce dôkazy).

• Dávkovanie: buď nasycovacia fáza 20 g/deň (4×5 g) počas 5–7 dní, potom 3–5 g/deň; alebo kontinuálne 3–5 g/deň bez nasycovania (účinnosť po ~3–4 týždňoch).
• Forma: monohydrát je štandard – lacný, účinný, bezpečný. Kreatín vyžaduje adekvátnu hydratáciu.
• Športy: silové, rýchlostné, tímové; u vytrvalcov skôr pre finiš/šprint a tréningové adaptácie.

Kofeín: výkon pre mozog aj sval

Kofeín zlepšuje bdelosť, motiváciu, vnímanie námahy a môže zvýšiť výkon v silovo-rýchlostných aj vytrvalostných disciplínach.

• Dávkovanie: 3–6 mg/kg 30–60 min pred výkonom; pri citlivosti alebo riziku GI ťažkostí znížiť dávku alebo zvoliť split dávkovanie (menšie dávky počas výkonu).
• Formy: tablety/gély/káva/žuvačky (rýchlejší nástup).
• Pozor: individuálna citlivosť, interakcia so spánkom; večerné dávky môžu zhoršiť regeneráciu.

Beta-alanín: buffer pre stredne dlhé high-intensity výkony

Zvyšuje svalový karnozín a tlmí acidózu pri záťaži 1–4 min (napr. 400–1500 m beh, veslovanie, tímové šprinty).

• Dávkovanie: 3,2–6,4 g/deň delené na malé dávky počas 8–12 týždňov. Mravčenie (parestézie) je neškodné, zmierni sa delením dávky alebo formou s postupným uvoľňovaním.

Sódny bikarbonát: akceptujte „daň“ za GI riziko

Exogénny „alkalický buffer“ pre vysokointenzívne snahy 1–7 min. Môže byť veľmi účinný, no často dráždi trávenie.

• Dávkovanie: 0,2–0,3 g/kg 60–150 min pred výkonom alebo mikrodávkovanie 0,1 g/kg 3–4× počas 24 h pred štartom.
• Tip: testujte v tréningu, kombinujte s jedlom; sledujte sodík v celkovom príjme.

Dusičnany (cvikla): ekonomickejší kyslík

Šťavy/extrakty z červenej repy zvyšujú dostupnosť NO, zlepšujú ekonomiku behu/švihu a môžu posunúť prah únavy pri strednej až vysokej intenzite.

• Dávkovanie: 5–8 mmol NO₃^– (≈300–500 mg dusičnanov) 2–3 h pred výkonom; pri viacdňových podujatiach denné dávky 3–7 dní.
• Pozor: vyhnite sa antibakteriálnym ústnym vodám v deň užitia (ovplyvňujú orálnu redukciu dusičnanov).

Sacharidové gély, nápoje a „carb mouth rinse“

• Pred výkonom: 1–4 g/kg sacharidov 1–4 h pred štartom (podľa tolerancie a trvania).
• Počas výkonu: 30–60 g/h pri záťaži do 2 h; 60–90 g/h (až 120 g/h pri trénovanom čreve) pri dlhých výkonoch – používajte glukóza:fruktóza ≈ 2:1 alebo viacero transportérov.
• Ústny výplach sacharidmi: pri krátkych časovkách (≈60 min) môže cez orálne receptory znížiť vnímanie námahy, aj bez prehltnutia.

Elektrolyty a hydratácia

Izotonické nápoje a kapsuly so sodíkom pomáhajú udržať plazmatický objem, najmä v horúčave a u „slano-potivých“ jedincov.

• Sodík: 300–700 mg/h podľa potivosti a podmienok; pozor na hyponatriémiu pri pití samotnej vody počas ultravytrvalosti.

Vitamín D, železo a horčík: iba pri nedostatku

• Vitamín D: často nízky u indoor športov; dávkovanie individualizujte podľa hladiny 25(OH)D. Nadmerné dávky bez monitoringu sú nevhodné.
• Železo: deficit (s/bez anémie) zhoršuje VO_2max a výkon; suplementáciu (orálnu/infúznu) vždy pod lekárskym dohľadom s kontrolou feritínu a hemoglobínu.
• Horčík: pri kŕčoch môže pomôcť len u deficitných; vyššie dávky často spôsobujú hnačku.

Omega-3 mastné kyseliny: zápal a regenerácia

EPA/DHA môžu podporiť kardiometabolické zdravie a niekedy subjektívnu bolesť svalov po námahe. Efekt na výkon je variabilný.

• Dávkovanie: 1–2 g kombinovanej EPA+DHA/deň s jedlom; dbajte na kvalitu (oxidácia, ťažké kovy).

Kolagén/želatína + vitamín C: šliachovo-väzivový fokus

Predbežné dôkazy naznačujú, že 10–15 g kolagénu alebo 15 g želatíny s ~50 mg vitamínu C 30–60 min pred cielenou záťažou (skoky, pliometria, rehab) môže podporiť syntézu kolagénu v šľachách/väzoch.

Probiotiká: viac gastro komfort a imunita než „výkon“

U vytrvalcov so sklonom k GI ťažkostiam alebo počas cestovania môžu špecifické kmene znížiť incidenciu epizód; vplyv na výkon je sekundárny. Voľte produkty s jasnou kmeňovou deklaráciou a dávkovaním.

HMB, glutamín, BCAA a ďalšie populárne doplnky – čo (skôr) nie

• HMB: u netrénovaných môže dočasne znížiť doms/rozpad; u trénovaných je efekt malý. Nie je prioritou.
• Glutamín: mimo extrémnych objemov, katabolických stavov či GI problémov neprináša jasný výkonový benefit.
• BCAA: redundancia pri adekvátnom proteíne; môže dokonca tlmiť apetít, čo je nevýhodné pri naberaní.
• L-karnitín: suplementácia nevedie spoľahlivo k zvýšeniu oxidácie tukov bez protokolov, ktoré sú pre väčšinu nepraktické.
• „Spaľovače“, SARMs, prohormóny, DMAA-typ stimulancií: nebezpečné, často nelegálne, vysoké dopingové riziko.

Antioxidanty: menej je viac

Vysoké dávky vitamínu C/E okolo tréningu môžu tlmiť signálne dráhy vedúce k adaptácii (mitochondriálna biogenéza). Ak ich užívať, tak skôr v nízkych dávkach a mimo okna tréningu; prioritizujte prirodzené zdroje (ovocie, zelenina).

Špecifiká podľa typu športu

• Silovo-rýchlostné: kreatín, kofeín, proteín; beta-alanín pri intervaloch, bikarbonát pre opakované šprinty.
• Vytrvalostné: sacharidová stratégia, elektrolyty, kofeín, dusičnany; železo a vitamín D podľa statusu.
• Tímové športy: kombinácia vyššie, dôraz na praktickosť (gély, žuvačky s kofeínom, izotoniky).
• Estetické/po kategóriách hmotnosti: riziko nízkej energetickej dostupnosti – priorita mikroživín, proteínu a bezpečnej redukcie; opatrne so stimulantmi.

Ženy, juniori, vegetariáni/vegáni

• Ženy: pozor na železo, vitamín D, vápnik; kofeín a cyklus – individuálna odpoveď.
• Juniorskí športovci: doplnky len konzervatívne, pod odborným dohľadom; priorita jedálniček a návyky.
• Vegáni: B12 (suplementácia povinná), omega-3 (DHA/EPA z rias), proteínové zmesi s vyváženým profilom EAA.

Načasovanie a „tréning čreva“

Praktická tolerancia rozhoduje. Pri dlhých výkonoch trénujte príjem 60–90+ g sacharidov/h vopred (≥4–6 týždňov), aby sa znížilo riziko GI ťažkostí. Nové doplnky skúšajte v nižšej intenzite a postupne dávkujte.

Protokoly: od laboratória k praxi

• Preteky do 10 km / ~40–60 min: nízke GI raňajky 2–3 h pred, voliteľne 3 mg/kg kofeínu 45 min pred, ústny výplach sacharidmi tesne pred/počas.
• Pôlmaratón – maratón / 1,5–4 h: 60–90 g sacharidov/h (2:1 glukóza:fruktóza), 300–600 mg sodíka/h, kofeín 1–2 rozdelené dávky (celkovo 3–6 mg/kg). Dusičnany 2–3 h pred.
• Tímový zápas 90 min: izotonik v polčase, 20–30 g sacharidov; kofeín žuvačka medzi tretinami/štvrtinami podľa tolerancie.
• Silový blok: kreatín 3–5 g/deň; proteín 0,3 g/kg po tréningu; beta-alanín pri HIIT fázach 8+ týždňov.

Red flags: kedy spozornieť

• Nerealistické sľuby („+10 kg svalov za 1 mesiac“, „spaľovanie tuku bez námahy“).
• „Proprietary blend“ bez jasných dávok; neznáme stimulanty; absencia certifikácie.
• Dlhodobé tráviace ťažkosti, poruchy menštruácie, pretrvávajúca únava – prioritne riešte energetickú dostupnosť a zdravie, nie doplnky.

Praktický nákupný checklist

• Je doplnok potrebný vzhľadom na ciele a stravu? Ak áno, ktorý má najlepší pomer dôkazy/cena/bezpečnosť?
• Je produkt certifikovaný pre šport (Informed Sport/NSF)? Obsahuje jasné dávky aktívnych látok?
• Mám otestované dávkovanie a toleranciu v tréningu? Neohrozí spánok a GI komfort?

Zhrnutie: čo áno a čo nie

• ÁNO (pri správnom použití): proteínové doplnky, sacharidové gély/izotoniky, kreatín monohydrát, kofeín, beta-alanín, sodný bikarbonát, dusičnany (cvikla), kolagén/želatína + C pre šľachy, omega-3, vitamín D/železo pri deficite, elektrolyty.
• MOŽNO (podľa kontextu): probiotiká (GI komfort/imunita), horčík pri nedostatku, nízkodávkový multivitamín pri nízkej energii.
• SKÔR NIE/NEODPORÚČA SA: BCAA (pri dostatku proteínu), HMB pre trénovaných, vysoké dávky antioxidantov okolo tréningu, L-karnitín, „spaľovače“, neregulované stimulanty a akékoľvek produkty bez transparentného zloženia a certifikácie.

Končené odporúčania pre prax

• Budujte základ v jedle, tréningu a spánku; doplnky používajte cielené a cyklované.
• Testujte v tréningu, nikdy nie prvýkrát na súťaži.
• Dbajte na antidopingovú bezpečnosť a individuálnu toleranciu. Pri zdravotných otázkach konzultujte športového lekára/registrovaného nutričného špecialistu.