Dehydratácia a výkon

Dehydratácia ako skrytý limit výkonu

Dehydratácia predstavuje deficit telesných tekutín a elektrolytov, ktorý narúša termoreguláciu, kardiovaskulárnu stabilitu, neuromuskulárnu koordináciu aj kognitívne funkcie. Pri cvičení stúpa telesná teplota a potením sa strácajú voda a ióny, najmä sodík. Už mierna strata hmotnosti z tekutín (≈1–2 %) môže zhoršiť vytrvalostný výkon v teple; vyššie straty riziko exponenciálne zvyšujú. Cieľom článku je vysvetliť mechanizmy vplyvu dehydratácie na výkon, praktické metódy monitorovania a efektívne stratégie hydratácie pred, počas a po záťaži.

Fyziológia hydratácie: voda, krvný objem a elektrolyty

• Voda tvorí približne 55–65 % telesnej hmotnosti. Pri cvičení sa presúva krv do kože na odvod tepla, čím klesá efektívny centrálny objem.
• Sodík (Na⁺) je hlavný extracelulárny katión určujúci osmolalitu a retenciu vody. Strata sodíka potom vedie nielen k strate vody, ale aj k poruche nervovo-svalového prenosu.
• Pot je hypotonický (má menej Na⁺ ako plazma), no jeho množstvo a koncentrácia sodíka sú vysoko individuálne.
• Hormóny (ADH, aldosterón) zvyšujú reabsorpciu vody a Na⁺, ale pri dlhom výkone už nedokážu úplne kompenzovať vysoké straty.

Mechanizmy, ktorými dehydratácia znižuje výkon

• Termoregulačné preťaženie: menej potu → vyššia kožná a jadrová teplota → skoršia hypertermická únava.
• Kardiovaskulárny drift: pokles plazmatického objemu zvyšuje srdcovú frekvenciu pri rovnakej záťaži a znižuje systolický objem; zhoršená distribúcia krvi do svalov.
• Metabolické dôsledky: vyššia reliance na glykogén a skoršia akumulácia metabolitov pri danej intenzite.
• Neuromuskulárna koordinácia: zmeny excitability motoneurónov a vodivosti membrán pri deficite Na⁺/K⁺/Mg²⁺.
• Kognícia a rozhodovanie: zhoršená pozornosť, reakčný čas a psychomotorika, najmä v teple a pri dlhom trvaní.

Prahy strát tekutín a očakávaný vplyv na výkon

Dehydratácia vs. hyponatriémia: dva odlišné problémy

• Dehydratácia: negatívna bilancia tekutín; typicky vysoká osmolarita plazmy, tmavý moč, smäd.
• Hyponatriémia z nadmernej hydratácie: nízka plazmatická koncentrácia Na⁺ (zvyčajne z nadmerného pitia hypotónickej vody bez Na⁺), nevoľnosť, bolesti hlavy, zmätenosť až kŕče; riziko pri vytrvalostných akciách >4 h.
• Praktický dôsledok: hydratácia má byť primeraná (podľa smädu a odhadnutých strát) a obsahovať aj sodík pri dlhých/teplých výkonoch.

Variabilita potenia: rýchlosť potenia a strata sodíka

„Slaní“ potiči môžu strácať stovky mg Na⁺ za hodinu; bez jeho dopĺňania hrozia kŕče, nadmerná únava a zhoršený príjem tekutín.

Monitorovanie hydratácie: praktické metódy

• Telesná hmotnosť pred/po tréningu: rozdiel ≈ strata tekutín (po zohľadnení príjmu a močenia). Cieľom je obmedziť akútny pokles na <2 %.
• Farba moču a frekvencia: bledá slamená farba = primeraná hydratácia; tmavožltá = deficit (pozor na doplnky s B-vitamínmi).
• Subjektívne ukazovatele: smäd, suchosť úst, bolesť hlavy, zhoršená koncentrácia.
• Špecifická hmotnosť moču/osmolalita: laboratórne alebo diagnostické prúžky pre presnejší obraz pri elitnom športe.

Hydratácia pred cvičením: „na štart pripravený“

• 24 hodín pred výkonom: bežný príjem tekutín rozložený počas dňa; jedlá s primeraným obsahom soli.
• 2–3 hodiny pred cvičením: približne 5–7 ml/kg tekutín (napr. 350–500 ml pre 70 kg osobu), ak moč tmavý – ďalších 3–5 ml/kg 1–2 h pred.
• Voliteľná „preload“ so soľou: pri teple a „slanom“ pote doplniť 300–600 mg Na⁺ v nápoji alebo jedle.

Hydratácia počas cvičenia: ako piť „v tempe“

• Cieľ: zmierniť pokles hmotnosti z tekutín pod ~2 % a udržať komfort termoregulácie.
• Množstvo: orientačne 0,4–0,8 l/h podľa potenia, podmienok a tolerancie. Jemné popíjanie každých 10–15 min je lepšie než nárazové pitie.
• Sodík: 300–700 mg Na⁺/l pri dlhých výkonoch v teple (vyšší koniec pre „slaných“ potičov). Pomáha tiež chutiť a podporí pitie.
• Sacharidy: pri trvaní >60–90 min 20–60 g/h (vytrvalostné >2 h až 60–90 g/h) v nápoji či géloch; koncentrácia nápoja 4–8 % minimalizuje GIT riziká.

Hydratácia po cvičení: rehydratácia a retencia

• Množstvo: približne 1,25–1,5 l tekutín na každý 1 kg telesnej hmotnosti stratený počas výkonu (kompenzácia pokračujúceho potenia a močenia).
• Sodík pre retenciu: 20–30 mmol/l (≈460–690 mg Na⁺/l) v nápoji alebo jedle podporí udržanie tekutín.
• Bielkoviny a sacharidy: jedlo či nápoj s 20–30 g bielkovín a sacharidmi urýchli obnovu glykogénu a svalový reparát.

Špeciálne prostredia: teplo, vlhkosť, nadmorská výška a chlad

• Teplo a vlhkosť: aklimatizácia 7–14 dní znižuje Na⁺ v pote a zlepšuje potivú odpoveď; zvyšuje sa potreba tekutín.
• Nadmorská výška: vyššia ventilácia → väčšie respiračné straty vody; monitorovať hmotnosť a farbu moču presnejšie.
• Chlad: „studená diuréza“ a potlačený smäd môžu maskovať deficit; piť strategicky aj bez pocitu smädu.

Výber nápojov: voda, iónové nápoje, kombinované stratégie

• Voda: postačuje do ~60 min miernej intenzity v chladnejších podmienkach.
• Športové nápoje s Na⁺ a sacharidmi: lepšie vhodné pre dlhé a teplé podmienky (retencia tekutín, palivo pre výkon).
• „Do-it-yourself“ roztok: na 1 liter vody pridať ~1–2 štipky soli (≈0,5–1 g NaCl = 200–400 mg Na⁺) + ovocná šťava alebo maltodextrín pre 4–6 % sacharidov; prispôsobiť chuti a tolerancii.
• Kofeín: mierne diuretické účinky sú pri cvičení klinicky zanedbateľné; môže zlepšiť výkon, no dávku individualizovať.

Prevencia kŕčov: tekutiny, sodík a neuromuskulárny faktor

• Kŕče mávajú multifaktoriálnu etiológiiu (neuromuskulárna únava, neurálna hyperexcitabilita); dehydratácia a vysoké straty Na⁺ môžu prah znižovať.
• U „slaných“ potičov a pri dlhej záťaži v teple skúste 400–700 mg Na⁺/h (nápoj/tablety) a testujte toleranciu v tréningu.
• Neuromuskulárny tréning, pacing a sila v dlhom ROM sú kľúčové popri hydratácii.

Individuálna stratégia: výpočet potných strát a plán pitia

1. Odvážte sa pred tréningom (po toalete) a hneď po ňom (po osušen í); evidujte prijaté tekutiny a močenie.
2. Strata tekutín (l) ≈ (Δhmotnosť v kg) + prijaté tekutiny (l) − moč (l).
3. Rýchlosť potenia (l/h) = strata tekutín / trvanie (h). Z toho odvoďte cieľ pitia na hodinu a dolaďte podľa komfortu a podmienok.
4. Pri výkonoch >90 min v teple zahrňte aj sodík (min. 300–500 mg/l; viac pri vysokých stratách).

Najčastejšie mýty a omyly

• Mýtus: „Pi čo najviac, aby si predišiel dehydratácii.“ Fakt: prepitie môže spôsobiť hyponatriémiu; pite podľa plánu a smädu.
• Mýtus: „Soľ spôsobuje zadržiavanie vody a je zlá pre športovcov.“ Fakt: primeraný Na⁺ je pri dlhom teplom výkone kľúčový pre retenciu tekutín a nervovo-svalovú funkciu.
• Mýtus: „Číry moč = vždy optimálna hydratácia.“ Fakt: môže byť dôsledok nadmerného pitia; sledujte širší kontext (hmotnosť, výkon, pocity).

Checklist hydratácie pre tréningový deň

• Ráno: kontrola farby moču, pohár vody pri raňajkách.
• 2–3 h pred tréningom: 5–7 ml/kg tekutín; jedlo so štipkou soli.
• Počas: 0,4–0,8 l/h podľa potenia; pri >90 min pridať 20–60 g sacharidov/h a 300–700 mg Na⁺/l.
• Po tréningu: 1,25–1,5 l/kg straty + Na⁺ + jedlo s bielkovinami a sacharidmi.
• Večer: ľahká rehydratácia podľa smädu; vyhnúť sa excesom pred spaním.

Implementácia v praxi: príklady scenárov

• Letný beh 90 min v parku (25–30 °C): cieľ 0,5–0,7 l/h, nápoj s 400–600 mg Na⁺/l a 3–6 % sacharidov; po výkone doplniť 1,25 l/kg straty.
• Vnútorný cyklo tréning 60 min (bez vetrania): vysoké potenie; 0,6–0,8 l s 300–500 mg Na⁺/l; po tréningu slané jedlo a 0,5–1 l vody.
• Maratón/ultra >3 h: v tréningu otestovať rýchlosť potenia a toleranciu; 0,4–0,8 l/h, 30–60 g sacharidov/h (dlhé ultra až 60–90 g/h) a 300–700 mg Na⁺/l; prispôsobiť teplu a GIT tolerancii.

Zhrnutie a odporúčania

• Udržiavajte akútnu stratu telesnej hmotnosti z tekutín počas výkonu pod ~2 % (najmä v teple).
• Pri výkonoch >90 min a v teplých podmienkach doplňujte sodík (≈300–700 mg/l) a primerané sacharidy.
• Plán hydratácie individualizujte na základe meraní hmotnosti, farby moču, subjektívnych pocitov a výkonu.
• Vyhnite sa prepit iu čistou vodou pri dlhých výkonoch – riziko hyponatriémie.
• Rehydratáciu po výkone smerujte na 1,25–1,5 l/kg stratenej hmotnosti + Na⁺ pre retenciu.

Dehydratácia je limitujúci a pritom plne manažovateľný faktor športového výkonu. Porozumenie mechanizmom, individuálna diagnostika potných strát a cielene nastavená stratégia pitia a príjmu sodíka dokážu znížiť kardiovaskulárny a tepelný stres, udržať tempo aj techniku a skrátiť čas obnovy. Najlepšie výsledky prináša systematická „hydratačná periodizácia“ – testovaná v tréningu a realizovaná v pretekoch bez prekvapení.